调整圆肩不要只做瑜伽开肩,加强下斜方肌也很重要!

练瑜伽,我们经常会遇到圆肩的会员或者伽人,每当遇到这样的伽人,我们大脑的第一反应就是做瑜伽开肩的动作,拉伸胸小肌。

很多伽人做完这些拉伸后,圆肩的问题,很快就会有很大的改善,有的圆肩不是很严重的伽人,可能上完一节瑜伽开肩的课程,就会有很好的效果。

但是,现实生活中,我们可能也会遇到这样的一些伽人,她们上完开肩的课程就好一些,但只要不拉伸就又回去了,好像圆肩的问题,始终得不到根本性的改善,这又是为什么呢?

事实上,对瑜伽解剖有所了解的伽人可能已经知道,要想真正的解决圆肩的问题,除了瑜伽开肩拉伸松解紧张的胸小肌,还要加强圆肩导致的背部被过度拉长的下斜方肌。

有的伽人,可能还需要做前锯肌的放松和加强练习,本文中先不做讨论。

如果只做开肩的练习,不做背部斜方肌的下束加强练习,圆肩会得到改善,但不能稳定,因为胸小肌一紧张,圆肩就又回去了。

而如果拉伸了胸小肌,同时又加强了斜方肌下束,增强的斜方肌就能将我们的肩膀从身体的后侧固定,即使胸小肌紧张,肩部也不会那么容易的前移圆肩。

一、3个简单的动作帮你拉伸胸小肌

动作1:

  • 跪立在垫面上,双脚打开与髋同宽

  • 大腿垂直垫面,俯卧在垫面上

  • 双手臂延展,前额点地

  • 胸腔慢慢的打开向下

动作2:

  • 跪立在垫面上,双腿打开与髋同宽

  • 小腿脚背贴地,呼气,身体前屈

  • 双手肘在瑜伽砖上

  • 曲手肘,双手合十靠近脊柱的中央

  • 前额点地,保持5-8个呼吸:

动作3:

  • 坐立在垫面上,屈双膝靠近臀部

  • 后背胸椎靠在椅子上

  • 双手向上向后伸展,握住椅子边缘

  • 双手臂可以套伸展带

  • 保持5-8个呼吸

  • 或者抬起髋部,然后向下

  • 动态练习5-8组

二、3个简单的动作帮你加强斜方肌下束

动作1:

  • 靠墙或者站立“W”练习

  • 山式站立,双脚打开与髋同宽

  • 双手侧平举,曲手肘,小臂垂直地面

  • 吸气,双手向上举过头顶

  • 呼气,屈手肘向下,成“W”形状

  • 两侧肩胛骨向内夹

  • 重复练习15-20次

动作2:

  • 跪立在垫面上,双手臂向后伸展

  • 双手夹砖,脊柱延展中立位

  • 胸腔打开,保持20-30秒

  • 重复练习2-3组

动作3:

  • 俯卧在垫面上,双脚打开与髋同宽

  • 呼气,同时抬双腿,胸腔打开向上

  • 双手臂向前伸展

  • 再次呼气,双手向两侧打开

  • 呈“Y”字型,然后继续向两侧打开

  • 呈“T”字型,再向后伸展呈倒“Y”字型

  • 然后,在从身体后侧还原到起始位置

  • 动态重复练习5-8组

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