2个月可以减重14斤？想减肥，每周运动几次比较好？不控制饮食也行吗？
一、先公布“参考答案”：
每周4-5天30分钟以上的有氧运动+2天左右的力量练习+1-2天的充分休息。
比如：
周一：跑步30分钟+拉伸，俯卧撑50个+50个仰卧起坐
周二：跑步30分钟+拉伸（速度稍快，可以间歇跑）
周三：跑步30分钟+拉伸，俯卧撑50个+50个仰卧起坐
周四：休息
周五：跑步30分钟+拉伸，俯卧撑60个+60个仰卧起坐
周六：跑步30分钟+拉伸（速度稍快，可以间歇跑）
周日：休息或练习瑜伽
二、再说一下我的建议：
“参考答案”并非适合每一个人，尤其是小白，而且最开始运动并非每个人都能马上喜欢，所以各位想要运动的话，可以先从每周3次左右的锻炼开始，之后再循序渐进，一下子上来每周跑5次5km的话可能会厌烦，这应该属于运动心理学吧。
而新人如何开始运动，大家可以参考我这篇文章《我知道跑步好，也想跑步，却为什么无法坚持下来？》，主旨就是“循序渐进”。
三、展开：
For maximum results, a workout program should consist of cardiovascular and strength training exercise. When you lift weights, you increase your lean muscle mass. This allows you to increase your metabolism and burn calories at a higher rate, even when you’re not working out.
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为了使得效果最佳，整个锻炼系统要包含心血管锻炼和力量练习。当你举重的时候，肌肉含量就会增加，这样即使你不锻炼也可以加速新陈代谢、加快卡路里的燃烧。
Cardiovascular exercise: Generally, aim to do either: 30 minutes of moderate-intensity cardio activity at least five days per week(150 minutes per week) OR at least 25 minutes of vigorous aerobic activity three days per week(75 minutes per week)
if you want to lose weight, consider two days of moderate activity and two days of vigorous aerobic activity or high-intensity-interval-training(HIIT).
www.healthline.com
（在锻炼心血管方面）如果你想要减重的话，可以考虑（每周）两天的适当运动+两天高强度的有氧运动（或高强度间歇性训练）
所谓适当运动，运动时心率约是最大心率的60%-70%，这个心率区间会感觉比较舒适，能够正常说话，比如轻松的慢跑；
所谓高强度有氧运动，运动时心率约是最大心率的70%-80%，这个区间说话会有些吃力，可以增加心肺功能，比如我平时的跑步心率就在这个区间。
*注：最大心率的粗略算法：220-年龄
关于心率，详细一些的说明大家可以找时间阅读一下这篇文章《想跑步减肥？重要的不是速度，而是心率》。
关于力量练习有很多运动项目可以做，比如健身房的各种撸铁、俯卧撑、仰卧起坐、引体向上等。《囚徒健身》这本书中就非常强调“自重练习”增加力量，里面共计“六艺”，分别是“俯卧撑”、“深蹲”、“引体向上”、“举腿”、“桥”、“倒立撑”。
关于力量练习，建议每周可进行2-3次。
四、最后需要强调的是：
1. 充分的休息。每周可以有2天左右的休息，同时每次锻炼后记得拉伸，让身体尽量充分的恢复，比较好的拉伸除了Keep上的各种拉伸动作以外，大家也可以做一些瑜伽，关于拉伸以及拉伸的重要性，大家可以阅读这篇文章《你的小腿为何越跑越粗？又如何避免？——蚂蚁跑步小课堂》。当然充分的休息还包括每天8个小时左右的睡眠；
2. 注意循序渐进，小白可以减小强度，减少次数，先养成习惯再说；
3. 我们的终极目标并非减重10斤或者20斤，而是成为一个有着健康生活方式的人。这个想法来自于James Clear书写的《Atomic Habits》：
Many people begin the process of changing their habits by focusing on what they want to achieve. This leads us to outcome-based habits. The alternative is to build identity-based habits. With this approach, we start by focusing on who we wish to become.
4. 俗话讲，“七分吃，三分练”，在减肥的路上，控制饮食是非常关键的，我理解的控制饮食并非一点油盐都不进，而是不要放肆地吃喝各种油炸食品、冰淇淋、奶茶、蛋糕、含糖饮料等。
我在2018年年中的时候体重大概在80kg，达到了个人体重巅峰，从9月份开始规律运动，每周跑步4次，每次10km，到11月中旬的时候我的体重降到了73kg，也就是减重14斤。
其间我在饮食上并没有特意控制，当时我也会因为上课忙经常点外卖，不过我本身吃饭勉强算健康。第一，我会尽量按时吃饭；第二，我晚饭（大概6点左右）后很少吃东西，饿了会吃些水果或喝些水；第三，我很少吃油炸食品和可乐，冰淇淋之类的偶尔想起来会吃一根。至于健康餐，我好像只吃过两三次吧。
以上我的思维和方法参考了至少以下一些资源，推荐给大家：
1. 网站：https://www.healthline.com
2. 书籍：《囚徒健身》
3. 书籍：《Atomic Habits》（中文版叫《掌控习惯》）
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