运动是维护脑健康的最有效的方法，何以故？ 12招随时随地可做的运动
“目前我们所能做的所有事情当中，运动能最大程度地改变我们的大脑。”
在一期TED分享了主题为《运动最能改变你的大脑》的演讲中，一位专家结合自己的亲身试验，讲述了运动改变人大脑结构、生理机能、以及功能的三大秘密。
这位专家叫温迪，她是一名神经科学专家。温迪说：运动能立竿见影地改变你的生活。
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简单的运动
对大脑“小投入换大回报”
她说：只是单纯地动一动身体，就可以对大脑产生即时、持久、且有保护作用的效果，而且这种效果是持续的。
大脑有两个重要的结构，前额叶皮质和颞（niè）叶。
前额叶皮质就在额头后面，对决策、专注、注意力，以及人格都很重要。
颞叶有两个，在大脑的一左一右。颞叶的深处是个关键的结构——海马回。它让人能够针对事实和事件来形成并维持新的长期记忆。
比如第一次接吻，第一次收到录取通知书，第一次迎接孩子的降生……那些一辈子都能被记住的瞬间，就和这个结构有关。
而运动，对这个重要的结构有很强的正向刺激作用。
1、运动后大脑能立刻产生积极反应
“你做的每一个运动动作，都会立刻增加神经递质的量，比如多巴胺、血清素、正肾上腺素。这会让你在运动之后马上心情变好。”
一个研究结果显示，常运动的人比缺乏运动的人愉悦感高了52%。
温迪教授说，单次的运动，就能改善人转移注意力和聚焦的能力，并且这种改善会持续至少两个小时。
短暂的运动能换来几个小时的改善，改变运动的习惯，增强心肺功能，就能换来持久的正面效应。
2、长期运动改善专注力和反应力
前任中国女排队长惠若琪在参加节目时说，“四肢发达，才不会头脑简单”。
坚持运动，其实也是在不断地提升着注意力和专业技能，为了准确判断球的行径、更默契地进行队员间的配合，瞬间的决定，是无数意识共同作用产生的下意识反应。
温迪教授认为，单次的运动就能立刻改善人的反应速度。全新的脑细胞生成，海马回中新的脑细胞也在增加容积，进而能改善长期记忆。
奔跑中的村上春树／《当我谈跑步时我谈些什么》
作家村上春树酷爱运动，他在《当我谈跑步时我谈些什么》一书中，记录了自己跑步的过程和心路变化。
“清晨五点起床、晚上十点之前就寝，这样一种简素而规则的生活宣告开始。一日之中，身体机能最为活跃的时间因人而异，在我是清晨的几小时。
在这段时间内集中精力完成重要的工作。随后的时间或是用于运动，或是处理杂务，打理那些不需高度集中精力的工作。日暮时分便优哉游哉，不再继续工作。
或是读书，或是听音乐，放松精神，尽量早点就寝。我大体依照这个模式度日，直至今天。拜其所赐，这二十来年工作顺利，效率甚高。”
--村上春树--
3、运动能保护大脑
前额叶皮质和海马回这两个区域，最容易因神经退化性疾病和老化而使得正常认知退化，而运动量的增加能使它们变得更强壮。
从55岁开始，我们的海马回就会以每年1%－2%的速度萎缩，65岁及以上的人群中每九人就有一个患有老年痴呆症。
虽然运动不能治愈这两种疾病，但这些疾病是长期的积累才会产生影响，所以运动能最大限度地推迟此类疾病的发生。
英国68岁的工程师赛恩·杰尔年轻时身强体壮，却在61岁时突然晕倒，被检查出患有慢性贫血病，这种病常是老年痴呆症的预兆，而且医生警告说，按照赛恩当时的情况，他很可能在短时间内就丧失记忆，最终完全失去生活自理能力。
医生说他最多能活三年，可塞恩用加强锻炼成功地战胜了自己。七年来，他坚持每天登山，成功登顶超过5000次，并努力锻炼记忆力，从不依靠导航。
赛恩·杰尔 / 北京晚报
运动给人健康，健康让生活变得更好。
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运动不足
危害堪比吸烟
统计显示：全球每年因运动不足造成的死亡人数高达530万，死于吸烟的人数为500万，肥胖导致死亡的为300万。
缺乏运动容易导致免疫力下降、肥胖，也容易造成运动性损伤。近几年经常出现一些关于运动的负面新闻，学生由于长期缺乏运动而在常规的体育测试中猝死。
据《北京市2016年度体检统计报告》，无论年龄性别，超重肥胖的检出率都排在前三位，这和现代人缺乏运动息息相关。
缺乏运动早已渗透在了我们的生活中，是大多数人的常态。也许很多人都有所意识，却没有尝试去改变。
运动本身不难，但要说想坚持下来，生活中总有千百种理由在等待。
但温迪教授认为，提到坚持运动，不需如临大敌，每周三到四次有氧运动，每次至少要有三十分钟，让心跳速度加快，就能起到作用。
--范仲淹--
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12个最简单的运动方式
随时随地让大脑升级
上班族、考试党，没法专门空出一段时间运动怎么办？
美国《华盛顿邮报》和专家合作，选出了12个随时随地能做的运动。
1、Raise the roof——向上推举 x 20
双脚原地踏步的同时，双手呈上下托举。如果想加码，还可以在手里握一个水瓶。
2、Triceps kick——三头肌踢 x 20
原地踏步，弯腰大约45度，肘部弯曲，将小臂向后甩。
3、The Hulk——“绿巨人” x 20
保持弯腰原地踏步。肘部弯曲，拳头聚在胸前，把手臂像翅膀一样向后移动。试着让肩胛骨靠拢。
4、Hamstring curl——腿筋卷曲 x 20
这是个有些“顺拐”的动作。两条腿分别向后踢，踢哪一条腿的同时，手臂垂下来，另一个手臂向前摆动。
5、Knee lift——吸腿举推 x 20
让大腿交替抬到水平位置，手臂向下用力。
6、Hallelujah——“庆祝”式 x 20
左右摇摆，将手臂向反方向扫过头部并再次向下甩动至另一边。
7、Punching——打侧拳 x 20
一边用脚转动，一边用交替的双臂向两侧猛击。为了减轻肘部压力，尽量不要将手臂完全伸直。
8、Desk pushup——桌子俯卧撑 x 10
将手放在桌子边缘，肩宽分开，做俯卧撑的姿势。用尽可能大的力量尽可能地推开。
9、Side lunge——侧压腿 x 10
腿分别向两侧迈开，向下蹲，拉伸大腿内侧。
10、Jump squats——跳跃式蹲举 x 10
确保你面前有足够空间。半蹲，双臂蜷缩在身后，然后跳起来，像举手一样挥舞双臂。
11、Chair dips——撑椅子 x 10
背对椅子（或桌子），手抓住边缘，支撑自己上下蹲起。
12、Walking——走一会 x 10分钟
给运动一个开始，没想象中那么难。
随时随地可行，还能让心情更愉悦，对大脑起到保护作用，效果立竿见影。
(转载自网易公开课）
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