千万别错过！一定要尝试的十七种科学降低血压的方法！

高血压或高血压被称为“沉默的杀手”有很好的理由。它通常没有症状，但却是心脏病和中风的主要风险。而这些疾病是美国的主要死因之一（1可信来源）。

大约三分之一的美国成年人患有高血压（2可信来源）。

您的血压以毫米汞柱为单位，缩写为 mm Hg。测量涉及两个数字：

·收缩压。最上面的数字代表心脏跳动时血管中的压力。

·舒张压。底部的数字代表心脏休息时，心跳之间血管的压力。

您的血压取决于您的心脏泵血量，以及您的动脉血流阻力有多大。动脉越窄，血压越高。

血压低于 120/80 毫米汞柱被认为是正常的。130/80 毫米汞柱或更高的血压被认为是高的。如果您的数字高于正常值但低于 130/80 毫米汞柱，您就属于血压升高的范畴。这意味着您有患高血压的风险 (3)。

关于血压升高的好消息是生活方式的改变可以显着减少您的人数并降低您的风险 - 无需药物治疗。

以下是降低血压水平的 17 种有效方法：

1. 增加活动，多运动

在 2013 年的一项研究中，参加有氧运动训练的久坐的老年人的血压平均降低了 3.9% 的收缩压和 4.5% 的舒张压 (4)。这些结果与某些血压药物一样好。

当您定期增加心率和呼吸频率时，随着时间的推移，您的心脏会变得更强壮，泵血也更轻松。这可以减轻动脉压力并降低血压。

你应该争取多少活动？美国心脏病学会 (ACC) 和美国心脏协会 (AHA) 2013 年的一份报告建议每周进行 3 到 4 次中等至剧烈强度的体育活动，每次 40 分钟 (5)。

如果一次找到 40 分钟是一项挑战，那么将一天中的时间分为三个或四个 10 到 15 分钟的部分可能仍然有好处 (6)。

美国运动医学学院 (ACSM) 提出了类似的建议 (7)。

但你不必跑马拉松。提高您的活动水平可以很简单：

·使用楼梯

·走路代替开车

·做家务

·园艺

·去骑自行车

·参加团队运动

只要有规律地做，每天至少工作半小时进行适度的活动。

可以产生巨大效果的适度活动的一个例子是太极拳。2017 年关于太极拳和高血压影响的评论显示，与完全不运动的人相比，收缩压总体平均下降 15.6 毫米汞柱，舒张压下降 10.7 毫米汞柱（8可信来源）。

2014 年一项关于运动和降低血压的评论发现，有许多运动组合可以降低血压。有氧运动、抗阻训练、高强度间歇训练、全天短时间运动或每天步行 10,000 步都可能降低血压（9可信来源）。

正在进行的研究继续表明，即使是轻微的体力活动仍然有好处，尤其是对老年人（10）。

2.如果你超重就减肥

如果您超重，即使减掉 5 到 10 磅也可以降低血压。此外，您会降低其他医疗问题的风险。

2016 年对几项研究的回顾报告称，减肥饮食使血压平均降低 3.2 毫米汞柱舒张压和 4.5 毫米汞柱收缩压。11可信来源）。

3. 减少糖和精制碳水化合物的摄入

许多科学研究表明，限制糖分和精制碳水化合物可以帮助您减轻体重和降低血压。

2010 年的一项研究将低碳水化合物饮食与低脂肪饮食进行了比较。低脂饮食包括减肥药。两种饮食都能减轻体重，但低碳水化合物饮食在降低血压方面更有效。

低碳水化合物饮食使血压降低了 4.5 毫米汞柱舒张压和 5.9 毫米汞柱收缩压。低脂饮食加上减肥药使血压仅降低了 0.4 毫米汞柱舒张压和 1.5 毫米汞柱收缩压（12可信来源）。

2012 年对低碳水化合物饮食和心脏病风险的分析发现，这些饮食使血压平均降低 3.10 毫米汞柱舒张压和 4.81 毫米汞柱收缩压 (13)。

低碳水化合物、低糖饮食的另一个副作用是你感觉更饱的时间更长，因为你消耗了更多的蛋白质和脂肪。

4.多吃钾少吃盐

增加钾的摄入量和减少盐的摄入量也可以降低血压 ( 14 )。

钾是双重赢家：它可以减轻盐分对您系统的影响，还可以缓解血管紧张。然而，富含钾的饮食可能对肾病患者有害，因此在增加钾摄入量之前请咨询您的医生。

多吃钾很容易——很多食物的钾含量都很高。以下是一些：

·低脂乳制品，如牛奶和酸奶

·鱼

·水果，如香蕉、杏、鳄梨和橙子

·蔬菜，如红薯、土豆、西红柿、蔬菜和菠菜

请注意，个人对盐的反应不同。有些人对盐分敏感，这意味着较高的盐摄入量会增加他们的血压。其他人对盐不敏感。他们可以摄入大量盐分并将其从尿液中排出，而不会升高血压 (15)。

美国国立卫生研究院 (NIH) 建议使用 DASH（停止高血压的饮食方法）饮食来减少盐的摄入量（16可信来源）。该DASH饮食强调：

·低钠食物

·水果和蔬菜

·低脂乳制品

·全谷类

·鱼

·家禽

·豆子

·少吃甜食和红肉

5.少吃加工食品

你饮食中的大部分额外盐分来自加工食品和餐馆的食物，而不是你家里的盐罐（17可信来源）。受欢迎的高盐食品包括熟食肉类、罐装汤、比萨饼、薯条和其他加工小吃。

标有“低脂肪”的食物通常含有高盐和高糖，以弥补脂肪的流失。脂肪赋予食物味道并让您感到饱足。

减少——甚至更好的是，不吃——加工食品将帮助你少吃盐、少糖和精制碳水化合物。所有这些都会导致血压降低。

养成检查标签的习惯。根据美国食品和药物管理局 (FDA) 的说法，食品标签上的钠含量 5% 或更少被认为是低的，而 20% 或更多被认为是高的（17可信来源）。

6. 戒烟

戒烟有益于您的全面健康。吸烟会导致您的血压立即但暂时升高，并增加您的心率 (18)。

从长远来看，烟草中的化学物质会破坏血管壁、引起炎症和使动脉变窄，从而增加血压。硬化的动脉会导致血压升高。

即使您在吸二手烟，烟草中的化学物质也会影响您的血管。一项研究表明，在家中吸二手烟的儿童的血压高于非吸烟家庭的儿童（19可信来源）。

7. 减少过度压力

我们生活在压力大的时代。工作场所和家庭需求、国家和国际政治——它们都会导致压力。找到减轻自身压力的方法对您的健康和血压很重要。

有很多不同的方法可以成功缓解压力，所以找到适合你的方法。练习深呼吸、散步、看书或看喜剧。

每天听音乐也被证明可以降低收缩压 (20)。最近一项为期 20 年的研究表明，经常使用桑拿可减少因心脏相关事件导致的死亡 (21)。一项小型研究表明，针灸可以降低收缩压和舒张压 (22)。

8. 尝试冥想或瑜伽

正念和冥想，包括先验冥想，长期以来一直被用作减轻压力的方法并进行研究。2012 年的一项研究指出，马萨诸塞州的一项大学计划已让 19,000 多人参加了冥想和正念计划以减轻压力 (23)。

瑜伽通常涉及呼吸控制、姿势和冥想技巧，也可以有效减轻压力和血压。

2013 年一项关于瑜伽和血压的评论发现，与不运动的人相比，平均舒张压降低 3.62 毫米汞柱，收缩压降低 4.17 毫米汞柱。对包括呼吸控制、姿势和冥想在内的瑜伽练习的研究几乎是不包括所有这三个元素的瑜伽练习的两倍 (24)。

9.吃一些黑巧克力

是的，巧克力爱好者：黑巧克力已被证明可以降低血压。

但是黑巧克力应该是 60% 到 70% 的可可。对黑巧克力研究的回顾发现，每天吃一到两块黑巧克力可能有助于通过降低血压和炎症来降低患心脏病的风险。人们认为这些好处来自巧克力中含有更多可可固体的黄酮类化合物。类黄酮有助于扩张或扩大您的血管 (25)。

2010 年对 14,310 人进行的一项研究发现，食用更多黑巧克力的非高血压患者的总体血压低于食用较少黑巧克力的人（26可信来源）。

10.试试这些药材

长期以来，草药在许多文化中被用于治疗各种疾病。

一些草药甚至已被证明可能降低血压。尽管如此，还需要更多的研究来确定最有用的草药中的剂量和成分 (27)。

在服用草药补充剂之前，请务必咨询您的医生或药剂师。它们可能会干扰您的处方药。

以下是世界各地文化用来降低血压的部分植物和草药清单：

·黑豆（Castanospermum australe）

·猫爪（钩藤）

·芹菜汁（芹菜芹）

·山楂 (Crataegus pinnatifida)

·姜根

·巨型菟丝子 (Cuscuta reflexa)

·印度车前草（金色欧车前）

·海松树皮 (Pinus pinaster)

·河百合 (Crinum glaucum)

·洛神花(Hibiscus sabdariffa)

·芝麻油 (Sesamum indicum)

·番茄提取物（Lycopersicon esculentum）

·茶（山茶），尤其是绿茶和乌龙茶

·伞树皮（Musanga cecropioides）

11.确保获得良好、宁静的睡眠

当您睡觉时，您的血压通常会下降。如果你睡不好，它会影响你的血压。人们谁的经验睡眠剥夺，尤其是那些谁是中年人，有高血压的风险增加（28可信来源）。

对于某些人来说，睡个好觉并不容易。有很多方法可以帮助您获得安稳的睡眠。尝试设定有规律的睡眠时间表，晚上花时间放松，白天锻炼，避免白天小睡，并使您的卧室舒适（29）。

国家睡眠心脏健康研究发现，经常每晚睡眠少于 7 小时和每晚超过 9 小时的睡眠时间与高血压患病率增加有关。每晚睡眠时间少于 5 小时与长期高血压的显着风险有关 (30)。

12.吃大蒜或服用大蒜提取物补充剂

新鲜大蒜或大蒜提取物都被广泛用于降低血压 (27)。

根据一项临床研究，缓释大蒜提取物制剂可能比普通大蒜粉片对血压的影响更大 (31)。

2012 年的一项评论指出，一项针对 87 名高血压患者的研究发现，与未接受任何治疗的人相比，食用大蒜的人舒张压降低 6 毫米汞柱，收缩压降低 12 毫米汞柱。32可信来源）。

13.吃健康的高蛋白食物

2014 年结束的一项长期研究发现，摄入更多蛋白质的人患高血压的风险较低。对于那些每天平均摄入 100 克蛋白质的人来说，患高血压的风险比低蛋白质饮食的人低 40% (33)。那些还在饮食中添加普通纤维的人发现风险降低了 60%。

然而，高蛋白饮食可能并不适合所有人。患有肾脏疾病的人可能需要谨慎使用，因此请咨询您的医生。

在大多数类型的饮食中，每天摄入 100 克蛋白质是相当容易的。

高蛋白食物包括：

·鱼，如水中的鲑鱼或金枪鱼罐头

·蛋

·家禽，如鸡胸肉

·牛肉

·豆类和豆类，如芸豆和扁豆

·坚果或坚果酱，如花生酱

·鹰嘴豆

·奶酪，如切达干酪

一份 3.5 盎司 (oz.) 的鲑鱼可以含有多达 22 克 (g) 的蛋白质，而 3.5 盎司。一份鸡胸肉可能含有 30 克蛋白质。

关于素食选择，半杯大多数类型的豆类含有 7 至 10 克蛋白质。两汤匙花生酱将提供 8 克（34）。

14.服用这些降血压补充剂

这些补充剂随手可得，并已显示出降低血压的希望：

Omega-3 多不饱和脂肪酸

在您的饮食中添加omega-3 多不饱和脂肪酸或鱼油有很多好处。

一项对鱼油和血压的荟萃分析发现，收缩压 4.5 毫米汞柱和舒张压 3.0 毫米汞柱的高血压患者的平均血压降低 (35)。

乳清蛋白

除了可能降低血压外，这种源自牛奶的蛋白质复合物可能具有多种健康益处（36）。

镁

缺镁与高血压有关。一项荟萃分析发现补充镁后血压略有下降(37)。

辅酶Q10

在一些小型研究中，抗氧化剂CoQ10将收缩压降低了 17 毫米汞柱，舒张压降低了 10 毫米汞柱 (38)。

瓜氨酸

口服 L-瓜氨酸是体内L-精氨酸的前体，是蛋白质的组成部分，可以降低血压 (39)。

15.少喝酒

即使您很健康，酒精也会使您的血压升高。

适量饮酒很重要。每消耗 10 克酒精，酒精会使您的血压升高 1 毫米汞柱 (40)。一个标准的饮料含有 14 克酒精。

什么是标准饮料？一瓶 12 盎司啤酒、5 盎司葡萄酒或 1.5 盎司蒸馏酒 (41)。

适度饮酒是女性每天最多喝一杯，男性每天最多喝两杯 (42)。

16. 考虑减少咖啡因的摄入

咖啡因会升高血压，但效果是暂时的。它持续 45 到 60 分钟，反应因人而异（43）。

有些人可能比其他人对咖啡因更敏感。如果您对咖啡因敏感，您可能需要减少咖啡的摄入量，或者尝试不含咖啡因的咖啡。

关于咖啡因的研究，包括其对健康的益处，经常出现在新闻中。是否削减的选择取决于许多个人因素。

一项较早的研究表明，如果您的血压已经很高，咖啡因对升高血压的影响更大。然而，同样的研究呼吁对该主题进行更多研究（43）。

17. 服用处方药

如果您的血压非常高或在改变这些生活方式后没有下降，您的医生可能会推荐处方药。它们有效并且会改善您的长期结果，特别是如果您有其他风险因素（44可信来源）。但是，找到正确的药物组合可能需要一些时间。

与您的医生讨论可能的药物以及最适合您的药物。