癌症“绝缘体”能锻炼出来？研究给出健康10周挑战计划，赶紧看看

现在是谈癌色变的社会，一提到癌症就胆战心惊，最害怕癌症缠身。其实癌症离我们一点也不远，几乎每个年龄段的人都有可能会患癌。癌症发生并不是单一因素引起的，是遗传、环境、性别、生活以及饮食等共同的结果，虽然遗传和环境不可逆，不过只要及时改变后天因素就能降低患癌风险。美国癌症研究所制定出健康10周挑战计划，坚持下去就能改善生活质量，预防癌症。

健康10周挑战计划是怎样的？

1、第1周

多吃植物性食物，如新鲜蔬菜、豆类以及豆制品、全谷物和水果等，所占比例应达到2/3。剩下的1/3是蛋类、奶类海鲜以及瘦肉和鸡鸭肉等动物性食物。及时纠正不良的饮食结构，远离高盐高油和高糖的饮食，保证营养全面且均衡，严格控制总热量摄入，把体重控制在正常范围内。

2、第2周

培养良好的运动习惯，保证每天多运动1~2分钟。通过运动能提高心肺功能，维持体重正常，而且也能改善五脏六腑机能，帮助调整血脂和血糖，同时也能清除抑郁或恐惧等不良情绪。

3、第3周

第3周应多吃深颜色的果蔬如西红柿、茄子、胡萝卜和紫甘蓝以及橙子等，每天至少吃500克蔬菜和200克水果，其中深色蔬菜应占到1/2。

4、第4周

第4周应把散步改为快步走，适当的增加运动强度，这样能提高心肺功能，预防心血管疾病，同时也能降低患癌和脑卒中风险。不过运动前应做好热身，同时遵循循序渐进原则。

5、第5周

第5周应减少精制米面摄入，适当的加入全谷物，一顿饭中全谷物应达到100克左右，如各种杂豆类和燕麦以及糙米等。因为全谷物中含有丰富的膳食纤维、维生素B以及矿物质，能延长饱腹感，降低患结直肠癌几率。

6、第6周

第6周应减少久坐时间，尽量以站立替代久坐。长时间坐着不动易引起身体肥胖或超重，肥胖又是多种癌症的高危因素，如子宫内膜癌、前列腺癌以及乳腺癌等。

7、第7周

第7周应拒绝吃加工肉类如培根、火腿肠和香肠等，因为在熏烤或腌制过程中可产生太多致癌物质，增加患胃癌和结直肠癌几率。

8、第8周

第8周应尝试新的运动项目，如跳有氧操、打球或者跳绳等，又或是参加团体性运动，不仅仅增加社交，而且也能减轻压力和抑郁。

9、第9周

拒绝喝含有酒精的任何饮料，应选择淡茶、白开水或牛奶。本身酒精属于致癌物质，长期酗酒可增加患肝癌、胰腺癌以及胃癌的风险。

10、第10周

坚持9周之后可发现生活习惯发生很大的改变，而且身体也逐渐健康。此阶段应适当的改变不良的嗜好，如吸烟喝酒以及熬夜等。

温馨提示

只要坚持下去就有益于身体健康，降低患疾病风险，特别是癌症。不过每个人的身体素质和生活环境、习惯不一样，因此应根据自身情况适当的调整，不能完全照搬。最为重要的一点是，定期去医院做防癌筛查。