警惕！癌从口入！餐桌上的5大致癌元凶竟是…
本文专家:窦攀，北京大学第一医院临床营养科副主任营养师，中华医学会北京分会临床营养学组委员
很多人都闻癌色变，认为癌就是不治之症，而且觉得癌症，说得就得了，还治不好。
但其实癌症并不是一下子出现的，它是一个缓慢的过程。如果在癌前病变的阶段就能发现和止步，那么癌症就很难发生。
2017《中国肿瘤的现状和趋势》报告显示，不论城市还是农村，肿瘤都是中国居民的主要死亡原因。
我国男性发病前10位的癌症依次分别是：肺癌、胃癌、肝癌、食管癌、结肠癌、胰腺癌、脑癌、淋巴癌、血癌、前列腺癌。
我国女性发病前10位的癌症依次分别是：肺癌、胃癌、食管癌、肝癌、结直肠癌、乳腺癌、胰腺癌、宫颈癌、脑癌、卵巢癌。
80%的肿瘤是由不良生活方式和环境因素所致，35%-40%的肿瘤发病与不科学、不合理的膳食习惯有关，一个“癌”字三个口，癌，是你不知不觉中一口一口 “吃”出来的。
不想被癌症盯上，餐桌上哪些食物再喜欢也别吃？在我们的日常生活中，下面的这五种食物，过量摄入时，会成增加肿瘤的发生风险，而且每种食物会导致不同癌症的发生！
畜肉——结肠癌、直肠癌
猪肉、牛肉和羊肉，是我们家家户户餐桌上每日都必不可少的美食，它们富含蛋白质和脂肪，因此味道肥美，而且烹饪花样繁多，比如红烧肉、糖醋小排、锅包肉、蒜泥白肉、涮羊肉、煎牛排、酱猪肘……
但是，很多研究证实，过多的畜肉摄入，增加了饱和脂肪和铁的多量摄入，因此增加了结肠癌和直肠癌的发生风险！
那么，畜肉就一点也不能吃了吗？我们不能只谈畜肉的致癌性而不谈营养价值，畜肉除了富含优质蛋白质之外，还是铁和锌的主要食物来源，增加畜肉可以降低贫血的发生风险，所以，关键还是要讲究一个度。
红肉确实不能摄入过多，建议每天50-100g，如果因为担心癌症而一点都不吃，那就是矫枉过正了。
高盐——胃癌、直肠癌
盐是人类每日都不可缺少的物质，按照《中国居民膳食指南》建议，每人每天食盐的摄入量不宜超6g，但是，中国北方地区人均每日摄盐量超过了10g，东北地区更高！
众多研究显示，长期高盐饮食，不但可诱发高血压和心脑血管疾病，而且还可以引起胃癌、直肠癌的发生风险增加！
主要原因是长期高盐摄入，会造成胃黏膜细胞较高的渗透压，可直接损伤胃黏膜，导致胃粘膜充血、水肿、糜烂、溃疡等，增加胃癌的风险；而且，高盐饮食还会减少胃酸分泌，从而抑制前列腺素E的合成，增加胃损伤及胃癌的风险。
食盐每日应该摄入多少？建议每人每天食盐的摄入量不宜超6g，约1啤酒盖的量，而且，很多食物中还有大量的隐形盐，比如：
（1）调味品。包括味精、鸡精、酱油、酱类、腐乳等。
（2）加工肉制品。比如火腿肠、香肠、火腿、午餐肉等。
（3）快餐、速食品等。如方便面、汉堡等。
腌制食品——胃癌、鼻咽癌、食管癌、乳腺癌、肺癌
风味独特、清脆爽口的腌菜是很多妈妈们的最爱，各种食材在腌制之后，不仅更加爽口，而且储存时间更长，比如腌萝ト、腌黄瓜、腌酸菜、泡姜、泡蒜、腌豇豆、腌肉和腌鱼……
为什么腌制食品更容易保存、风味更独特呢？因为腌制时添加的食盐、(亚)硝酸盐、香料等渗入食品后，会降低食品中的水分，抑制细菌生长，防止食物变质，并且通过微生物的发酵，让食物变得风味独特。
但是，腌制过程中的致癌物N-亚硝基化合物含量会显著升高。因此，食用过多的腌菜、腌肉和腌鱼会显著增加胃癌、鼻咽癌、食管癌、乳腺癌、肺癌的危险，并且摄入频率越高，这种危险性越大。
烟熏食品——胃癌、食管癌、乳腺癌、肺癌、结肠癌
在我国的很多地区，熏鱼、熏香肠、熏火腿、培根、熏鸡都会成为色香味俱全的地方特产，熏与烤的区别在于：
烧烤时，食材与火焰直接接触，这样容易受热不均匀；而熏是用火焰烟雾的热量来熏干，使肉慢慢脱水，这样长期熏出来的肉，会带有燃料烟雾里的香味，吃起来的时候口口留香，回味无穷。
但是，熏烟中的苯并芘、甲醛等有害物质，也很容易进入食材，产生致癌作用。研究显示，过多摄入烟熏食品可增加胃癌、食管癌、乳腺癌、肺癌、结肠癌的风险。
如何减少烟熏食品的致癌作用呢？
首先，是减少这些食物的摄入。
其次，合理选择熏料、控制发烟温度等也是控制熏制食品中致癌物污染的重要因素。
如用苹果木熏制的肉品中苯并芘含量较低，而云杉木熏制的肉中苯并芘含量较高；发烟温度低于300℃时，苯并芘产生较少；烟熏温度越高，苯并芘产生越多。
酒精——结肠癌、直肠癌、乳腺癌、肝癌、食管癌
饮酒是居民日常生活的一种习俗。但也有一部分人，喝酒上瘾，一天不喝，就浑身难受。2002年中国居民营养与健康状况调查显示，成年居民的饮酒率为22.4％。
世界卫生组织发布的《2018年全球酒精与健康状况报告》显示，2002年至2013年间，中国的酒精性肝病发病率增长了两倍多，饮酒导致的最常见的健康问题就是肝硬化，而肝硬化通常会转化成肝癌。目前已知全身有200多种疾病都可能和饮酒有关，每年酒精导致全球300多万人死亡。
国际癌症研究机构将酒精列为一类致癌物，也就是说，任何剂量的酒精摄入都会导致罹患各类癌症的几率上升，饮酒没有安全量，所谓的安全量是零。而且酒精摄入量越高，罹患癌症的风险就越高。
酒精中的主要致癌成分是乙醇，它存在于所有含酒精饮品中，无论是红葡萄酒、白葡萄酒、啤酒、白酒、黄酒或家酿酒等。而那些又抽烟、又喝酒的人要注意了！因为当酒精和烟草混合使用时，对人体的损伤会成倍增加，导致患癌风险会更高！
饮酒越多，风险越大！少一点会更好，不饮酒是最好！
如何健康饮食远离癌症？
2018年美国癌症研究所（AICR）和世界癌症研究基金会（WCRF）的《饮食、营养、身体活动与癌症预防全球报告》，提出了预防癌症的5个健康生活建议：
1.保持健康的体重：BMI保持在18.5-23.9kg/m²（中国人）；
2.坚持锻炼：一周至少4小时；
3.避免熬夜：保证充足的睡眠；
4.健康饮食：少吃高脂、高糖、高热量食物，多吃高膳食纤维食物；
5.戒烟戒酒，无论男女。
美国癌症协会（ACS）2020年最新癌症预防的饮食和体育运动指南建议：
1.维持健康体重，限制久坐，成人保持75-300分钟/周中高强度体力活动，儿童和青少年保持每天至少1小时中高强度活动；
2.食用营养含量高的食物，以保证营养及维持理想体重，包括各种深绿色、红色和橙色蔬菜、富含纤维的豆类、各种颜色的水果、全谷类食品等；
3.限制摄入红肉和加工肉类、含糖饮料、深加工食品、精制谷物产品，严格限制酒精摄入；
4.公共、私营和社区组织应开展合作，提供人们可负担的、有营养的食品，提供安全、愉快和方便的体育活动机会，限制所有人饮酒。
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