孕期为什么天天运动，还是胖成球？这就是答案……
Hello大家好，我是儿童营养师王斌！
一大早同事小李找到我，说让我帮她想想办法怎么控制体重？原来小李昨天去医院做孕期检查，医生说她体重增长得过快，这样对孕妈咪和胎儿都是不利的。
小李现在怀孕五个多月，处于孕中期，但身材看起来确实比实际孕周要大很多，据小李说体重比怀孕前涨了二十多斤，虽然孕味十足，可这样的增长速度显然过快了。
“你平时运动吗？”
“天天运动的，每天吃完饭就去遛弯，每次走半个多小时呢，可不知道为啥运动了还是会胖？”
其实这是很多孕妈咪的困惑，下面我们一起来分析这个问题。
（图片来源于网络）
孕期体重增加的目标值与孕前体重有关：
1.孕前体重超过标准体重20%的女性，孕期体重增加以7kg~8kg为宜，孕中期开始每周体重增加300g。
2.孕前体重正常，孕期体重增加的适宜值为12kg，孕中期开始每周体重增加400g。
3.孕前体重低于标准体重10%的女性，孕期体重增加的适宜值为14~15kg，孕中期开始每周体重增加500g。
孕前标准体重（kg）=【身高（cm）—100】× 0.85
孕前体重在标准体重数值±10%都属于正常范围内。
常说孕期营养是一人吃两人补，怀孕后家人把所有的重心转移至孕妈咪，鸡、鸭、鱼、肉、蛋，变着样儿的吃，那对于孕妈咪是不是营养越高越好呢？
答案是否定的。
营养过剩的危害
孕期营养过剩可能使孕妈咪和胎儿均出现一些并发症，如孕期高血压、糖尿病、巨大儿以及宝宝成年后患肥胖和慢性病风险增加等。此外，孕期体重增长过多还会加重孕妈咪的心脏、肝脏以及骨骼负担，分娩后体重恢复到孕前水平的时间会延长，产褥期卵巢功能恢复缓慢，产后月经推迟，甚至会出现一系列卵巢功能不良的表现。
孕期营养需求和正常人是不同，但也是分不同阶段的。拿热量来说，孕早期的热量需求和孕前没有什么不同，孕中晚期每天热量增加分别是300千卡和450千卡（300千卡什么概念，也就是四个鸡蛋或者三小碗米饭的热量）。
孕妈咪需要做的就是把这些热量平均分在每餐的各种食物当中，以保证胎宝贝各种营养素的需求。无论是否怀孕，人体摄入的能量都要和消耗的能量成正比，对于孕妈咪来说才能达到长胎不长肉的目的。
（图片来源于网络）
1孕早期的膳食建议
膳食清淡、适口。
少食多餐，多吃蔬菜、水果、牛奶等富含维生素和矿物质的食物。
保证摄入足量富含碳水化合物的食物（150克）。
多摄入富含叶酸的食物并补充叶酸。
戒烟禁酒。
优质蛋白质：每天150～200克（含动物内脏），如一个鸡蛋，50～75克瘦肉，50～100克鱼虾。
碳水化合物：每天不少于200克谷类（杂粮不少于1/5）。
维生素和矿物质：每天吃蔬菜300～500克（绿叶菜为主），水果100～200克，牛奶250克，大豆类及坚果类50克，适量的动物肝脏。
2孕中期的膳食建议
适当增加鱼、禽、蛋、瘦肉、海产品的摄入量。
适当增加奶类的摄入。
常吃含铁丰富的食物。
适量身体运动，维持体重的适宜增长。
戒烟禁酒，少吃刺激性食物。
优质蛋白质：每日增加摄入量，200～250克（含动物内脏），如鸡蛋一个、鱼虾100～125克、瘦肉75～100克、豆腐100克。
碳水化合物：谷物200～400克（杂粮不少于1/5）。
维生素、矿物质：蔬菜400～500克（绿叶菜占2/3以上），水果200～400克，牛奶500ml，大豆类及坚果类40～60克，动物血制品以及适量的动物肝脏。
植物油：适当增加人体必需脂肪酸——亚油酸和α-亚麻酸的摄入比例，如增加玉米油、大豆油、核桃油和亚麻籽油的摄入，但整体油脂的摄入量不能超标，每天25~30毫升。
3孕晚期的膳食建议
这个时期整体来说依然遵循孕中期的饮食原则。
多吃富含必须脂肪酸的食物，如核桃、花生、杏仁等。
多吃富含膳食纤维的食物并足量饮水，以缓解便秘的症状。
每天喝500ml牛奶以及多吃其他含钙高的食品，如豆制品、绿叶蔬菜、海带等，以保证蛋白质、钙等营养素的充足摄入。
多吃动物血制品以及适量的动物肝脏，因为这些食物中富含血红素铁，人体吸收利用率很高，补铁效果高于其他食物，另外可在医生指导下补充铁制剂。（这时期铁的储备对孕妈咪和胎宝宝都非常重要，首先孕妈咪在分娩时会大量的失血，其次宝宝0～6个月生长发育所需的铁都依赖于此阶段的储存，因为母乳属于贫铁的食物。）
走路是温和型的孕期运动形式，基本适合所有准妈妈。走路作分为慢走和快走，这两种运动的形式对我们身体卡路里的消耗也会不同。下表可以看出不同运动形式和强度的能量消耗情况。如果孕妈咪每天散步像逛超市似的走走停停30分钟，运动强度不够，那就很难起到运动控制体重的目的。
|
运动以及娱乐 |
MET |
能量消耗 （kcal） |
|
散步（4km/h） |
3 |
210 |
|
快走（6.4 km/h） |
5 |
350 |
|
慢跑（7 km/h） |
6 |
420 |
|
羽毛球 |
5.5 |
385 |
|
游泳（慢） |
4.5 |
315 |
|
骑车（固定） |
3.5 |
245 |
|
骑车（快速） |
5.7 |
399 |
|
有氧舞蹈/健身操 |
6 |
420 |
*北京大学医学出版社出版的《实用运动医学手册》中的孕期常见运动形式运动量
*1MET相当于每公斤每小时运动消耗量，约为1kcal
*此表以70kg的孕妇计算每小时运动的消耗量(kcal)
合理的走路强度是：每天坚持至少40-60分钟的持续走路，速度至少保持在每小时4-6公里。中间可根据身体状况休息1-2次。至于速度怎么掌握，建议下载一个运动APP，就可轻松监测了。
孕期走步注意事项及建议
1、孕期运动切勿过量，每天一小时持续运动最佳，过量运动对于自己和胎宝宝都存在不同程度的安全危险；虽然快走消耗卡路里更多，但如果孕前没有快走经验的妈妈还是不建议采用，安全性略低，若在人多路不平的情况下更不适合。
2、运动时的装备齐全，鞋最好选择尺寸合适、吸汗透气、不用系带的运动鞋。
3、过程中可以随时补充水分；身感到不适时立刻休息。
4、运动环境尽可能选择户外绿植多，路面平整，没有机动车的道路。
5、外出时有家人陪伴；下雪、下雨及雾霾天气不建议外出运动。
6、走步运动可以帮助我们加强腿部及核心肌群力量，为自然分娩做好准备；运动时也可以与盆底肌内的练习交叉进行。
7、孕晚期肚子过大时，若需要也可以尝试在慢/快走时配一条腹带以承托腹部重量，提升舒适度降低腰背部压力。
孕期运动有助宝贝血管健康
来自美国和德国的科学家发现，孕妈咪在怀孕期间做运动可以锻炼孩子的动脉，来提高抵抗心脏问题的能力，在成年后拥有更健康的血管。这项研究第一次表明母亲怀孕期间适量运动带来的积极影响或可持续到孩子成年后。
（图片来源于网络）
斌姐碎碎念：
高龄孕妇更要“管住嘴、迈开腿”
如果孕前一直在很好地做到这点
同样能降低各种不良健康问题的风险
所以为了自己和宝贝的健康
一起管住嘴、迈开腿吧。
你的孕前孕后体重分别为多少？
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-这是我为大家分享的第82篇文章-