陈式太极：长功却易被忽略的“松沉”练法

练习太极拳首要解决的问题是“放松”功夫，这已是古人、今人从实践中逐渐认识到的问题。关于“放松”一题，古人、今人都有精辟的论述。古拳论曰“筋骨要松，皮毛要攻，节节贯串，虚灵在中”陈照奎先生讲“打拳要放松，要百分之百地放松，要松到手指肚”我的恩师马虹先生在他的“论放松”一文中，对练太极拳如何放松，更有详尽的阐述。马老师指出（练太极拳）锻炼放松的途径，一是在身法中正的基础上求松，二是从慢中求松，三是从动作缠绕之中求松，四是从关键部位入手，寻求节节放松，五是在下盘稳固的基础上求放松。这些都是指导我们练好太极拳的纲领性理论。下面我仅就个人在练拳、教拳过程中的一些具体感悟体会谈一谈。

首先我要讲，练好太极拳注重放松，这并不仅仅是初学者应该注意的问题，就是练拳多年的人，也应当时时注意这个问题。因为功夫是逐日积累的，要知道练一天有一天的放松功夫，练一月有一月的放松功夫，练一年有一年的放松功夫，练十年有十年的放松功夫，就是说一个练拳人的放松功夫是随着练拳的时日延长成正比加深的。

我们知道，“放松”练法是太极拳各流派练功的一个独特方法，是太极拳的一个基本功。可以说太极拳的一切功夫都是从放松练法中出来的，也可以说，一个人的太极拳功夫如何，是完全可以从他的放松功夫深浅上反映出来的。因此，我认为“放松”是太极拳练习者一生的课题。

从伸筋拔骨上下功夫

拳论曰：“筋骨要松，皮毛要攻，节节贯串，虚灵在中。”陈鑫言：“沿路缠绵，静运无慌，肌肤骨节，处处张开。”先贤明确指明了放松，首要是松筋骨，全身三盘九节十八球处处松开。打拳要松柔静运，每一式每一动都要有意识地做到。拳式开合要对拉拔长，做到有上就有下（向上发劲，下边松沉）；有前就有后（前去之中必有后撑）；有左就有右（左发右塌或右发左塌）。

我们在打拳时要有意识地注意每一动作的螺旋转动，要求在立身中正、全身放松的前提下，注重身体整体螺旋带动四肢的顺逆缠丝，在上是旋腕转臂；在下是旋踝转膝；在中是旋腰转脊。实践证明这种螺旋形式的旋转，可以使全身在上下、左右、前后、内外各个不同角度，加大筋膜、骨节、皮肉的收缩拉长。从外形看小动、微动，在内却是翻江倒海、气血腾然。这样经过长期精心修炼，你的筋骨皮肉就能逐渐练长练柔，这样肯定有利于体内气血运行的通畅，有助于内劲的增长，从而会大大提升拳艺。

从拳式细节上加深功夫

我们说练传统太极拳主要是从两个方面下功夫的，一是外形动作的操练，二是内气（内劲）的修炼。古人认为外形是虚为阴，内气（内劲）是实为阳。外形的动力是内气，内气是辅助外形的，即拳论云：一阴一阳谓之拳。实践证明要练好外形、内气的功夫，一定要从“放松”上下功夫，而真正能练好这松沉功夫也是非常不容易的，学者应倍加重视。

传统陈式老架、大架太极拳一路83个式子，360多个动作。传统的练法要求练习者每做一个拳式，要在意念引导与呼吸配合下，做到舒松自然，丝毫不用拙劲，意到气到，动作轻灵，毫无滞涩。在这式式运化中，要做到式式相连，势断意不断，意断神不断。这个意是什么？就是时刻意识到内里的意气劲如何合理地配合协调好外形动作的千变万化，而在这复杂的变化之中，要求习练者始终保持形松、意紧、气实、神旺之状态。特别是在各式转接之处更要有意识地松沉。

邵义会演示“单鞭”定式

这里需要特别指出，什么是真正的“松沉”？我认为应当是，在内没有一点杂念，筋骨皮肉高质量地松开，在外拳架结构规范合理，没有丝毫抽扯扭捏之形，在全身放松的前提下，有意识地加大上下各支撑点的放松力度。如陈式太极拳一路第5式“单鞭”接第6式“金刚捣碓”，就是在单鞭定式已放松的基础上，再有意识地进一步加大上边两肩、肘、腕，下边两胯、膝、踝的放松力度，然后再从容地走下式。松到什么程度呢？要使各关节骨缝有拉开之感，功夫到时，习者常会听到筋骨有咯咯作响之声，身上皮肉有沉沉下坠之感。

再如“铺地锦”第3动做左仆步接“上步七星”，在上右步前身体再往下沉一沉，然后再长身上右步，这就是马虹老师常讲的“松之再松，沉之再沉”的低架子练功方法。这样练能缩短筋骨拉长练柔时间。

这样的练法同现代长拳的练法是有区别的，常见到一些练长拳的人，腰腿功夫很好，可是若让他练太极拳，他那腰腿功夫就是用不上，原因就是腰胯松不下来。我们有些人练太极拳不得功夫，其原因就是不重视真正在拳式的松沉上下大功夫、苦功夫。我是说，不是在几个式子上下功夫，而是要在这几十个式子、几百个动作上认认真真地下功夫。可以把一趟太极拳视作一篇文章；每一个拳式就是文章中的一个个句子，句子之间是有标点符号的，朗读文章要有感情，读文章整体要有抑扬顿挫。打拳也是一个道理，每一动作都要做到有的放矢，力求做到“以心行气，以气运身，无微不到，行气如九曲珠，节节贯串”。打拳时式子动作停顿就像文章中有标点符号一样，都要或长或短地停顿一下（势断意不断），每一次停顿都要下意识地做到松沉，做到对拉拔长，打拳时一定要自始至终坐住胯，塌下腰，沉住气，全身要百分之百地放松，要松到手脚梢节处。而做这些完全是用意，不要用拙力，在意则活，在力则滞，这样才能练出“浑身柔软似无骨，忽然发出都是手”的太极功夫。

“松沉”功夫在实作交手中也非常重要。比如两人推手，对方一出手你肩就上拱，腰也挺起来了，身体整个成了一个硬板。拳家讲：打实不打虚，你僵硬了，那只能挨打了。同样，在散打中，借力发力，引进落空，黏走引化这些战术的运用，都需要有松沉功夫做基础才能有效地实施。

式式讲松沉，习者可在练习中细心体悟。这里讲的松沉不是指身体整体下沉，而是用意松开筋骨，但要注意不要松懈，要注意对称劲的对拉拔长。如此练习日久，练习者会感到身体愈加轻灵，呼吸愈加顺畅，精神愈加洒脱。而拳则是越打越轻松，越打越有韵味。这些只有在精神、身体高质量放松的前提下才能够感悟到。

拳论曰：“身犹动，心贵静。”心静才能做到体松，还要配合好呼吸，呼吸通畅动作才能流畅。练好松沉功夫，首先要有规矩的拳架做基础，要清楚拳式劲道，拳法之妙在于运劲，具体地说要弄清拳式每一式劲力运行的起点、路线、施力点、着力点（落点）变化的规律和要领以及力源等，还要搞清每一动作的技击含义。弄清了这些方面的内涵，你才会因时、因势而做出拳式劲力、呼吸、用意之反应，因为练拳要求“一动无有不动，一静无有不静。

松沉功夫是与练习者整体动作息息相关的，比如，练太极拳大家都说要用腰劲，可我们观察众多练习者真正能做到这一点的并不是很多，常见一些练习者在打拳时，胸腰前后、左右随意乱晃，自以为很潇洒，自以为是在用腰劲打拳，其实不然，这种打法给人的印象只是浮躁、飘忽而已。我认为打拳真正用上腰劲应当是重内不重外，以内为主，以外为辅，每一动都要先做到意领、身松、气催、劲行。动则先气沉丹田或丹田内转，上边肩胸放松，下边腰胯放松，身体下沉。这一沉完全是在意念的引导下，下意识的松沉，身体上下各关节（特别是腰胯关节）的骨节松开，筋膜张开，同时气劲下行到涌泉穴，稍顿脚底，用意使气劲逆行而上达于腰间丹田之中，使丹田内气鼓荡，同时胸腰呈螺旋状微动并带动四肢的顺逆缠丝。

总之，练习太极拳如能抓住“松沉”这一关键环节，加上朝夕苦练，那么假以时日，一定会收到事半功倍的效果。