跑步高阶训练：追赶丢失的时间
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跑步训练的一个重要目的，是对自己能力的深度理解，对时间、距离、速度的极致理性反应。
这几天我都是独自在公园里跑步，天冷，能一起训练的小伙伴也很少，如何保持动力，如何保持速度上的敏感，变得非常困难。这个时候就要自己创新训练方法，自己找变化。
所以我最近都在进行一项特殊的训练：追赶丢失的时间。
我们跑马拉松经常会遇到一种情况，跟着兔子（领跑员）跑，结果在某个水站因为停下来喝水，或者路上去洗手间，耽误了时间，再想追上兔子，非常的困难。如果尽全力奔跑，可能很快就追上，但又非常容易跑崩；如果慢速追赶，何时能追上也成问题，一鼓作气的劲力泄了，说不定越落越远……这在赛场上已成为一道难题。
追赶丢失的时间，非常考验跑者的心理素质，其实正常情况下，我们的能力还是可以从短暂的几十秒落后中赶上的。不过这里的难题是，假如落后30秒时间，要多长时间能追赶上？不是每个人都心中有数。
你不妨暂停一下，设想自己遇到这样的情景，跟着5分配速的兔子跑，然后去洗手间耽误了30秒，你大概要按什么速度跑，追几公里能追上？
我自己有很丰富的陪跑经验，有时也会跑前跑后给朋友拍照片，临时加速追人对我来说十分常见，但每次我都有个心理上的预期，比如停下来拍照10秒钟，提速多少，追几百米。
加速减速的过程，也是需要训练的。不同速度下的感觉，让我对自己的速度有了更深的了解，包括兔子跟丢如何追上，都有经验可以总结。其实追兔子最重要的一点就是：心理上不要着急，要理性的看待落后，预判自己按照什么速度追，追几公里，下面我们就用实际案例做个推演。
假如你跟着330的兔子在跑，平均配速5分钟/公里，中途去洗手间，耽误了30秒，出来一看兔子已经跑出100米了。那么你多长时间可以追上他们？我估计多数人都不会思考多长时间追上，很有可能的情况就是尽快追。但我要告诉你，这样的追赶，风险是极高的，我们必须考虑到自己在不过量乳酸堆积的情况下，能跑到最大的“追赶速度”，如果是330选手（5分配速），一般追赶速度不要超过430配速，再快有可能崩。
于是追赶落后的100米（30秒），就变成了混合运算题。我可以按照4分50的配速追赶，也就是每1公里可以追上10秒，落后30秒要跑出3公里才能追上；也可以按照4分40的配速追，每公里追上20秒，要1.5公里才能追上；最多按照4分30的配速追赶，也要追1公里才能赶上……想想吧，如果马拉松赛场上停下30秒，面临的追赶代价是非常大的，此刻你就能深刻理解“不怕慢就怕站”的道理。
无论你的能力如何，大家都可以为自己设定一个“追赶速度”，这个速度可根据自己的偏好定，总之，追赶丢失的时间，无论如何都是非常麻烦的。这也是为什么有的人跑马拉松，中途上了个厕所，哪怕只耽误了10秒钟，也要追很久，因为节奏乱了，而多数人对临时乱了节奏都非常的不适应。
如何应对这样的考验？这就需要我们在日常中对自己的配速，对心理上淡定，以及对自己的计算能力有一个相对明确的认知，可以做些特殊训练。
我自己在进行的训练是这样的，我把它叫做“追赶丢失的时间训练法”。跑步开始，慢跑1公里热身，至于多慢都是随机的（这是你会落后目标配速很多），然后给自己设定一个目标，比如我要跑到5分10秒的配速，然后就用自己的策略来跑，直到配速追赶到目标配速结束训练。
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