如何最大化的充分利用每一次引体向上?!

引体向上是徒手训练背部肌群的最好动作,也是考验体能的重要指标,这个动作不需要太多器械,在每个小区的单杠上,随时都可以做几组;但它对上肢力量要求很高,很多刚进入健身房的小伙伴或者女孩子做不起来引体向上,今天我们就来说说假如你能做一个引体向上,如何最大化的充分利用它来刺激背部肌群,从而提高背部肌群的肌力,促使你能做更多的引体向上,周而复始,使你的背部肌群得以充分的发达。

一、正确的使用引体向上的两个过程
每一次引体向上都包括两个过程——上拉和下放,其实很多训练动作也都包括这两个过程,也就是常说的“向心收缩”和“离心收缩”。
而在每一次训练中,尽量在下放的时候保持背肌的“控制”,时刻都有发力感,不要拉起来后直接自由落体式的下落。
而许多练习者却在努力的把身体拉上去后,总是忽视控制张力的情况下,慢慢降下身体(离心收缩的阶段),这会让你的训练效果损失一半以上。
因为在离心收缩阶段,为了控制动作的速度,肌肉会拉长而产生张力。从运动生物力学和运动生理学的角度讲,肌肉离心收缩产生的力量要大于肌肉的向心收缩,也就是肌肉的离心拉长阶段肌肉能负重更多,对肌肉训练来讲,肌肉的刺激会更大,因此,肌肉离心拉长阶段对肌肉的破坏也比向心收缩时多,控制好肌肉的全程用力,会让你的训练有更好的效果。
如果无法保证每一次都能完全控制,至少在最后1~3次让身体保持慢慢下落,这就是所谓的“充分利用每一次引体向上”。
二、注意把握间隔时间
假如你已以可以做引体向上了,但只做2组就做不动了,如果你把每次训练时间拉长,则可以做更多组。
例如只能每次做引体向上,可以做2组,每组8次,就可以在练完2组后再做一些身体其它部位的训练,接着再做1~3组引体向上,这可以一定程度提高整体的训练量,但中间间隔的时间尽量不要太长,因为训练间歇也是训练强度的一大指标
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