一周健康晚餐（71）——最能抗炎症的9种食物
上期一周健康早餐（71）——什么样的饮食会促炎症食与心介绍了促炎症饮食和促炎症食物。饮食的炎性指数不仅受促炎症食物影响，还受抗炎症食物影响。
饮食中抗炎症食物的比重越大，食用频率越高，促炎症食物的比重越小，食用频率越低，则饮食的炎性指数越低，越健康；反之，则炎性指数越高，饮食越不健康。
一般情况下，抗炎症食物大都是高营养密度食物，即含有丰富的人体必需营养素，而促炎症食物多为高热量密度食物，单位重量的卡路里数很大。
下面食与心将为您介绍最能帮我们抗炎症的十大常见食物。
1. 深海鱼
深海鱼不仅是优质的蛋白质来源之一，还含有丰富的多不饱和ω-3脂肪酸EPA和DHA。
常吃深海鱼不仅能够调节肠道菌群，降低炎症和氧化压力，还能降低代谢综合征、糖尿病、心脏病、肾病、心理疾病和认知障碍风险，促进大脑神经元生长，提升情绪和认知能力。
虽然大部分鱼类中都含有一些ω-3脂肪酸，但这些深海鱼中的ω-3脂肪酸含量尤为丰富，比如三文鱼、沙丁鱼、鲱鱼、马鲛鱼、凤尾鱼等。
需要注意的是：购买深海鱼时要先了解产地，选择无汞污染地区或汞含量低地区出产的鱼，以避免汞在体内积累，损害大脑。
另外，无抗生素喂养的草饲牛羊肉和乳酸菌养殖羊肉也含有ω-3脂肪酸。但是，由于目前人工养殖的家畜家禽鱼类饲养时往往会使用大量抗生素，因此购买前一定要鉴别好，尽量选择不含有抗生素的肉，否则可能会得不偿失。
2. 富含ω-3脂肪酸的植物油
除了深海鱼，很多油料植物和种子中同样含有大量ω-3脂肪酸类的α-亚麻酸（ALA），人体不能自行合成ALA，但可利用ALA自行合成EPA和DHA。
富含ω-3脂肪酸的植物油主要有亚麻籽油（胡麻籽油）、芥花油（注意是芥花油而不是一般的菜籽油）、牡丹籽油、核桃油等。
这些油可作为日常主要用油，也不需要ω-3脂肪酸太多造成ω-3：ω-6比例失衡的问题，因为这些油中基本都同时含有ω-3脂肪酸和ω-6脂肪酸，且ω-3：ω-6比值在1:1-1:2之间，是非常健康抗炎的ω-3：ω-6比例。牡丹籽油中ω-3脂肪酸比ω-6脂肪酸还要多（0.5到2倍），食用时可搭配其他常用植物油。
需要强调的是：ω-3脂肪酸比ω-6脂肪酸更不稳定，食用时最好生吃或出锅关火了再加，以免造成ω-3氢化生成反式脂肪酸或饱和脂肪酸。
同时，富含油酸（一种单不饱和脂肪酸，属ω-9脂肪酸）的植物油也具有一定的抗炎症效果，且比较稳定，比ω-3脂肪酸和ω-6脂肪酸更耐高温，比如特级初榨橄榄油、牛油果油和花生油。需要注意的是：花生非常容易被黄曲霉污染产生能致癌的黄曲霉毒素，选购花生油之前一定要先注意其中的黄曲霉毒素含量，越少越好。
3. 核桃
核桃是ω-3脂肪酸含量最高的坚果。核桃仁脂肪中的8-14%为α-亚麻酸（ALA），同时核桃仁中也含有丰富的ω-9脂肪酸、蛋白质、膳食纤维、维生素E、褪黑素和多酚类（主要位于那层又薄又脆的核桃仁皮中）。
核桃是益生元含量最丰富的食物之一，每天2个核桃，不仅能调节肠道菌群，还能降低炎症，预防多种慢性疾病、心理疾病和认知衰退，是养生人士的必选食物之一，其益处远大多于枸杞。
需要注意的是：要想通过吃核桃促进健康，一定要是原味带皮（不是壳）的核桃仁，那些加油加糖的加工核桃仁比如琥珀核仁或奶油核桃仁就算了，这些加工核桃仁多吃反而有害。
4. 蓝莓
蓝莓是我们常吃的浆果之一，热量低，富含膳食纤维、维生素和矿物质，同时还含有丰富的抗氧化物质花青素。
常吃蓝莓，不仅能调节肠道菌群，促进身体产生NK细胞，还能降低炎症和氧化压力，增强大脑神经细胞间交流，提升记忆力、减小大脑神经退化和认知障碍风险。
除了蓝莓，黑莓、桑葚、黑葡萄等浆果和其他黑色或者紫色水果同样含有丰富的花青素，具有抗氧化压力和抗炎症效果。需要注意的是甜度比较高的水果比如黑葡萄糖含量高，一次不易吃太多。
5. 红西柚
红西柚是我们最常吃的柑橘类水果之一，热量低，含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维，同时含有大量的抗氧化物质番茄红素、β-胡萝卜素和柚皮苷。
红西柚是益生元含量最丰富的水果之一，常吃不仅能促进健康菌群生长，还能降低氧化压力、抗炎症、提升胰腺、心脏、血管、皮肤和大脑健康，降低中风和癌症风险。
除了红西柚，其他红色蔬菜（比如红椒、西红柿）和红色水果（比如西瓜、红蜜柚）等都含有丰富的番茄红素，具有良好的抗氧化和抗炎症效果。需要注意的是：甜度太高的红色水果比如西瓜一次不要吃太多。
6. 大蒜
很多人都以为大蒜可以消炎，能够杀菌抑菌。实际上，大蒜确实能够降低炎症，但并不是通过杀菌起作用。
大蒜含有丰富的益生元，主要是菊糖和低聚果糖（一种常用双歧因子），可促进肠道有益微生物增殖，增强肠脑功能，从而降低炎症。
大蒜不仅是一种高益生元食物，也是最常用的调味食物，适合每天少量食用。需要注意的是：蒜头、蒜茸、蒜汁、无添加的腌蒜都能帮人抗炎症，但那些含有添加剂的糖蒜多吃反而有害。
7. 洋葱
洋葱不仅是一种重要的调味品和蔬菜，也是一种高益生元食物。洋葱中不仅含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维，还含有丰富的菊糖、低聚果糖、槲皮素和黄酮类物质。
常吃洋葱不仅有助于调节肠道菌群，还能降低炎症水平和氧化压力，减小糖尿病、心血管疾病、抑郁症和癌症风险。
洋葱的烹饪方式多种，在全世界广受欢迎，不管是煎炒烤炸炖煮都非常美味，但需要注意的是：食用时最好不要加入太多油和糖，以免对健康不利。想要更加方便健康的吃洋葱可参考一周健康晚餐（67）——自制美味洋葱调味汁。
8. 杂豆类
豆类，是一种营养非常丰富的食物，杂豆类虽然蛋白质含量低于大豆类，但由于脂肪含量少，热量也低，是一种营养密度非常高的食物。
杂豆类，不管是鹰嘴豆、小扁豆、红豆、绿豆、芸豆还是豌豆，蛋白质含量都明显高于谷类、蔬菜类和水果类。
同时杂豆类还含有非常丰富的维生素、矿物质（如镁、铁、锌、钾）、膳食纤维和抗氧化物质，是益生元含量最丰富的食物之一，也是全世界大部分地区公认的健康饮食的主要组成成分之一。
常吃杂豆类食物，不仅能调节菌群，降低炎症，延缓衰老，还能预防多种慢性疾病、癌症和认知障碍。
需要强调的是：豆类中的相当一部分营养位于种皮，食用时去皮滤渣会让其健康效果大打折扣；同时，加盐加糖加添加剂的美味豆类零食有害无益。
9. 西蓝花
西蓝花是最受欢迎的十字花科蔬菜之一，圆白菜、紫甘蓝、白菜、小白菜、生菜、花椰菜以及各种萝卜等都是这一家族的成员。
西蓝花含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维。其中，维生素K含量尤为突出。91克西蓝花就可满足人一天的维生素K需求，而微生物K是大脑神经髓鞘合成所必需的脂溶性维生素。
除此之外，西蓝花还含有丰富的抗氧化物质和益生元萝卜硫素，可降低促炎症介质NF-kB水平。
常吃西蓝花类十字花科蔬菜，不仅调节肠道菌群，提升肠脑健康，还能降低氧化压力和炎症水平，减小心脏病和癌症风险。深入了解可参考为什么这六类食物能抗衰老。
食与心温馨小结：
虽然上文的9类食物具有良好的抗炎症效果，但并不是说只有这9种食物能抗炎症，绝大部分低加工低热量密度的食物都具有一定抗炎症效果。
即便饮食中含有大量抗炎症食物，同样需要尽量减少促炎症食物的摄入，比如甜食甜饮料、反式脂肪酸、精加工碳水化合物、酒精和加工肉制品。由于促炎食物色香味一般都高于抗炎食物，从心理上，人们很容易低估自己的促炎食物食用量而高估自己的抗炎食物食用量，因此日常饮食中中不仅需要注意减少促炎食物的食用量，还需要减少促炎食物的食用频率。
不必刻意追求上文的抗氧化食物用量和种类，注意好以下几条，吃当地的食物同样可以具有良好的抗氧化效果，每一方水土都能养出健康聪明的人。
ω-3脂肪酸是一类人体必需的脂肪酸，对大脑尤为重要。大脑是人体内脂肪含量最高的器官之一，约60%由脂肪组成，其中将近一半的脂肪为ω-3脂肪酸；同时，ω-3脂肪酸还具有抗炎症作用和益生元效果，能够降低炎症水平，调节肠道菌群，促进肠脑健康。因此，抗炎症的饮食必须要保证有充足的ω-3脂肪酸，不管是深海鱼、草饲牛羊肉、富含ω-3脂肪酸的植物油、坚果（比如核桃和杏仁），都是ω-3脂肪酸的良好来源。
颜色鲜艳的水果（比如含有花青素的黑色或紫色水果，含有番茄红素的红色水果和蔬菜）和益生元含量丰富的水果（比如苹果），都具有良好的抗炎症效果，选择当地出产的品种，甜度高的适量吃即可。
豆类是最健康的食物之一，多吃当地出产的豆类，不去皮不滤渣制成的食物吃就能抗炎症，尽量少吃深加工的豆类制品。
十字花科蔬菜是最常见也是最健康的蔬菜之一，常吃有助于降低炎症延缓衰老。选择当地产的品种即可，不需可以追求昂贵的种类。
大蒜和洋葱虽然不能杀菌，但真的具有抗炎症效果，选择自己喜欢的低加工形式食用即可。
如果想降低饮食炎性指数促进健康，但又觉得自己搭配各种食材太麻烦，不妨参考食与心的早晚餐饮食搭配。
下面介绍几款既能让我们每天获得充足的营养素，有饱腹感，又能控制体重的快手晚餐。
Day6. 菠菜洋葱红菜豆腐汤+乳酸菌全麦馒头
（这里的羊肉是乳酸菌养殖，没有用过抗生素，含有ω-3脂肪酸的羊肉哦，非常好吃
，一般不喝汤的我这次连汤也喝光了）