健康先生营养学入门课程：锌
锌的故事
锌缺乏症最早是在1958年被发现的，是一个来自印度看上去像10岁孩子的21岁年轻男子。他11岁就开始在稻田里工作，自从那时开始他感到很容易疲劳，呼吸有困难，患有异常的心跳并且每天晚上都感觉像是在发烧。后来去看医生发现他的饮食里面只有面包，牛奶，土豆以及一些水果和蔬菜，完全没有肉类。这位21岁的男子看上去似乎从未经历过青春期，医生建议他开始吃肉。经过8个月时间再回到医生时，所有的性别特征都恢复了正常。后来在埃及也发现了类似的锌缺乏症病例，患者停止增长，经常感到昏昏欲睡，生殖器发育不足，皮肤粗糙并且生病的频率极高。医生发现用锌补充剂可以在短期内完全逆转这些症状。因此在1963年，人类首次有了明确的证据显示锌缺乏症的症状。
症状发展
在多数现代的发达国家中，严重的锌缺乏症已经不常见，因为锌会被强化在粮食中（面食，米饭，面包）。要知道每种营养都有一个最佳水平，缺一点点，第一个失去的功能就是抗衰老。如果是锌，再缺一点，免疫功能就会显著的下降，感染率跟着显著的增加。如果更严重就会开始皮肤干燥，痤疮，红水泡。最后，食欲不振导致厌食，抑郁，咽喉酸痛，腹泻，体重严重下降。
锌的管理技巧
素食者或从植物中摄取锌的人，由于植物中的植酸含量会抑制锌的吸收，需要多50%-10倍的锌量
吃富含锌的食物时要远离富含植酸的食物（高植酸：豆类，种子，坚果和谷物）
发芽，浸泡和发酵等方式可以减少植物中植酸的含量（减少而不是消除）
总体来说，动物产品的锌吸收率比植物产品要高至少5倍以上
吃牡蛎（生蚝），红肉，鸡心，肝脏，奶酪，螃蟹和贝类。如果不是经常吃这些食物，多数情况下需要额外补充锌
人体每5小时只能吸收7毫克的锌，补充锌时，分次补充
空腹补充锌，与铁和钙分开
锌和铜一定要平衡，任何一个过量都会抑制另一个的吸收。如果长期补充锌，建议选择一个同时含有锌和铜的产品
可能会提高锌需求的因素
长期腹泻、持续呕吐、糖尿病、酗酒都会引起锌的流失
克罗恩病、乳糜泻等消化系统疾病会阻碍锌的吸收
镰状细胞病（占人口的5%）或G6PD缺乏症（占人口的8-10%）会导致血细胞破裂，从而使红细胞中的锌丢失
重金属中毒、氧化应激、炎症和应激激素（情绪和心理压力）都会导致身体将锌长期储存起来
口服避孕药会消耗身体的锌水平
甲基化系统障碍会抑制锌的吸收（查看同型半胱氨酸）
抗衰老
锌被称为是万能的守护者，保护我们免受各种形式的压力
在身体里，产生任何东西都需要用到锌。锌是人体中参与最多合成代谢的矿物质之一，对组织修复，增强免疫功能，激素功能和肠道愈合都至关重要
锌具有3大抗衰老机制：抗炎，抗氧化，增强免疫功能
锌深度参与抗氧化保护。SOD1和SOD3是体内主要的抗氧化酶，两个都是锌依赖性酶。SOD酶与长寿密切相关，SOD酶的减少与老年痴呆和加速衰老有关
Sirtuins蛋白（关键的抗衰老系统，补充NMN/NR/NAD 就是为了激活Sirtuins），如果没有锌也起不到作用
产生一氧化氮需要锌，一氧化氮是整个人体血管系统最关键的一个分子。它可以改善血液流动，预防高血压，降低心血管疾病的风险。一氧化氮不在最佳状态，你的血脂/胆固醇数据再低也没用
锌能激活胶原蛋白酶，使细胞重塑胶原蛋白（建立新的胶原蛋白）。一个人看上去老不老（皮肤健康）取决于胶原蛋白的状态
维生素A&D，甲状腺激素，压力激素和性激素（特别是男性抗衰老的睾丸激素），这些抗衰老激素的功能都需要锌。如果没有锌，我们就会对这些激素的作用产生抵抗。
锌是优化甲状腺功能的必需品，用于制造甲状腺激素，TSH和转化甲状腺激素。甲状腺功能代表新陈代谢健康，让人感觉年轻的特征（不怕冷，不生病，不怕累，精神，皮肤好）都来源于强壮的新陈代谢
锌通过碳酸酐酶（一种依赖锌的酶）调节人体的酸碱平衡。肌肉减少症，骨质减少，炎症，癌症，都与现代人类的饮食偏向酸性有关
锌能增强胰岛素的功能，并增强细胞对葡萄糖的摄取。老了，第一个会发生的就是细胞逐渐失去利用葡萄糖的能力。这叫做胰岛素抵抗，每一个慢性病的核心特征
疾病预防
锌能防止β-淀粉样肽的毒性，β-淀粉样肽是老年痴呆的标志性病理成分。锌过少和铜过多都与痴呆症有关。锌对老年痴呆有保护作用，铜比锌更容易促进氧化损伤。锌与铜竞争与B-淀粉样蛋白的结合，减轻铜过多的毒性
酒精和锌的缺乏都会抑制叶酸的吸收。叶酸不足的女性患乳腺癌的风险高出53%，保持充足的叶酸水平可以消除饮酒增加的乳腺癌风险
酒精对胎儿的致畸作用与锌的代谢有关，过量饮酒会使金属硫蛋白增加，进而使锌被螯合，减少对胎儿的利用。在小鼠中补锌可减轻胎儿的认知障碍
锌可以增强胰岛素功能，使胰岛素在血液中停留的时间更长，使细胞对胰岛素更加敏感。这样可以保持血糖稳定，预防胰岛素抵抗和糖尿病
锌能调节UBIA1D酶的表达，UBIA1D是一种有效的肿瘤生长抑制剂
恢复锌水平与动脉斑块堆积或动脉粥样硬化的风险降低有关。饮食中锌的摄入与动脉粥样硬化堆积成反比
老年人补充锌与上呼吸道感染减少和一般感染减少有关（88%发生率降低到29%）
缺锌会导致睾丸凋亡，增加睾丸中的蛋白质氧化，最终导致睾丸结构退化，睾酮分泌受损，精子形态受损，生育能力下降。不育男性补锌可增加男性精子数量
研究表明，锌可以减少老年性黄斑变性的发生率，黄斑变性是导致老年人失明的主要原因之一
生理作用机制
锌参与200多种酶的活动，特别是与DNA和RNA合成有关的酶。
锌是去饱和酶的辅助因子，而去饱和酶对维持细胞膜的饱和和不饱和成分的比例至关重要。Omega3的转化需要去饱和酶，因此锌可以影响身体的Omega3状态
补锌可以帮助调节皮脂腺的皮脂分泌，从而减少痤疮。锌对治疗痤疮很有帮助，严重痤疮患者的血清锌含量通常较低。锌能调节免疫系统和抑制5α还原酶，两个导致痤疮的主要机制
锌和维生素A是好兄弟，维生素A在血液中的运输依赖于锌，这两种营养素共同促进肠道、眼睛、皮肤和免疫系统的健康。事实上，它们都被称为关键的皮肤营养素，缺乏任何其中的一个营养素的第一个迹象都是皮肤干燥
锌能降低镉的毒性。日本的一项研究表明，30-32周时母体血镉越高，婴儿身高越矮
补充锌可以通过提高金属硫蛋白水平来帮助排毒。金属硫蛋白是一种能与镉、汞等有毒金属结合的蛋白质。锌对重金属毒性有保护作用，锌缺乏会增加毒金属的吸收。（金属硫蛋白必须经过硒的还原才能与金属结合，没有硒，金属硫蛋白反而可能释放有毒金属）
锌是GABA合成的辅助因子，GABA是一种可以帮助睡眠的抑制性神经递质
锌有助于褪黑素在松果体中的代谢和储存，帮助睡眠
锌可调节松果体分泌瘦素，帮助管理代谢功能
锌缺乏可减少脂肪细胞的瘦素产生和分泌
锌能刺激迷走神经增加2种刺激食欲的神经因子Orexin和神经肽Y
锌能帮助垂体调节激素，增加FSH，帮助卵巢产生更多的孕酮和雌激素
补锌有利于防治月经不调
锌在卵巢卵泡发育中起着重要作用，从而提高卵质量
儿童健康
锌密切影响儿童发育，健康生长，大脑发育，性发育。青春期最早从8岁开始，一直延续到19岁以后，50%的成人体重是在这个时段增加的。锌的含量决定孩子的身体总质量。其实身体会故意减掉瘦肉，以保持其组织内的锌浓度不下降，这是身体对低锌含量的适应方式，没有锌，身体就会萎缩。或者换一种说法，发育中的身体是根据锌的水平来生长的
给贫血儿童补充铁，恢复血红蛋白的水平，已被证明可以提高智商和注意力。然而，补充过多的铁实际上是有害的，会降低儿童的智商，这是因为铁会抑制锌的吸收
孕晚期锌不足会破坏神经元的复制和突触的发生，补锌也可以降低早产风险
由于锌在DNA合成中的作用，锌是细胞分裂所必需的，老鼠妊娠期缺锌会导致脑细胞数量减少
锌在大脑（海马、小脑、前额皮质和边缘系统）中的浓度很高。研究发现，产前或婴儿补锌与运动发育之间有积极的联系
妊娠期和哺乳期缺锌会导致不可逆的认知障碍
儿童时期补锌对执行功能和运动技能有积极影响
婴幼儿时期补锌可对运动发育和活动水平产生积极影响
肠道
锌是制造胃酸的必需品，消化肉类需要胃里有一个强酸的环境
补锌可以改善胃食管反流，增加胃酸分泌，使胃食管括约肌更好发挥作用
锌有助于维持肠道屏障功能，降低肠道屏障通透性。锌已被证明可以防止非甾体抗炎药引起的肠道通透性增加的损伤
补充大剂量的锌已被证明可以缓解克罗恩病患者的肠漏综合征，它还可以防止和减轻酒精对肠黏膜和肝脏的损害。
锌是多种胰腺蛋白酶的辅助因子，缺锌会影响氨基酸的吸收
大脑
锌是通过减少炎症/氧化应激，增强免疫功能，因此维护大脑健康
锌参与神经元的迁移、突触发生和神经元的发生
在老鼠中，缺锌会降低IGF-1和生长激素受体基因的表达。IGF-1和生长激素受体基因对生长和大脑发育至关重要
锌可调节突触功能
缺锌会降低胰岛素信号传导，这是老年痴呆的核心特征
锌有助于制造神经递质血清素和多巴胺
大脑中50%神经肽的产生都需要锌
锌能减少谷氨酸释放到突触中，并减少神经毒性
锌有助于将无活性的BDNF（pro-BDNF）转化为成熟的活性BDNF。BDNF信号与抑郁症和记忆功能都有关系。锌的抗抑郁作用被认为是由BDNF的增加所介导的
抑郁症患者血清中循环锌浓度降低，缺锌的大小与抑郁症的严重程度有关。
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