跑久了真的对膝盖不好吗？——蚂蚁跑步小课堂

注：文字较多，但值得想跑步的、爱跑步的你读到最后～

很多人还没有开始跑就开始担心膝盖的问题，因为经常听说周边的人提及“跑步伤膝盖”，于是本来就不想跑，再加上这么一吓，就决定再也不跑了……跑步当真会伤膝盖吗？如果不跑天天坐着对膝盖就会起到“保护”吗？

先来看看作家中常被提及的村上春树，他在《我的职业是小说家》中写道：

“我成为专业作家后便开始跑步（正式跑起来，是在写《寻羊冒险记》的时候），自那以来三十多年，差不多每天都跑步或游泳一个小时，已经成了习惯。大概是因为身体结实吧，期间从来没有大的健康失调，也不曾弄伤腰腿（只有一次因为打壁球导致肌肉撕裂），几乎没出现过空白期，每天坚持跑步至今。一年跑一次全程马拉松，还出场参加铁人三项赛。[1]”

所以对村上来讲，事实是，运动了30多年，没出现因为跑步而造成的伤害。

从我个人来看，我的膝盖好像基本没出过什么问题，除了跑越野赛的时候（因为越野赛不仅强度大，而且需要经常上坡、下山，对膝盖的冲击比较大，整个比赛下来，膝盖确实会不舒服），平时跑步的时候一点问题没有。

我的跑龄差不多10年，相对较规律的跑步、参加各种马拉松赛事是从2012年开始，而非常认真的每周至少跑4次10km是从2018年9月开始的。大多数情况下我都会热身、拉伸，跑鞋穿久了就更换新的，总之我的膝盖是没有什么异样。

我们再来看一下医学权威期刊美国《骨科与运动物理治疗杂志》（JOSPT）怎么说：The researchers reviewed 25 studies that included 125810 people, and ultimately selected 17 studies with a total of 114829 people. This study's authors found that only 3.5% of recreational runners had hip or knee arthritis; this was true for both male and female runners. Individuals in the studies who were sedentary and did not run had a higher rate (10.2%) of hip or knee arthritis. Most of the studies the researchers evaluated that showed an increased risk of arthritis from running focused on runners who were at the elite, ex-elite, or professional level. These professional or elite athletes or individuals who participated in international competition had the highest rate of knee or hip arthritis at 13.3%.

The current study did not assess the impact of obesity, occupational workload, or prior injury on the future risk of hip and knee arthritis in runners.[2]
大意是说：业余跑者，无论男女，髋或膝关节炎发生率仅为3.5%；久坐不动人群的关节炎发生率为10.2%；而竞技跑者的关节炎发生率最高，为13.3%。
所以实际上我们普通的、科学的跑步相较于久坐不动反而会让关节炎的发生率降低近7个百分点。这就像对待一台车一样，如果放置久了不启动，反而会有很多地方老化、变形；还有对于竞技跑者，过犹不及，损害更大；而普通跑者则类似于时不时地开车出去，做好保养工作，可以开很多年。
不过有的人可能会说，我也不是非常专业的训练、跑步，为什么跑步的时候膝盖却出现了疼痛？这个要看情况，首先，如果你的体型过大，一般而言是不建议通过跑步来健身的，游泳、骑自行车（记得把座位调高，共享单车可根据车座下面伸缩处显示的身高标度调节）会非常棒，还有一般健身教练会推荐使用椭圆仪，对膝盖伤害不大。其次，“很多人跑步后膝盖疼痛，其实是平时锻炼太少，所以偶尔跑一下，膝关节压力过大，造成一定的酸胀和疼痛。这首先是一种关节水肿。如果不注意休息、保养，会造成关节损伤。导致膝盖疼痛的原因有很多，比如半月板损伤、滑膜炎、髌腱炎、髌下脂肪垫炎等。跑步后膝盖疼痛，往往是运动强度超负荷，引起关节的软骨和半月板的损伤。因此适当的运动能让关节得到锻炼，关节的韧性、 抗压能力都能得到提升。[3]”
为了保护好膝盖让我们喜爱的跑步运动持续下去，跑友务必做好以下日常保养工作:
  1. 不要总是在硬地上奔跑我们周围的环境以水泥地面为多这是事实，但要注意软硬交替，尽可能间或选择软的地面。
  2. 落地时注意缓冲，学会运用股四头肌，避免膝盖受到脚下的强烈冲击。
  3. 下坡跑的时候要当心，此时膝盖最容易受到冲击。
  4. 加强股四头肌、大腿内侧和外侧肌肉的力量训练，同时注意拉伸腿部肌肉，膝盖的稳定性离不开肌肉的保护。
  5. 准备活动要充分，不要一开始就是大强度运动，膝盖也需要适应期。
  6. 一旦发生膝盖疼痛，立刻减少运动量，不要勉强，该停止运动就停止运动，而且要做好长期停止膝盖负重运动的准备，对于疯狂级运动者来说，最好找到替换的运动形式 。
  7. 跑步后如果感觉膝盖不舒服，可以用冰敷，最好用冰豌豆，因为冰豌豆不会联结成块，更方便与膝盖进行全方位接触。
  8. 不要老坐着不动，特别是在运动之后，膝关节需要血液循环[4]
关于第5条“准备活动”大家可以看我之前发的两篇文字：
跑步小课堂：“热身”在跑步中的重要性
你的小腿为何越跑越粗？又如何避免？——蚂蚁跑步小课堂
参考文献：
[1] 村上春树.我的职业是小说家.[M].海口市:南海出版公司,2017: 134.
[2] JOSPT.Running and Osteoarthritis: Does Recreational or Competitive Running Increase the Risk?[J].Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 2017(6): 391-391
[3] 孙睿琪.跑步真的伤膝盖吗[J].人人健康,2018(13):77.
[4] 王柱.长跑爱好者的膝盖保养[J].健康向导,2015,21(01):33.

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