初学者必看,打开轮式的正确方式,值得收藏!
瑜伽轮式,在瑜伽中是一个较为常见的后弯体式,它能够有效地伸展身体,增强身体的肌肉的灵活性和爆发力,而且标准的轮式真的是很漂亮。
下面我们来看看如何练习吧!
阶段1
仰卧,屈双膝,两手放在体侧,呼气,抬起背部和臀部,上提胸部,抬起并降低头,花点时间检查一下这种感觉。看看你是否可以在这里保持 3-5 次缓慢的呼吸。肘部收拢,向下推你的手和脚上,这样你的头上的压力就会更小
阶段2
呼气,将手和脚更牢固地按入地板,并利用此力量将身体抬高进入姿势。伸直肘部,拉直膝盖,保持并调整您的姿势。在这里保持3到5次呼吸,重复3次。
安全退出姿势:弯曲你的肘部,将下巴向胸前收,慢慢地将你的身体放回地上,不要忘记给自己留出足够的时间和精力来缓慢而安全地退出姿势。
一旦您完全掌握后,就可以跳过第1阶段直接向上提进入完整的轮式。
提示:
以下技巧可以帮助你以安全的方式加强和加深你的后弯。
1. 保持下背部的稳定性
主要在下背部伸展很诱人,因为这是最灵活和最容易移动的部分。然而腰椎往往很虚弱,椎间盘容易损伤。需为下背部创造力量和稳定性。有意识地拉长下脊柱,在你弯曲之前创造空间,这样压力就可以远离那个弱点。
2. 将拉伸指向中背部和上背部
增加胸椎的柔韧性更安全,更有益。将轮式中的拉伸重定来到中背部和上背部,将其移向身后的墙壁。可能会感觉更强烈,但如果你定期练习这个版本的轮式姿势,进步会很快。
3. 靠墙练习
墙壁是一个非常强大的辅具,可以帮助打开您的上背部并提供支撑以帮助您保持姿势。
4. 跟进反体式
在后弯练习之后,需向相反方向伸展脊柱以抵消过度的背部伸展,并使身体恢复平衡。
坐立前曲是很好的反体式:
手杖式坐立,手放在腿上,尽可能地抓住脚踝。
保持背部平坦,延展脊柱。启动核心并放慢呼吸。
仰卧扭转是另一种非常好的伸展动作,可以在后弯后释放压力。
5.记得呼吸
呼吸是瑜伽练习中最重要的部分。随着后弯变得更加激烈,我们常常会屏住呼吸。如果你屏住呼吸,你会失去能量,有受伤的危险,将意识带到呼吸上,保持头脑平静,保持5-10 次缓慢、平稳的呼吸。
7.倾听身体的声音!
缓慢而谨慎地移动。倾听您身体中的任何疼痛信息,如果它过于强烈,则退出。
如果您在轮式中感到疼痛,通常是由于方法错误或受伤造成的,因此请找专业老师纠正您的姿势。
如果您有任何颈部、肩部或腰部问题,请谨慎练习。
一旦完全掌握了轮式,就可以挑战更难的,比如:
单腿轮式
前臂轮式
从狂野式过渡到轮式