代谢当量（MET）在有氧运动中运用

简介

您经常会在俱乐部有氧器械如：跑步机、台阶器、椭圆机的显示屏幕上看到这样一个英文单词“MET”，它到底代表什么意思和作用呢？如果您有兴趣就请接着往下看吧！ MET是Metabolic Equivalent的缩写，中文翻译过来是“代谢当量”。它是指运动时的代谢率与安静时代谢率的比值，很多有氧训练器械都会用它来显示运动强度、估算热量消耗。 代谢当量的定义： MET也被定义为每公斤体重每分钟消耗3.5毫升氧气，大概相当于一个人在安静状态下坐着，没有任何活动时，每分钟氧气消耗量。一个5 METs的活动表示运动时氧气的消耗量是安静状态时的5倍。MET是用于表示各种活动的相对能量代谢水平，也是除了心率和自觉运动强度以外的另一种表示运动强度的方法。 代谢当量的用途1.指导特殊人士的日常生活活动和职业活动的选择。一些严重的心血管病患者不能像正常人一样进行所有的日常生活活动或职业活动，需要在医院进行相关测试来确定患者的安全运动强度，然后根据常用日常生活、娱乐及工作活动的代谢当量表（表1）选择合适的活动。

2.一些用于治疗心血管疾病的药物有影响正常心率的作用，服用这些药物的心血管疾病患者运动时的心率就不能准确地反映运动强度的真实情况，因此，这时就会使用代谢当量（MET）来表示运动强度。

3.根据相关计算公式可以将代谢当量（MET）转换成能量消耗量，能够帮助我们计算出每次训练所消耗的热量，这对于控制体重的人士是非常有价值的。

4.在一些特殊情况下（比如：给一些患有严重心血管疾病的人士设计运动处方）运用代谢当量表示目标运动强度时，可以通过代谢当量公式计算目标运动强度相对应的负荷量。

ACSM（ American College of Sports Medicine） 代谢当量计算公式 2006 ACSM设计了用于计算走路、跑步、固定自行车、台阶的总氧气消耗量（Gross VO2）的代谢当量公式。由于没有考虑到年龄、性别、运动技巧和体格大小对于这些运动类型的能量消耗的影响，因此这些公式只是相对精确地估算运动时总氧气消耗量（Gross VO2）。

运动类型

计算公式

步行

Gross VO2=3.5+0.1×（速度）+1.8×（速度）×（坡度百分比）

跑步

Gross VO2=3.5+0.2×（速度）+0.9×（速度）×（坡度百分比）

固定自行车（下肢）

Gross VO2=7+1.8×（功率）÷（体重）

固定自行车(上肢)

Gross VO2=3.5+3×（功率）÷（体重）

上下台阶

Gross VO2=3.5+0.2×（上台阶速度）+1.33×1.8×（上台阶速度）×（台阶高度）

注：代谢当量公式算出的氧气消耗量是总的概念，他们提供的是个人的总氧气消耗量（Gross VO2），包括安静时的氧气消耗量(Resting VO2)和运动时额外的氧气消耗量。为了测定一节训练课的净氧气消耗量(Net VO2)，用总氧气消耗量（Gross VO2）减去3.5ml/min/kg（安静时的氧气消耗量Resting VO2)即可得到。 数据源：American College of Sports Medicine (ACSM). 2006. ACSM’s guidelines for exercise testing and prescription, 7th ed. Philadelphia: Lippincott Williams & Wilkins. 公式中单位设定： 总氧气消耗量VO2单位：毫升/公斤/分钟 速度单位：米/分钟 功率单位：公斤/米/分钟 体重单位：公斤 上台阶速度单位：每分钟/次，每次上下台阶共四拍 台阶高度单位：米 代谢当量计算公式的实际运用 例1：迈克（男性），体重80公斤，他非常喜欢户外跑步（平地），每周跑步5次，每次30分钟跑5公里（匀速），他想知道他每次跑步能消耗多少热量？如果他坚持3个月，他可以减少多少脂肪? 首先计算他跑步的速度：5公里/0.5小时=10公里/小时=167米/分钟；由于是在平地跑步，坡度百分比为0%；体重=80公斤 然后利用跑步的代谢计算公式计算每次运动总氧气消耗量： 每次运动总氧气消耗量Gross VO2=3.5+0.2×（速度）+0.9×（速度）×（坡度百分比） =3.5+0.2×167米/分钟+0.9×167米/分钟×0% =3.5+33.4 =36.9毫升/公斤/分钟 总代谢当量（Gross METs）=总氧气消耗量Gross VO2÷3.5毫升/公斤/分钟 =36.9毫升/公斤/分钟÷3.5毫升/公斤/分钟 =10.5 METs 净代谢当量(Net METs) =总代谢当量（Gross METs）－1MET（安静时代谢当量） =10.5-1=9.5METs 再将跑步时的净代谢当量代入代谢当量和热量转换公式： 千卡/分钟=（净代谢当量Net METs×3.5×体重公斤）/200（毫升/公斤/分钟=升/分钟×1000÷体重公斤→升/分钟=毫升/公斤/分钟（净代谢当量Net METs×3.5）×体重公斤÷1000；因为每消耗1升的氧气，大约消耗5千卡的热量，由此可以推出：千卡/分钟=净代谢当量Net METs×3.5×体重公斤÷1000×5） 计算跑步时每分钟的热量消耗： 净热量消耗（千卡/分钟） =（净代谢当量Net METs×3.5×体重千克 ÷200 =9.5×3.5×80÷200 =13.4千卡/分钟 最后，计算30分钟跑步的热量消耗: 13.4千卡/分钟×30分钟=400千卡 3个月他累计可以消耗400千卡×5次/周×12周=24000千卡 减少1磅的脂肪大约需要累计消耗3500千卡的热量，所以他3个月如果只是通过跑步可以减轻脂肪:24000千卡÷3500千卡/磅≈6.9磅≈3.1公斤

例2：汤姆44岁，是一个心脏病人，经过心肺耐力测试：最大摄氧量为32毫升/公斤/分钟。他的医师希望他适当做些有氧运动，建议刚开始时运动强度为3.5 METs，那他应该在跑步机上应该用多少速度进行训练（没有坡度的情况下）？ 首先，计算他运动时的目标摄氧量: 目标摄氧量=3.5 METs ×3.5（安静时摄氧量Resting VO2） 目标摄氧量=3.5×3.5=12.25毫升/公斤/分钟 然后，选择步行的代谢当量公式： VO2 =3.5+0.1×（速度）+1.8×（速度）×（坡度百分比） 12.25=3.5+0.1×（速度）+1.8×（速度）×0% 速度=87.5米/分钟=5.25公里/小时 汤姆先生为在跑步机上需要以5.25公里/小时的速度快走才能达到设定的目标强度。 代谢当量与其他运动强度评估方法的比较 目标心率和自觉运动强度表RPE（Rating of Perceived Exertion）是目前使用最为广泛的设定、监控运动强度的方法，目标心率针对运动中心率的客观变化，而自觉运动强度表（RPE）则注重客人的主观费力程度。虽然它们使用起来简单，但是也有一定的局限性。比如：在没有心率表的情况下，运动心率的测定会比较困难；自觉运动强度表（RPE）由于是个人主观感受，存在较大的个体差异。虽然代谢当量在医学上使用比较多，而且在缺乏专业医学设备的情况下，使用它设定、监控运动强度需要特别谨慎；但是在计算运动的能量消耗和特殊人士运动强度设定方面，它还是有着不可替代的作用。作为私人教练应该根据客人的具体情况来选择最适合的运动强度监控方法。 附录： 1、常用日常生活、娱乐及工作活动的代谢当量表

自己进食

1.4

秘书

1.6

打牌

1.5-2.0

坐厕

3.6

机器组装

3.4

拉小提琴

2.6

穿衣

2

砖瓦工

3.4

有氧舞蹈

6

站立

1

织毛衣

1.5-2.0

跳绳

12

洗手

2

写作（坐）

2

网球

6

淋浴

3.5

焊接工

3.4

乒乓球

4.5

上下床

1.65

油漆工

4.5

桌球

2.3

扫地

4.5

开车

2.8

弹钢琴

2.5

拖地

7.7

缝纫

1.6

吹长笛

2

铺床

3.9

木工

4.5

打鼓

3.8

做饭

3

挖掘工

7.8

羽毛球

5.5

散步（4Km/h）

3

游泳（慢）

4.5

下楼

5.2

游泳（快）

7

上楼

9

跑步（9.7Km/h）

10.2

骑车（慢速）

3.5

骑车（快速）

5.7

2、在代谢当量公式计算中常用的单位转化公式： 千卡/分钟（净能量消耗量） =（净代谢当量Net METs×3.5×体重）÷200 英里/小时×26.8=米/分钟 公斤/米/分钟（功率）÷6=瓦特（功率） 公斤/米/分钟（功率）=阻力设定（公斤）×距离（米/飞轮转一圈的距离）×转速（圈/分钟） 体重(公斤)×2.2=体重（磅） 高度（英寸）×0.0254=高度（米）