皮肤差、牙龈出血、口角炎……或与维生素缺乏有关，饮食咋调理？
当人体营养缺乏时，常会出现一些警告信号或症状。此时，首先要排除相关疾病的原因，如果检查后没有特殊疾病，那么在饮食上可以注意适当调整。
01
水溶性维生素
- 缺乏维生素C：
表现：骨质和牙质疏松、伤口难愈合、牙龈出血、易感冒，严重者可出现败血症。
富含维生素C的食物有：鲜枣、山楂、柑橘、猕猴桃、柿子、芒果、黄瓜、白萝卜、丝瓜、西红柿、菠菜、香菜、韭菜、黄豆芽等。
- 缺乏维生素B1：
表现：脚气病、消化不良、气色不佳、大便秘结、厌食、四肢浮肿等。
富含维生素B1的食物有：猪肉、动物肝肾、全脂奶粉、小米、玉米、豆类、花生、果仁、南瓜、丝瓜、杨梅、紫菜等。
- 缺乏维生素B2：
表现：口角溃烂、结膜炎、眼睑炎、角膜血管增生、畏光、失眠、头痛、皮肤多油、头皮屑增多、手脚心有灼热感等。
富含维生素B2的食物有：动物肝和心、奶及奶制品、鸡肉、蛋类、大豆、黑木耳，其中，羊肝含量尤其丰富，但要注意动物肝脏的嘌呤及胆固醇含量也高。
- 缺乏维生素B3：
表现：舌头肿痛、口臭。
富含维生素B3的食物有：可适当食用瘦肉、牛肝等食物。
- 缺乏维生素B6：
表现：口唇和舌头肿痛、黏膜干涸，肌肉痉挛，孕妇过度恶心、呕吐。
富含维生素B6的食物有：动物肝脏、花生、土豆、南瓜等食物。
- 缺乏维生素B12：
表现：皮肤粗糙、毛发稀黄、食欲不振、呕吐、腹泻、手指脚趾常有麻刺感。
富含维生素B12的食物有：鱼虾、禽类、蛋类及各种动物肝脏等食物。
02
脂溶性维生素
- 缺乏维生素A：
表现：皮肤瘙痒、脱皮、粗糙发干，眼睛多泪、干涩，夜盲症、脱发，记忆力衰退，精神错乱，性欲低下等。
富含维生素A的食物有：鱼肝油、动物肝脏、蛋黄、奶酪、全脂奶、高脂肪海鱼等，此外，橙黄色的蔬菜和水果，如胡萝卜、红心红薯、芒果，南瓜、木瓜等，及各种绿叶蔬菜富含β-胡萝卜素，也可在体内转化为维生素A。
- 缺乏维生素D
表现：骨质疏松、骨痛、手脚无力、易抽筋及多汗、易激惹、肌肉萎缩，失眠等。
富含维生素D的食物有：脂肪高的海鱼和鱼卵、动物肝脏、蛋黄、奶油和奶酪中含量相对较多。更重要的是，适当户外活动，接受紫外线照射有助于机体合成维生素D。
- 缺乏维生素E
表现：免疫力差、经常生病、四肢乏力、皮肤干燥、皱纹横生、精神紧张等。
富含维生素E的食物有：大豆油、葵花籽油、芝麻油、小麦胚芽油维生素E含量较为丰富。此外，坚果中杏仁、榛子和核桃也是维生素E的良好来源。
北京协和医院临床营养科
于康教授
欢迎您跟北京协和医院营养科的于康教授一起，学习营养健康知识，吃出健康吃出美！快关注【吃好每天三顿饭】头条号吧~
于康
北京协和医院临床营养科教授、主任
国家卫生健康委营养标准委员会委员
中国营养学会理事