强大的心理是怎样炼成的？用这5个技巧就够了
编者按：人生难免有不如意的事情，这些事情很容易让你陷入负面情绪的怪圈中，这时候你就明白了建立起良好的情绪的重要性了。所以，争取平日里多加锻炼，成为一个更有韧性、心理更坚强、情绪更健康的人，仅仅有想法还不够，你还得行动起来。本文译自medium，文章作者Nick Wignall，原文标题5 Daily Habits of Emotionally Fit People。
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你是否曾希望自己能在情感生活中找到更多的平衡？又或者，你正在与无休止的消极和焦虑作斗争，这些负能量让你感到持续的不安、沮丧或内疚？
如果是这样，你可能会发现自己想去找几篇关于情商的文章来读读。这是一个很有吸引力的想法——如果我们更多地了解自己和自己的情绪是如何运作的，我们可以有所改善——从坏情绪和消极的思维模式到提高效率和人际关系的质量。
但是情商有一个很大的问题：它只是一种想法，而想法永远是不够的。
要真正改变并成长为一个有韧性的、情感上成熟的、精神上强大的人，光有知识是不够的。你需要行动，你需要练习，你需要好的习惯，你需要情绪健康。
阅读所有关于跑马拉松的好书并不会让你跑完马拉松，除非你进行了训练并逐步增加每天跑步的里程。我们的心理健康和情感健康也是如此。如果你想要成长和变得更强壮，你必须投入工作，必须培养良好的情绪。
我在文中提出了5个非常有效的习惯，它们能帮助你建立起良好的情绪，使你成为一个更有韧性、心理更坚强、情绪更健康的人。这些都经过了我自己的实践，作为心理学家，我也会把这些习惯推荐给我的客户。
1. 利用注意力训练来培养心理灵活性
如果你曾经陷入过忧虑的漩涡，你就会知道把自己的思想和注意力从忧虑中重新引导到现实中是多么的困难。这是一种螺旋式的过程——不断地批评自己过去的错误以及强调自己多么的失败。
当你的注意力陷入消极模式时，你的情绪会是下面这样的：
担心自己即将发表的演讲有多糟糕？做好被焦虑折磨的准备吧。
在你的亲戚面前一遍又一遍地在你的脑海里回放过去的笑柄？做好被羞辱淹没的准备吧。
不停地告诉自己另一半在昨晚晚餐后是如何冤枉你的？做好陷入愤怒和怨恨的准备吧。
我们习惯性思考的方式决定了我们习惯性的感受。
消极思维模式对我们的注意力有强大的吸引力，这就是为什么我们很容易深陷其中的原因了。为了抵制消极思维模式的影响，你必须加强转移、集中和控制注意力的能力。
思想在我们的头脑中来来去去，我们对此无能为力。然而，我们可以控制我们的注意力。
如果你能变得更强大，更熟练地管理你的注意力——专注于有益的、富有成效的事情，避免无益的、令人痛苦的事情——你的情绪将会显著改善。
注意力训练有很多形式，最简单、最有效的就是正念冥想。首先，每天抽出五分钟来锻炼你的注意力：
找个舒适的地方坐下，闭上眼睛。
试着把你的注意力集中在呼吸的感觉上。
思想、情绪、记忆、图像、外部噪音或其他身体感觉会不可避免地侵入你的意识。简单地承认你的注意力暂时被分散了，然后轻轻地把注意力转移到呼吸上。
就是这个感觉！
如果你想更好地掌控自己的情绪，就必须锻炼自己的注意力。
2. 锻炼
你不能把你的精神和情感与你的身体相分离。你的思想和其中的一切——情感、记忆等等——都活在你的身体里，并且很大程度上取决于你的身体健康与否。
如果你的身体机能不好，那你的大脑也一样。
经常锻炼和照顾自己身体的人比那些不锻炼和照顾自己身体的人更能调节和管理复杂的情绪以及思维模式。
当然，运动的人仍然会陷入坏心情、忧虑和沮丧之中。但定期锻炼对我们的心理健康和情绪健康有强大的保护作用。
找到你喜欢的任何形式的锻炼，并制定一个定期锻炼的计划然后坚持落实。
3. 多自言自语
是的，你没听错：自言自语是情感健康的一大象征。
正如我们上面所讨论的，消极和低落的情绪是微妙而强大的习惯性思维模式的结果。而像忧虑和沉思这样的思维习惯之所以如此强大，是因为它们经常处于无意识的状态——即游离于我们的意识之外。
这意味着你可能会有一个“焦虑螺旋”，例如，负面情绪在你的大脑中不知不觉地运行了很长一段时间，然后积累了越来越多的负面情绪。
你的消极思想被忽视的时间越长，你就会产生越多的消极情绪。
另一方面，你越快地意识到自己的消极思维模式，你就能越快地消除它们，产生的消极情绪就越少。
这就是自言自语的用武之地。
自言自语能帮助你更清楚自己的想法。它让你把自己和自己的想法区别开来。
这种区分有助于你对驱动自己情绪的心理习惯形成一个全新的认识。你对自己想法的看法越恰当，就越容易脱离或改变它们。
自言自语还有另一个好处：你说话的速度几乎赶不上你思考的速度。
如果你思考的速度和你说话的速度差不多，那么在同样的时间里，你的大脑只会产生一小部分的负面情绪。
没有什么比养成在困难时自言自语的习惯更能让你保持清醒的办法了。
4. 休息
就像运动一样，充足的睡眠和休息对身心健康同样必不可少。
举个例子：如果让你猜的话，情侣更容易什么时候吵架，是上午11点还是晚上11点？
如果你曾经有过恋爱经历，我认为答案已经呼之欲出了：晚上吵架的可能性要大得多。
为什么？因为到了晚上，我们已经筋疲力尽了。
当我们身心疲惫时，我们的身体机能就会出问题。
当我们疲惫时，从冲动控制、情绪调节到交流，所有的事情都变得更具挑战性。
所以，为了保护自己不受疲劳的影响，更要坚持良好的睡眠和休息习惯：
每天在同一时间起床
除非你真的很困，不然不要上床睡觉
定期锻炼
经常休息，特别是在繁重的工作期间
腾出时间到户外去，多亲近大自然
5. 明确并培养自己的价值观
想想下面这两个人，他们都发现自己陷入了消极螺旋之中，都在为当天早些时候犯的一个错误而自责：
Jasper是一名权力很大的刑事辩护律师。工作就是他的整个生活。他很擅长这个。没有什么比赢得一场大型审判更让他感到高兴的了。但是因为他几乎把他的一生都奉献给了他的工作，他除了作为一名律师的工作之外几乎没有什么别的兴趣和激情。没有真正的爱好，没有长期的恋爱关系，也没有特别亲密的朋友。在一次罕见的法庭失利后，Jasper在深夜回家的路上，因为他在结案陈词中犯了一个关键的（同时也是明显的）错误而自嘲。不出所料，他感到沮丧、愤怒和羞愧。
Jenny是一名幼儿园老师。她喜欢自己的工作，但她也喜欢把工作带回家。她结婚已经10年了，但依旧每隔一个周末就在动物保护协会（Animal Humane Society）做志愿者，她还有一个烘焙博客，分享自己的各种菜谱。在一次家长会之后，Jenny正在回家的路上，她的一个学生的家长在会上斥责她女儿的阅读能力一直很差。和Jasper一样，Jenny发现自己在反复思考自己可能对学生做错了什么，以及她本可以做得更好。她情绪低落，灰心丧气。
在其他条件相同的情况下，你认为谁能更成功地把自己从消极思想中解脱出来，摆脱坏心情呢？
我猜是Jenny。
Jenny有着多样化的生活和兴趣。即使她无法从回家路上的消极想法中解脱出来，她也会回到一个支持她的伴侣身边，另外，在她最近关于高点烘焙的博客上，她同样会收到一连串的鼓励。
而Jasper则不然，他的生活中没有什么可以帮助他的东西。当然，他的大公寓很舒服，他的80英寸等离子电视很炫酷。但这些事情真的能帮助Jasper从他的消极思想中解脱出来，改善他的情绪吗？
关键之所在一目了然：
一套多样化的、明确的价值观会让你更容易摆脱消极的心理和情绪。
就像一个平衡的金融投资组合一样，多样化的价值和生活是一个应对压力和情绪低迷的强大缓冲和盾牌。
所以，花点时间问问自己：什么对我最重要？我的价值观是什么？我对什么充满激情？最重要的是，我该如何开始朝着这些价值观努力？怎样才能使这些价值观和利益成为现实？
写在最后
如果你想要在处理情感问题上有所进步，只有情商是不够的，你必须有所行动才行。
你可以训练你的注意力。
你可以锻炼。
你可以自说自话。
你可以好好休息。
你还可以找到属于你自己的价值观。
译者：喜汤