【健康百科】糖尿病饮食篇—升糖指数

GI

升糖指数

糖友们如何选择美食呢？

民以食为天，但糖友们为了控制血糖，常常想吃不敢吃。那么，日常生活中如何选择食物，才能既享受美食，又兼顾血糖和营养呢？答案是，选对升糖指数！

升糖指数(GI)

升糖指数（Glycemic Index，GI），又叫食物血糖生成指数，指吃含 50 g 可利用碳水化合物的某种食物 2 小时内引起体内血糖升高的程度和吃 50 g 葡萄糖引起的血糖升高程度的比值。通俗来讲，就是食物升高血糖的速度和能力。GI 值越大，食物升高血糖的速度越快、能力越强。高GI食物，消化吸收快，进食后血糖峰值高，下降快，可导致血糖波动，增加体重。而低 GI 食物，消化吸收缓慢，胃肠停留时间长，餐后血糖峰值低且下降速度慢，可以起到控糖作用，对减肥也有一定帮助。

注意：食物GI值并非一成不变，食物品种、产地、成熟度会影响食物 GI 值，食物颗粒大小、烹饪方法及时间长短，膳食纤维等也会影响食物 GI 值。

下面我们来介绍一些降低升糖指数的小窍门！

1

注意搭配

日常饮食中，主食一般都属于中高升糖指数食物，搭配低升糖指数的蔬菜、蛋白质，可以延缓餐后血糖的升高。《中国2型糖尿病膳食指南》推荐糖尿病患者饮食要注意粗细搭配，全谷物、杂豆类占主食总量的1/3。

2

减少加工

减少加工

如无消化障碍，尽量减少精加工食品，粗粮不要细做，主食吃干不吃稀，吃蔬菜水果时不要加工成泥状或榨汁。注意，食物越软烂，加工时间越长，糊化越好，吸收越快，升糖指数越高，血糖升高越快。

3

排好顺序

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最新的《中国2型糖尿病膳食指南》中提出：糖尿病患者推荐的进餐顺序为：汤、蔬菜、肉类、主食，即首先是喝一碗清汤，然后进食蔬菜类食物，再进食肉类食物，最后进餐主食，主食吃干不吃稀，主副食之间有稍许的时间间隔，干湿分离，有利于降低升糖指数，控制餐后血糖。

4

注意总量

一定要注意总量！

低 GI ≠ 低热量、低碳水。低 GI 食物过量，也可导致碳水化合物及热量的超标，一般建议根据身高、体重、性别、年龄、活动量、应激状况制定个体化能量标准，避免总摄入量超标。

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来源：糖尿病临床医学中心