冲绳岛上学到的幸福长寿秘诀

今天介绍 的书籍叫《IKIGAI:冲绳岛幸福长寿秘诀》，本书的作者之一埃克托尔·加西亚曾在日本生活12年。为了写这本书，两位作者访问了居住在百岁村的100多位村民。了解他们如何吃，如何工作，如何与他人相处，探寻他们如何找到生命的激情，生活的意义。

2019年第66本书

什么是“IKIGAI

“IKIGAI”的汉字。“ikigai”写作“生き甲斐”，其中“生き”意为“生活”，“甲斐”意为“值得”。“甲斐”可以再进行分解，“甲”有“装甲”、“第一”、“首当其冲（带着主动性和领导力在战场冲锋陷阵）”的意思，而“斐”则表示“优雅”、“美丽”。

我自己 把 IKIGAI 理解为动力或者有意义的快乐生活。

冲绳岛——世界上的“蓝色区域”之一

在冲绳岛上，每十万居民中百岁以上老人的数目高过地球上其他任何地区。在对冲绳岛的百岁老人进行的医学研究中，人们发现了以下这些有意思的特点：

· 除了比世界上其他地区的居民长寿以外，他们也更少患有癌症、心脏病等慢性疾病；炎症疾病在他们中则更为少见。

· 这里有许多百岁老人拥有令人羡慕的活力和健康状态，这在其他地区的长寿者中是难以想象的。

· 他们血液中的自由基——导致细胞老化的罪魁祸首——含量很低，这得益于当地的茶文化，以及进食到八分饱的饮食习惯。

· 与其他地区相比，冲绳岛女性的更年期更平缓。总的来说，这里的男性和女性直到非常高龄都还保持着很高的性激素水平。

· 这里的老年痴呆症的比例也远低于世界平均水平。

科学家和人口学家将那些高寿龄的地区称为“蓝色区域”。在世界上五个蓝色区域中，日本的冲绳岛排名第一，冲绳岛的女性也比其他地区的女性拥有更长的寿命——并且没有疾病。

比特纳在他的《蓝色区域》一书中指出了以下五个区域，并对它们加以分析：

1. 日本冲绳岛（尤其是岛的北部）。那里居民的饮食结构中包含大量的蔬菜和豆腐。食物摄取量不大。冲绳居民的长寿除了与“ikigai”的哲学有关系，还得益于“moai”的观念（非常亲近的朋友群）。我们将在后面对此进行详述。

2. 意大利撒丁岛（具体到努奥罗省和奥利亚斯特拉省）。那里的居民食用大量蔬菜，并饮用许多葡萄酒。人与人之间团结的社群关系是长寿的重要因素之一。

3. 美国加利福尼亚州洛马林达。研究人员对基督复临安息日会的一组成员进行了调研，他们是美国最长寿的人群之一。

4. 哥斯达黎加尼科亚半岛。许多当地居民的寿命超过90岁，并且保持着显著的生命力。大多数年长者每天早上五点半起床干农活。早起对他们而言并不是一件难事。

5. 希腊伊卡利亚岛。在这个靠近土耳其海岸的地方，每三个人中就有一人寿命超过90岁（在西班牙该比例不到1%），这也为伊卡利亚岛赢得了“长寿岛”的美誉。当地人长寿的秘密大概是他们至今依然保持着公元前500年的生活方式。

这五个蓝色区域中的三个都为海岛，海岛上的资源更为贫乏，因此人与人之间也更需要互相帮助。

对许多人来说，需要彼此帮助是鼓舞他们继续活下去的“ikigai”。

科学家对这五个蓝色区域居民的生活方式进行了研究，发现他们长寿的秘诀在于饮食、锻炼、拥有生活的目标（一个“ikigai”）和良好的社会人际关系——可靠的友谊和良好的家庭关系。同时，这些社会群体也能够妥善安排自己的时间，减少压力，摄取较少的肉类和加工食品，并且饮酒适度。

他们并不进行非常剧烈的运动，而是保持每天锻炼，或是散步，或是在花园劳作。蓝色区域的居民宁愿选择走路，也不愿开车。园艺工作在这五个区域的居民中非常常见，因为园艺需要每天进行一定的体力劳动，但又并非高强度的运动。

日常生活中有利于健康长寿的因素

日本人减压的方式

· 比通常花更长的时间洗澡，一边听音乐一边放松身体。使用浴盐可以舒缓肌肉。

· 保持书桌、房间和周围环境的整齐和干净。如果你感到压力，首先应该要做的就是让你周围的环境变得整洁有序。

· 进行体育锻炼，做伸展运动和深呼吸。

· 保持平衡的饮食结构。

· 用手指施力，按摩头部。

· 任何方式的冥想。我们推荐你去寺庙里加入冥想小组，因为与独自冥想相比，和一组人一起冥想更能使你长期坚持下来。

有意识地减轻压力

为了避免压力带来的危害，我们可以通过使用正念练习，来照看好自己。可以通过呼吸练习、瑜伽和对身体的探索来实现。

冥想是一个循序渐进的练习过程，但随着练习，你的正念意识将被激活，从而减少压力，并延长寿命。

改变久坐的生活方式

· 走路上班，或每天至少步行二十分钟，并以此为乐。

· 使用双脚，而不用电梯或自动扶梯，从而改善身体姿势、肌肉和呼吸系统等。

· 进行休闲或社交活动，以避免在电视机前时间过长。

· 将零食换成水果，这样既能满足想要吃点儿什么的欲望，又能为身体提供有益的营养。

· 维持刚好足够和必要的睡眠时间。每天合理的睡眠时间为七至九小时。超过九小时会导致嗜睡。

· 与小孩或宠物玩耍，或者参与不仅锻炼身体更能活跃思维且提升自尊的体育活动。

· 留心日常生活，发现不良习惯并加以改正。

在生活中做出这些小改变将有助于身体和心智恢复活力，延长我们的寿命。

增加进入心流的几率

心流能增加我们的幸福程度，应该如何训练大脑，使我们能够将精力集中在一件任务上面。

下面是一些建议，能让你定义一个毫无杂念的空间和时间，增加进入心流的几率：

· 在一天的第一个小时和最后一个小时不要看任何类型的屏幕。

· 在进入心流前关闭手机。在这一段你为自己选择的时间里，你要做的任务是世界上最重要的事。如果你觉得这样太极端，可以将手机调在夜间模式，只有你最亲近的人可以在紧急情况下联系你。

· 一周中选择一天不使用电子设备。比如，你可以选择周六或周日，唯有kindle电子书和音响可以例外。

· 去一间没有wifi的咖啡厅。

· 一天只收取或回复电子邮件一两次。定义这一两次的时间，并且坚持下去。

· 番茄工作法。在身边放一个厨房定时器（有些定时器的外形像番茄），在这一段时间里只进行一项任务。番茄工作法推荐每个周期工作25分钟，并休息5分钟。当然，你也可以工作50分钟，休息10分钟。根据你自己的节奏安排时间；最重要的是严格完成制定的每个番茄周期。

· 以你喜欢的仪式开始一项任务，并在完成后给予自己奖励。

· 训练你的意识，当你发现自己分心时让意识回到当下。正念、静坐、步行、游泳，或者进行任何其他能助你集中精力的活动。

· 在没有人打扰的环境下工作。如果无法在日常的空间进行工作，那么可以去图书馆、咖啡厅，比如去工作室练习萨克斯管……如果你发现周围有东西干扰你，那么就换一个场所，直到满意为止。

· 将每一项活动分到相关的任务组，并为每一个任务组安排不同的地点和时间。例如，为杂志写一篇文章，你可以早上在家里做调查、写笔记，下午在图书馆写文章，晚上在沙发上编辑修改。

· 将日常事务集中在一天中的某一个时段完成。比如，开发票、打电话，等等。

冲绳岛居民的神奇膳食

铃木诚是琉球大学的心脏病专家，他在上世纪70年代发表了七百多篇关于冲绳岛饮食和老龄化的科学论文。

后来J. 威洛克斯和C. 威洛克斯加入了铃木诚的研究团队，并将所有精力集中在一本被他们视为该课题的《圣经》的书上面：2011年出版的《冲绳计划》。

在对那座长寿岛居民的饮食进行了长达二十五年的研究后，他们得出了以下结论：

· 当地人的饮食非常多样化，尤其是蔬菜类。在这里，多样化显得尤为重要。对冲绳岛的百岁老人进行的研究表明，他们长期食用的食物——包括香料——有206种之多。在日常生活中，百岁老人平均每天食用18种不同的食物，这与我们可怜地“快餐文化”形成了鲜明对比。

· 他们每天至少食用5种蔬菜或水果。那里的居民每天至少食用7种蔬菜和水果。检验餐桌上的菜是否足够多样化，最简单的办法就是“色彩的多样化”。比如，在一张摆着红辣椒、胡萝卜、菠菜、花椰菜和茄子的餐桌上，有许多颜色和种类。在冲绳岛的饮食中最常见的是青菜、土豆和豆类，以及豆腐等豆制品。当地人每天30%的热量都来自蔬菜。

· 谷类是他们饮食的基础。日本人每天都食用白米饭，并且根据情况以荞麦面或乌冬面——最主要的两种面类——互补。米饭也是冲绳岛居民摄取最多的食物。

· 他们几乎不直接摄取糖。即使摄取，也是食用蔗糖。作为本书的作者，我们可以证明这一点，因为每天早晨我们在前往大宜味村的路上都会经过好几个甘蔗种植园。我们还在今归仁城喝了一杯甘蔗汁。在甘蔗汁摊位旁有一张海报，海报上的研究是关于蔗糖对预防癌症所起到的作用。

除了这些冲绳岛饮食的基本原则，我们还应该注意到，这里的居民每周平均吃三次鱼类，并且与日本其他地区不同的是，这里食用最多的肉类是猪肉——尽管他们一周只吃一次或两次猪肉。

此外，铃木诚的研究还发现：

· 冲绳岛的居民平均摄取的糖量是日本其他地区的三分之一，这也就意味着糖果和巧克力在当地的饮食习惯中非常少见。

· 他们对盐的摄取量近乎其他地区的日本人的一半。冲绳岛居民平均每日摄取7克盐，而日本其他地区的平均水平则是12克。

· 他们每日摄取更少的热量：1785卡（相比于日本其他地区的平均值2068卡而言），事实上，低热量的摄取是五个“蓝色区域”的共同点。

“Hara hachi bu”（吃八分饱）：

该定律的应用非常简单。你只需要在感到即将吃饱又还可以再吃一点儿的时候，停止进食！

开始练习“hara hachi bu”的一个简单方法是不要吃甜点。或者将通常的饭量减少一点。在吃完饭的时候，你应该会感觉到有一点儿饿，那就对了。

冲绳岛饮食中的15种天然抗氧化剂

以下15种食物被认为对冲绳岛居民的长寿起着关键作用，这些食物是冲绳岛居民的日常饮食，它们都含有大量的抗氧化剂。

· 豆腐

· 味噌

· 鲣鱼

· 胡萝卜

· Goya（冲绳苦瓜）

· 昆布（一种海藻）

· 卷心菜

· 海苔片（紫菜）

· 洋葱

· 豆芽

· 丝瓜（黄瓜的一种）

· 大豆（煮熟或生吃）

· 红薯

· 辣椒

· 茉莉花茶

茉莉花茶将绿茶和茉莉花混合在一起，是冲绳岛居民最常喝的茶。在西方与之最相近的是从中国进口的茉莉花茶。冲绳大学的弘子教授在一项研究中发现，茉莉花茶能降低血液中的胆固醇含量。

如何才能增强我们的反脆弱性？

我们每一个人迟早都会遭遇困难的时刻，而我们应对这些时刻的方式能够很大程度地改变我们的生活质量。韧性能锻炼我们的头脑、身体和情绪状态，是我们面对生活中的挫折的基石。

韧性是我们应对挫折的能力。韧性越大，我们越是能够站起来，重新找回生活的意义。

第一步：为我们的生活添加冗余

与其只拥有一份薪水，不如想办法在兴趣爱好中找到挣钱的办法，或者做其他工作，或者拥有自己的生意。如果你只有一份薪水，那么万一你的公司出现问题或经营不善，你将一无所得，被置于“脆弱”的位置。相反，如果你有多个选择，那么在丢了一个工作的情况下，你还可以将更多时间花在副业上面，甚至有可能挣更多的钱。你也许会在“厄运”面前获利，展示出反脆弱性！

第二步：在某些方面保守一些，而在另一些方面尝试小风险

用金融世界来解释这一概念再合适不过了。如果你现在有一万欧元的存款，你可以将其中的9000欧元投资指数基金，或存入定期存款，并将另外1000欧元用于投资十家成长空间巨大的年轻公司，每家公司投资100欧元。

可能出现的一种情况是，其中的三家公司破产了（你将损失300欧元），另外三家公司股市亏损（你将再损失100或200欧元），两家公司增值（你将赚得100或200欧元），而另一家公司的价值增长了十倍或更多（你将赚得900欧元甚至更多）。

如果简单计算一下，你会发现尽管有三家企业破产了，你却依然会赚钱！你会像勒拿九头蛇那样，尽管受到了伤害，却从中获利。

获得“反脆弱性”的关键在于尝试一些小风险，这些小风险可能会为我们带来巨大的利益，并且不会带来灾难性的危害。与之相反的例子是将一万欧元全部投资给一家在报纸广告上看到的信誉可疑的投资基金。

第三步：去除那些使我们脆弱的事物

我们将用消极方式来进行这个练习。首先问问你自己：什么使你脆弱？因为有一些事物、人或习惯会为我们带来损失，让我们变得脆弱。那么它们是什么？

在我们罗列新年愿望的时候，我们常常强调为生活增添新的挑战。这种类型的目标当然很好，然而更能影响我们的则是列出需要“去除”的目标。

例如：

· 不要在餐点之间吃零食。

· 一周只有一天可以吃甜食。

· 渐渐摆脱所有的债务。

· 不要与恶人待在一起。

· 不要仅仅出于义务而花时间做不喜欢做的事情。

· 每天查看脸书不超过二十分钟。

为了建 1 立一个充满韧性的生活，我们不应该害怕逆境，因为所有的逆境都是成长的潜力。如果我们采取以“反脆弱性”的姿态面对生活，我们将能够在每一次打击中变得更强大，完善生活方式，并且始终专注于我们的“ikigai”。

接受打击可以被认为是不幸，也可以被视为我们可以应用于生活各个方面的“经验”，用以不断纠正错误，并且让目标越来越高。

如“侘寂”所言，生活是纯粹的不完美。时间的推移向我们表明，一切都将转瞬即逝。然而，如果拥有明确的“ikigai”，你将能在每一刻容纳许多种可能性，让每一刻都变成永恒。

“ikigai”的十大定律

让我们以大宜味村的长者充满智慧的十项定律来结束这一旅程吧：

1. 永远保持积极忙碌，永不退休。放弃做心爱的或擅长的事情的人将失去生活的意义。因此，即使在结束了“官方的”工龄以后，继续做一些有价值的事也非常重要，这样才能为他人带来美好益处，有助于塑造我们的小世界。

2. 冷静面对。仓促与生活质量成反比。有一句古老的谚语这样说道：“慢慢走的人，往往走得更远。”当我们把紧急和仓促放在一边，时间和生活会被赋予新的意义。

3. 不要吃得太饱。饮食在长寿中也遵循“少即是多”的道理。根据“80%定律”，为了保持长久的健康，我们不应当暴饮暴食，而应该只吃到八成饱。