练太极重心不稳？别担心，这有个“药方”

太极拳平衡动作修炼技巧

平衡动作，是指一只腿支撑身体，另一只腿悬起，形成各种造型的静止姿势。据国家武术研究院审定的竞赛套路动作总数的21％和23％，足见平衡动作的多少和技术难度的大小，是衡量每个太极拳爱好者拳技术水平高低的一个得要方面。

在练习过程中，常见的毛病是：重心不稳，摇晃、移动；静止时间；不够提膝或控腿高度不够， 及有附加支撑现象等。要纠正这些毛病，根据体会，应从四个方面做起：

第一，加强基本功锻练，提高肢体柔韧程度和腿部功能。

拳谚说：“练拳不练腿，如同冒失鬼。”因此，首先要加强踝部和腿部锻练。如压腿、踢腿、搬腿、控腿、拍腿以及劈腿等。但应因人制宜，不可强求一致。

通过这些腿功练习，拉长下肢各关节周围的韧带、肌腱和肌肉的伸展性，担高下肢以髋关节为轴心的运动幅度和蹬踢力量；增强大腿有关肌群和韧带的柔韧性，提高腿的灵活性、举控高度动能力。

在此基础上，循序渐近，先练单式，然后再进行组合练习。对难度较大的，要打“攻坚战”。几十遍、甚至上百遍地反复练习。久而久之，腿部力量和支撑平衡能力就会大大增强。

第二，动作及其感觉要沉稳。

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首先，思想入静，精神贯注，全身放松，小腹微收，内气下沉。做到上虚下实。

其次，独立支撑前必须将身体重心移至支撑腿。待支撑腿控制好重心，下盘稳固，分清虚实后，才将另一只腿提起。

其三，支撑腿要微屈站立，五趾抓地，全脚踏实，膝关节不可僵挺，支撑脚 也不可掀掌、拔跟、减小支撑面。否则，正如拳谚所说：“翻蹄亮掌，一辈子不长。”

其四，提膝、蹬（分）脚 的高低，应以各人的功力和体质不同而定。

其五，初学者可采用附加支撑办法。然后逐步做到收脚不落地。

第三，身体各部位要协调一致。

（1）支撑脚的方向位一定要适度。平衡动作中支撑脚一般应微微外撇，以不超过30°为宜；个别的，甚至外撇达60°（如《32式太极剑》中的独立反刺）。决不可过于僵直髋关节松沉，剑臀收胯。

（2）提膝、蹬（分脚 要与上肢动作协同进行。平衡动作中，在提膝、蹬（分）脚的同时，一般都 伴随有上肢的分掌或撑掌 。这是太极拳“立圆”运动中“有上则有下，有前则有后，有左则有右”原则的具体表现。

这些对撑或对拉拔长，控制了惯性，均衡了劲力， 使得周身上下相应，前后相对，左右相承，既保证了身体的平衡，又显得姿势舒展大方，增加了观赏和美学价值。

（3）要随式转腰顺肩。腰，胯，肩三者有呼应连承关系。凡转身处，腰、胯、肩都应同时转动，并带动四肢朝着一个方向运作、使劲，齐进齐出。这样，全身上下一起转动，不仅自然灵活，重心稳定，也于内劲通过转腰顺利地到达四肢。切不可四肢与腰、胯、肩分离，各走各劲。

第四，立身中正。

这是提高平衡能力，正确完成动作的前提。太极拳讲究“横平竖直”。竖起码就处处身体中正。横平就是两肩平、腰圈平、两 胯平。两者既相互矛盾，又互为其根，相需相用。演练时要认真做到顶头竖项，下颏内收；两肩平、腰圈平、两胯平。从头顶百会穴到脚心上下垂直对正。只有这样，才能使太极拳平衡动作锦上添花。