抑郁症与焦虑症（七）：B族和维C都有帮助

上篇介绍了镁和维生素B6对抑郁症和焦虑症的改善作用，这篇继续介绍2种维生素：B族维生素，和维生素C。

B族维生素改善抑郁症状

维生素B族是8种维生素的统称,包括硫胺素，核黄素，烟酸或烟酰胺，泛酸，吡哆素，生物素，叶酸和钴胺素。我们不需要一定搞清楚这些名词，因为维生素B一般打包购买，称为复合维生素B或维生素B族。

维生素B族通过减轻压力负担，改善抑郁症状有帮助，2011年一项3盲对照组临床试验[1]，60位健康的受试者分成3组，1组服用维生素B族为主的复合维生素，另一组服用缓释型的维生素B组，最后一组的服用安慰剂的对照组，90天后2组服用B族受试者之间没有明显差异，但相对对照组，显著地降低了压力感，同时减少不安（confusion）和抑郁症状，但对焦虑和其他情绪并没有显著不同。

2000年的一项双盲对照组临床试验 [2]，80位健康的受试者，分成干预组和对照组，干预组每天服用维生素B为主的复合维生素,28天后，干预组的焦虑症状显著降低。

跟上述临床试验非常类似，2015年的一项双盲对照组临床试验[3]，对复合维生素的功效进行了测试。58位健康的受试者分成干预组和对照组，干预组富有含有多种维生素B的复合维生素4星期后，血液中的维生素B浓度显著增加，炎症指标同型半胱氨酸显著减少。进一步的测试也证明干预组的情绪改善了，抑郁症状减少。研究人员指出减少同型半胱氨酸的水平跟情绪改善没有跟情绪改善有很大关系，所以维生素B为主的复合维生素应该是通过其他路径改善情绪。该实验使用的复合维生素组合如下：

很多人使用维生素B的人都反映可以改善焦虑和抑郁症状，剂量可以参考上述临床研究使用过的。

维生素C改善焦虑症状

维生素C是水溶性抗氧化物，一般人身体在任何特定时间内，维生素C在70 umol/L水平就饱和[4]，意味着健康的人一天摄取200mg的维生素就可以达到这个饱和点(就是摄取再多也没有用)，美国美国国立卫生研究院(NIH)的指引也认为健康的年轻的非吸烟人群，每天400mg维生素C便到达饱和点。 但这是针对“健康”、“年轻”和“非吸烟”的人，病人和老年人特别是受感染的人或慢性病患者可不一样。而维生素C对改善焦虑症状非常有效。

2002年的一项临床研究[5]，受试者连续14日服用长效缓释型的维生素C，焦虑症状显著减少。研究分析了受试者血液中的维生素浓度，从88.0 umol/dl 大幅增加到投150.5 umol/dl,研究人员认为使用缓释型而不是普通的维生素C是降低焦虑症状的关键。

2015年的一个双盲对照组临床研究[6],考试前的学生每天500mg的维生素C，不单证明可以降低焦虑感，而且考试成绩改善。这次只需要14天就见效。

2013年的一个随机对照组临床试验[7]，45位糖尿病人分成3组，一组每天服用1g维生素C，一组每天服用400IU的维生素E,和第三组对照组服用安慰剂。6星期后，维生素C组的焦虑症状比对其他两组显著减少，但抑郁症状却没有分别。研究人员的结论是维生素C通过抗氧化作用可以降低糖尿病人的焦虑症状，但对抑郁症状可能无效。

2012年的一项临床研究[8],80位接受精神健康治疗的患者接受试验，每天服用维生素C、E和A(胡萝卜素)，6星期后补充维生素的患者的焦虑症状和抑郁症状都显著减少，患者血液中的抗氧化物浓度，除了维生素E没有增加外，其他抗氧化物也显著增加，研究人员的结论是抗氧化物的补充剂作为辅助治疗手段，对治疗压力引起的精神健康问题有效果。

2017年的一个先导性临床研究[9]，142位研究生接受试验，受试者首先进行焦虑症状的评估，根据评估结果，当中焦虑感最高的37位（25%）服用1 g的维生素C，然后2小时后对干预组的37位高焦虑症状受试者再进行焦虑症状的评估，结果显示干预组的焦虑症状在服用维生素C后大幅下降，研究人员的结论是该研究证明维生素C可以快速降低焦虑症状，值得进行更大型的临床研究，作为焦虑症的辅助治疗干预手段。

关于维生素C跟精神健康的研究很多，我这里只引用了部分的临床研究。我的看法是维生素C作为抗氧化物，可以降低压力或氧化应激所引起的焦虑症状，同时可以减轻因为焦虑引致的抑郁症状，但对其他原因造成的抑郁症状不一定有效。维生素C必须在我的清单上。由于维生素C跟维生素E有互补的作用，一个水溶性在血液中产生作用，一个是脂溶性在细胞中产生作用，虽然没有太多关于维生素E对治疗抑郁症的研究，但服用维生素C可以配合维生素E一起。

小结

B族维生素和维生素C对改善抑郁症和焦虑症有帮助，药店的小药瓶或保健品的B和C都可以使用，但需要注意剂量，小药瓶的剂量是按照维生素缺乏症定剂量（RNI），没有考虑维生素可以作为别的改善健康用途，所以RNI在这情况不适用。 上述研究显示有效的剂量已经列出，适当的剂量才能产生效果。

下一篇会继续介绍什么脂肪对抑郁症和焦虑症更友好。

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参考

[1] Stough, Con & Scholey, Andrew & Lloyd, Jenny & Spong, Jo & Myers, Stephen & Downey, Luke. (2011). The effect of 90 day administration of a high dose vitamin B‐complex on work stress. Human psychopharmacology. 26. 470-6. 10.1002/hup.1229.

[2] Carroll, Douglas & Ring, Chris & Suter, Martin & Willemsen, Gonneke. (2000). The effects of an oral multivitamin combination with calcium, magnesium, and zinc on psychological well-being in healthy young male volunteers: A double-blind placebo-controlled trial. Psychopharmacology. 150. 220-5. 10.1007/s002130000406.

[3] White, D. J., Cox, K. H., Peters, R., Pipingas, A., & Scholey, A. B. (2015). Effects of Four-Week Supplementation with a Multi-Vitamin/Mineral Preparation on Mood and Blood Biomarkers in Young Adults: A Randomised, Double-Blind, Placebo-Controlled Trial. Nutrients, 7(11), 9005–9017. https://doi.org/10.3390/nu7115451

[4] Levine, M.et al. （1996） Vitamin C pharmacokinetics in healthy volunteers: Evidence for a recommended dietary allowance. Proc. Natl. Acad. Sci. USA 1996, 93, 3704–3709.

[5] Brody S, Preut R, Schommer K, Schu¨rmeyer T. (2002), A randomized controlled trial of high dose ascorbic acid for reduction of blood pressure, cortisol, and subjective responses to psychological stress. Psychopharmacol Ser 2002;159(3):319–24.

[6] Oliveira, Ivaldo & Souza, Victor & Motta, Vitor & Da-Silva, Sergio. (2015). Effects of Oral Vitamin C Supplementation on Anxiety in Students: A Double-Blind, Randomized, Placebo-Controlled Trial. Pakistan Journal of Biological Sciences. 18. 11-18. 10.3923/pjbs.2015.11.18.

[7] Mazloom, Zohreh & Ekramzade, Maryam & Hejazi, Najmeh. (2013). Efficacy of Supplementary Vitamins C and E on Anxiety, Depression and Stress in Type 2 Diabetic Patients: A Randomized, Single-blind, Placebo-controlled Trial. Pakistan journal of biological sciences: PJBS. 16. 1597-600. 10.3923/pjbs.2013.1597.1600.

[8] Gautam, Medhavi & Agrawal, Mukta & Gautam, Manaswi & Sharma, Praveen & Sharma Gautam, Shiv. (2012). Role of antioxidants in generalised anxiety disorder and depression. Indian journal of psychiatry. 54. 244-7. 10.4103/0019-5545.102424.

[9] Oliveira, Ivaldo & Souza, Victor & Motta, Vitor & Da-Silva, Sergio. (2015). Effects of Oral Vitamin C Supplementation on Anxiety in Students: A Double-Blind, Randomized, Placebo-Controlled Trial. Pakistan Journal of Biological Sciences. 18. 11-18. 10.3923/pjbs.2015.11.18.