练瑜伽，这类人“ 不适合 ”开肩开胸，初学者尤其要注意！

练瑜伽，我们经常会做很多开肩胸椎伸展的动作，用以调整圆肩驼背，或者完成瑜伽中的后弯动作等。

当然，这样的练习很好，尤其是对胸椎过度屈曲，圆肩驼背的人来说。

但现实生活中，除了这类人以外，还有一大类常被忽视的人，她们看起来好像身体很直，姿态很好，但其实胸椎已经过度伸展，甚至平背；

这时，这类人就需要少做开肩伸展类动作，多做胸椎屈的动作，尤其是初学者，以及很多过度练习后弯的瑜伽人。

胸椎曲度减小、变直，平背可能产生的问题：

• 脊柱缓冲能力下降

• 肋骨外翻，膈肌功能改变

• 肩胛骨中间凹陷，假性翼状肩胛

• 容易出现胸闷、心悸、气促等

所以，初学者练瑜伽，除了练习开肩打开胸腔伸展的动作外，胸椎屈曲以及旋转的动作也要经常练。做了很多后弯的动作后，一定要做几个屈曲的动作，平衡一下。

2个简单的动作+后背式呼吸

有效改善平背

动作1：

• 四角跪姿在垫面上

• 手臂大腿垂直垫面

• 呼气，骨盆向后转动

• 胸椎、腰椎、颈椎一节一节卷动

• 拱背低头，深吸气

• 尽量将气吸到后背最高点

• 呼气放松，继续保持拱背的状态

• 注意每一次吸气，都将气体带到背部

• 感觉整个背部变得更加饱满

• 重复练习10-20次呼吸

• 如果可以的话，膝盖离地

• 保持脊柱呈C型，再做10-20次呼吸

• 或者前后爬行

动作2：

• 坐立在椅子上，保持大腿与地面平行

• 呼气，点头，头颈带领胸椎一节一节

• 屈曲向下，俯卧在泡沫轴或者小球上

• 保持胸椎屈曲，整个脊柱呈C型

• 吸气，感觉后背变得更加饱满

• 气体将背部，胸椎向上向两侧打开

• 呼气，放松，重复练习10-20次

• 如果有瑜伽球的伽人，也可以爬在瑜伽球上练