如何在家高效练胸？动作不多4个就够，刺激胸肌发展练出饱满胸肌

在全身各个部位的训练过程中，针对于胸部肌肉的训练非常受欢迎，对于男士朋友们来讲，胸肌是门面，饱满的胸肌会让他们更富有力量感，当然也是身材健硕的标志。而对于女士朋友们来讲，规律的胸部训练可以帮助我们抵抗时间所带来的下垂问题，从而来塑造自然的胸部形态。

那么，在胸部训练动作上来看，如果我们不去健身房，第一想到的可能就会是俯卧撑与卧推，但是我们又知道，对于基础薄弱的朋友们来讲，想要完成俯卧撑并不是一件容易的事情，因为我们需要把自己整个身体撑起来。而相比俯卧撑来讲，卧推则会显得简单，因为我们可以选择重量，可以在自己能力范围内推起适合自己的重量，从而达到自己的训练目的。

而从胸部肌肉结构上来看，我们知道会分为胸肌上部、中部、下部以及中缝位，那么在动作的选择上，我们就应该针对于其结构选择相对应的动作来做，一般情况下，上斜式动作主要针对于上胸部，下斜式动作主要针对于下胸部（俯卧撑反之），平式动作主要针对于中胸部，而夹胸类动作主要针对于中缝部位。

所以，下面分享一组比较简单的胸部训练动作，当然这组动作主要以是平式动作来完成，我们可以根据自己的训练目的来调整身体的倾斜角度来完成，当然如果在家没有卧推凳的情况下，上斜式动作可以让身体靠在具有一定高度的物体上进行，下斜式动作可以在桥式的基础上完成。

动作一：平地哑铃卧推

• 仰卧在平地上，上背部及头部贴地，双腿屈膝分开，双脚踩地，双臂向两侧打开，双手各握哑铃举至胸前
• 保持身体稳定，胸部肌肉发力向上推起哑铃至双臂伸直，但手肘微屈
• 顶点稍停，收缩胸部肌肉，然后控制好速度慢慢还原至动作起始状态

动作二：平地哑铃飞鸟

• 仰卧在地面上，双腿屈膝分开，双脚踩实地面，上背部及头部贴地，双手各握哑铃举至胸部上方，双臂伸直，手肘微屈
• 保持身体稳定，保持手肘微屈，慢慢以弧形轨迹向身体两侧打开双臂
• 动作顶点稍停后，胸部肌肉发力带动双臂以弧形轨迹向上推起哑铃，至双臂伸直，注意此时两只哑铃不要相碰
• 动作稍停收缩胸部肌肉，然后再次慢慢下落哑铃

动作三：平地壶铃（哑铃）窄距卧推

• 仰卧在平地上，上背部及头部贴紧地面，双手横卧一只哑铃或者壶铃举至胸前，双腿分开屈膝，双脚踩实地面
• 保持整个身体稳定，胸部发力带动双臂向上推起哑铃至双臂伸直，注意保持手肘微屈
• 顶点稍停，收缩胸部肌肉，然后控制好速度慢慢还原，注意不要让双臂自由下落

动作四：俯卧撑

俯身，双臂位于身体下方支撑身体，背部挺直，核心收紧，双腿向后并拢伸直

保持背部挺直，慢慢屈肘，使大臂与身体在45度角左右向下俯身，至胸部几乎接触地面，然后撑起身体还原

注意动作全程都要保持背部挺直，起身还原时双臂不要完全伸直

在训练开始之前充分热身激活胸部肌肉，然后再进行正式训练，动作过程中做到由目标肌肉主导发力完成动作，并且在每一次动作过程中都要集中注意力去感受目标肌肉的收缩与伸展，对于男士朋友来讲，如果能力允许可以挑战大重量，每个动作8-12次，每次3-5组，如果是以塑形为目的的女士朋友，可以选择小重量，每个动作12-20次，最后一个俯卧撑做不到的话可以选择跪姿方式来替代完成，每次3-5组， 训练结束后拉伸目标肌肉来帮助其恢复。

作者：十月知行