怎么提升自己的跑力值？

『跑你』——RunYouRunMe——跑步不受伤，小白快入门。愿跑友亲们更健康不受伤，一起跑一辈子。

原创技术文章，真实案例分析

文 | 老Q

有同学问，怎么提升自己的跑力值？言下之意，其实是想问怎么提升自己的比赛成绩——多上进的同学啊，咱们必需支持。

答案很简单，一个字：练。

当然，怎么练很有讲究。

网上能找到很多很多很多现成的训练计划，甚至还有不少大神亲测有效的自用版跑步计划，可谓五花八门：有堆跑量的，有跑坡的，有跑间歇的，还有“每周跑一个死去活来10公里的”，都有成功案例，都有大神站台，看着着实让人眼花，无从下手。咋选呢？

老Q的建议是：

1、先把自己的有氧基础夯实。

所谓有氧基础，指的就是慢跑。多慢呢？其实说的是跑步强度问题，不同人能承受的配速肯定不一样，因此我们一直在说最好的办法是用心率来衡量跑步强度。以前说过很多次的MAF180就是一种很简单易上手的用心率指标来衡量强度的办法，这里再简单重复一下：

心率上限=180-年龄

心率下限=上限-10

跑步的时候，控制自己的心率落在上下限的范围之内，这个范围叫作靶心区。心率超过上限就降速，低于下限就加速。

更多MAF180的内容可以参考以前的旧文：跑步大神/大叔/大妹纸都要看：MAF释疑长文。

MAF180是一种慢跑压心率的办法，当然我们还有别的办法，例如跑E区间。这需要提前测试出自己的最大心率和静息心率，然后采用储备心率区间的办法，跑的时候心率落在E区间（即储备心率强度的59%~74%），相对来说这种办法更显个性化一些。

不管跑MAF还是跑E，都需要你有一个心率设备，如果没有的话，也可以采用自我评估的办法。a、跑的时候不喘；b、用RPE量表。详情看这篇旧文：没有跑表？照样可以评定运动强度。

如果只进行前面说到的“慢跑”的话，跑力值也是可以逐渐上升的。只跑MAF180的话，有案例说全马跑进了3小时。至于普通跑友，老Q觉得只慢跑的话（量得够，每个月150K），一两年下来，全马跑进430是很有可能的。

怎么评估自己的有氧能力上升或者跑力值提高呢？很简单：同样的心率靶心区内，配速会越来越快。

以老Q自己的经验，300~500公里有氧跑量之后（2~3个月），可以算得上有一定的有氧基础了，通常这个阶段积累结束之后，连续跑完15公里甚至一个半马不会有问题。

2、增加高强度训练

等到有氧基础扎实之后，就可以进行强度训练了，包括T、I、R。术语解释看这篇旧文：彻底真相了：训练术语详细解释。

T、I、R的目的各不相同。R（重复跑）练速度练技术练肌肉神经反应，I（间歇跑）能提升最大摄氧量，T（节奏跑）能提升乳酸耐受力，有兴趣的话可以看丹尼尔斯和徐国峰老师的相关著作。

这些强度练习最好是在指导下完成，佳明的佳速度有不少免费的训练营，可以找一些里面的训练计划参考下。国峰老师的几本书里面也有一些现成的训练计划，也可以参考一下，至少能知道T、I、R这些训练应该怎么安排——跑几趟，中间怎么休息。

从大的训练周期来看，有氧——高强度——有氧——高强度，这样循环，跑力值也会螺旋式上升。

当然，这种上升是会有天花板的，毕竟每个人的体能都有自己的极限。

3、提升跑步技术

通过练习跑步技术（姿势跑法），顺应重力而不是对抗重力，让自己的体重带着自己跑，尽量降低自己的垂直振幅，减少触地时间，跑步效率能提高很多。这就意味着同样的体能，你能跑得更快跑得更远，还不会受伤。

重点是：技术提升没有上限。

4、力量训练

想在全马这种距离下身体一直保持稳定（不东倒西歪），大腿小腿不出现抽筋，力量训练是少不了的。例如深蹲、硬拉、弓步蹲、俯卧撑等，都是很常见的训练动作。再次提醒，练习这些动作，一定要注意遵循这个顺序：动作的准确性——一致性——上强度。详情看这儿：练动作的顺序：准确性、一致性、强度。

前面提到的深蹲硬拉等，都是全身性的功能性动作，不只是练力量，还能训练自己的平衡性、敏捷性、稳定性、协调性……最好是在专业人士指导下进行。

5、饮食控制

一胖毁所有，一胖毁所有，一胖毁所有。

不解释。