早水果晚酸奶，解决便秘、脱发、睡不好...吃这几种，效果最好！

每天都要吃的奶、水果，你一般都习惯在什么时候吃？

最近有一项权威研究指出：早上吃水果，晚上喝酸奶，你的营养补充、血管健康等方面，就能比别人更好！

欲知详细，赶紧跟着小薇学起来吧！

早水果晚酸奶，促代谢又护血管

近日，哈尔滨医科大学团队发表在《美国心脏协会杂志》上的一项新研究发现：在早餐后吃点水果、晚餐后吃点奶制品的“饮食模式”，对身体健康有很大益处。

研究者通过分析发现，与不吃奶及水果的参试者相比：

[1]

早餐后吃水果的参试者，全因死亡风险^[1]降低22%、癌症风险降低45%；

[1]

晚餐后吃酸奶、奶酪等乳制品的参试者，全因死亡风险^[1]下降18%、心血管疾病死亡风险下降 33%。

备注：[1]指一定时期内各种原因导致的总死亡

研究主要作者李颖(哈尔滨医科大学公共卫生学院营养与食品卫生学教研室副主任)表示：“该研究结果适用于大部分中国人群。”

特别是以下人群，采用「早水果，晚酸奶」的饮食模式，益处更大。

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一、四高人群，如：

即高血脂、高血压、高血糖、高尿酸的人；

以及经常在外应酬的人，或者长年抽烟、喝酒、熬夜的人...都属于心血管疾病的高危人群。

通过「早水果晚酸奶」的饮食模式，可以显著降低心血管疾病风险，预防心血管疾病的发生。

二、饮食摄入不足的人群，如：

经常吃外卖的上班族，整体饮食质量不足，营养素摄入不全面；

平时蔬菜、肉类、蛋白质（如鸡蛋、牛奶、虾蟹等）摄入不足的人，即以上单类或多类的食物，平时吃的少；

容易便秘、脱发、睡不好的人。

通过「早水果晚酸奶」的饮食模式，可以弥补日常饮食上的质量不足，同时有助于调节身体的新陈代谢。

但值得注意的是，虽然「早水果晚酸奶」这个饮食模式有益健康，但不意味着你可以毫无顾忌地乱吃。

水果和酸奶的品类和量的选择，也十分重要！

早上水果，应该怎么选和吃？

一般推荐早餐后半小时，适量吃一些多纤维、低糖的水果。

推荐的水果

根据《中国食物成分表（第6版）》中各类水果的主要营养素含量数据，小薇再结合水果的单价，为大家做个性价比推荐：

除此之外，如果你有一些“特殊需求”，还可以多吃这些水果：

柚子：可以减肥

柚子热量和升糖指数都很低，适合减肥人群、血糖较高或糖尿病患者食用。

蓝莓：可以抗衰

蓝莓花青素含量高，可以结合身体产生的自由基，减少其对身体的氧化损伤。

火龙果：可以缓解便秘

富含镁元素和膳食纤维，有助于消化和缓解便秘。

香蕉：可以让人开心

香蕉富含维生素B6和色胺酸，二者能帮助大脑制造血清素，减少忧郁情绪的产生。

吃水果的量

《中国居民膳食指南》建议：每人每天摄入的水果量控制在半斤左右。

推算一下，差不多就是普通个头的苹果、梨、橘子等，每天吃1~2个就够了。

同时还要注意，水果每天换着吃（比如，第一天吃苹果，第二天可以吃小番茄，第三天吃香蕉等，不同水果穿插着吃），这样才可以完整补充各类维生素等营养物质。

晚上酸奶，应该怎么选和吃？

实际上，晚餐后选择牛奶或者酸奶均可，同样在餐后半小时或1小时后食用最合适。

一般来说，选择喝牛奶的话，直接选择250毫升左右的纯牛奶即可，喝盒装奶或者巴氏鲜奶都没有限制。

如果是乳糖不耐受（喝牛奶拉稀）或者是追求口感的人，更推荐晚上喝酸奶，但是酸奶的选择就要注意啦~

推荐的酸奶

小薇建议，大家买酸奶时别管什么牌子不牌子，重点先看包装上面有没有“风味”两个字。

因为，根据国家现有标准，酸奶分为4类：酸乳、发酵乳、风味酸乳、风味发酵乳。

酸乳、发酵乳：

由牛羊乳直接发酵而成，无增稠剂、无糖、无香精、无甜味剂。

风味酸乳/风味发酵乳：

在酸乳/发酵乳的基础上，添加了果蔬、谷物、食品添加剂（如糖、胶、香精等）等。

简单来说，想要少添加、更营养、热量低，那买酸奶时，最好避开带“风味”两个字的~

喝酸奶的量

根据《中国居民膳食指南》每日推荐摄入奶及奶制品是 300 克。

推算一下，差不多就是 2 盒左右的酸奶。

最后小薇想说，其实现在我们很多人都处在生活、工作压力都偏大的环境中，

有时候忙起来随便几口零食，或者一顿外卖就打发自己

关心孩子、老人的身体比关心自己的多

感觉身体一年不如一年，但是没时间改变，每天回家只想躺平

这些行为习惯，或多或少都会导致我们的身体有点小毛病。

因此，小薇希望大家能通过，这个「早水果晚酸奶」随手可做的小改变，改善我们日常的营养缺失，避免不良生活习惯带来的危害。

而这也算是在繁忙的生活中，给那个“辛苦的自己”喘口气的安慰！