第四章 全身血管动起来

第四章 全身血管动起来

运动疗法是治疗高血压的基础疗法之一。然而在我国,很多高血压患者能做到控制饮食,却忽略运动。有些人甚至觉得,我每天都在动,没必要另外专门做运动,这种想法是非常错误的。坚持适量的运动,不仅可以预防高血压,对已经确诊的高血压患者,其降压效果也十分显著。美国西北大学芬伯格医学院的一项长达20年的研究表明,平时锻炼少、体质差的人罹患高血压的风险最高,而平时加强锻炼可将未来患高血压的风险降低34%。另外有研究表明,有规律地进行运动,可使高血压患者的血压平均下降4~9毫米汞柱。因此,建议大家为了健康,都动起来吧!

运动为啥能降压

高血压患者在患病期间定期进行适量的运动,可以增加体内降压物质(如牛磺酸、多巴胺、前列腺素E2 等)的分泌,这些物质都是利尿物质,可以促进钠的排泄,从而降低血压。同时,运动会引起出汗,这样血液中的水分减少,心脏每搏输出量也会减少,血压对血管壁的压力也会减小,从而减轻心脏和血管的负担。长期坚持适量运动还可以在一定程度上减少患者体内的肾上腺素、去甲肾上腺素等促进血压升高的升压物质的分泌,有利于血压的控制。高血压患者长期处于精神紧张状态,可造成中枢神经系统功能障碍,进而影响心血管系统的调节,运动可调节高血压患者的精神,缓解紧张情绪,消除焦虑和激动,在运动时,大脑皮层、中枢神经以及心血管运动神经的功能都能得到改善,增强大脑皮层对皮质下血管运动中枢的调节功能,使全身的小动脉血管舒张,使血压下降。

运动还能有效改善高血压患者体内的血液循环,使血液循环更加顺畅,减少血液中的总胆固醇和甘油三酯,增加好的胆固醇(高密度脂蛋白胆固醇),而且,运动还可以促进糖代谢,从而有效抑制和预防动脉粥样硬化,减少患上心血管疾病的危险因素。对于肥胖的高血压患者来说,运动可以更好地燃烧体内的脂肪,有利于减肥。

总之,运动对于高血压患者来讲,不仅有降压效果,而且还能改善患者的心肺功能,延缓高血压并发症的发生,预防其他很多慢性病症的发生。

如此运动能降压

要想通过运动有效降血压,以下几个要点要掌握。

◎方式

高血压患者宜进行有氧运动。有氧运动是指需要耗氧的运动,多为大肌肉群的运动,强度小,节奏慢,运动后心跳不过快、呼吸平缓的一般运动,如太极拳、广播体操、快走、慢跑、健身操等。有研究表明,坚持3个月以上有规律的有氧运动,可使收缩压降低8~10毫米汞柱,舒张压降低7~8毫米汞柱。高血压患者不适宜爆发力强、节奏快、强度大的无氧运动,如拳击、举重、百米快跑等。

◎时间

高血压患者运动时间以餐后1小时为最佳。此时不会出现低血糖的现象,并且也不会像刚吃完饭那么饱,有些食物已经在胃中消化,胃的负担没刚吃饱时那么重,这时运动不会导致胃部不适以及腹痛等现象。假如刚吃完饭就运动,则胃部的血液供应相应充足,脑部的血液相对缺乏,容易引起眩晕等问题,并且刚吃完饭运动易引起胃下垂。

◎耗时

高血压患者应该根据各自的病情、年龄、体重来制定运动量及运动时间。运动持续时间不宜过长,肥胖者一般运动40~60分钟;消瘦者运动20~30分钟;体重正常者运动30~40分钟;老年人(60岁以上)运动20~30分钟。

◎频率

高血压患者进行运动以每周3~5次为宜。一般来说,对轻中度高血压患者而言,每周运动3~5次即可,并且运动要循序渐进、持之以恒。对肥胖的高血压患者来说,假如没有严重的心脑疾病,在身体状况允许的情况下,应该每天坚持运动1次。

◎强度

高血压患者运动强度一定要以适中,强度过高会导致血压骤升,心率过快,有可能引发心脑血管意外;强度过低则起不到运动降血压的效果。

把握运动强度我们常用的方法有以下三种。

摸心率: 运动中达到的脉率=170—患者年龄。举个例子,一位55岁的高血压患者,在不合并严重心血管疾病、身体素质良好的情况下,运动中应达到的脉率为170—55=115次/分,如果超过这个标准,则应适当降低运动强度。

交谈试验: 这是衡量运动强度的一种简单方法。运动时刚好还能自然交谈,表示运动强度比较合适;如果运动中有交谈困难,表示运动强度太大,应该降低运动强度。

自我感觉衡量

①极大强度运动:最大耗氧量100%。非常吃力,不能坚持到运动结束。

②大强度运动:最大耗氧量80%。相当吃力,但能坚持到运动结束。

③中等强度运动:最大耗氧量40%~60%。有适度出汗,肌肉有略微酸胀的感觉。这是最有效的运动量。

④低强度运动:最大耗氧量20%。运动后无汗,脉搏也无明显变化,人有较轻松的感觉。

小贴士

以下每种运动在所列出的相应时间内锻炼,平均消耗约80千卡热量。随着运动时间的延长,所消耗的热量会逐渐增加。

①最低强度运动(约30分钟):散步、做家务、开车、购物等。

②低强度运动(约20分钟):跳交谊舞、平地骑车、打桌球等。

③中等强度运动(约锻炼10分钟):平地慢跑、溜冰、做广播操、划船、打羽毛球等。

④高强度运动(约锻炼5分钟):跳绳、游泳、举重、打篮球。

运动注意事项

◎不能“掐头少尾”

高血压患者运动前应有一个热身的过程,做5分钟准备活动,比如轻微活动一下腰、腿、髋关节等,之后再运动。运动要结束的时候,不能马上就停止,需要降低运动的速度及频率,缓慢结束运动。一般运动结束之后,还要做伸展活动及放松练习约10分钟。

◎有些患者不宜

收缩压>180毫米汞柱的高血压患者,原因不明的高血压患者,有高血压引起的心、脑、肾、血管等严重并发症的患者,这些人都不宜做运动。血压过高的应该在血压得到理想控制后再进行运动;不明原因的高血压患者,暂时不能运动,需要进一步查明血压升高的原因,以免运动引发意外;有严重并发症的高血压患者也不适宜做运动。

个性化运动任你挑

鉴于高血压是相当复杂的心血管综合征,可同时出现脂代谢、糖代谢紊乱等多种情况,可造成心、脑、肾等多器官损害,因此高血压患者制定运动方案不仅要考虑到高血压的严重程度,还必须全面综合各器官受损害程度、年龄因素等进行具体分析,因人而异、循序渐进,逐渐加大运动量,并以能耐受为度。只有采取个体化原则,才能达到有益健康的目的。如高血压合并急性冠状动脉综合征时,需入院治疗并应卧床休息而不宜运动;相反,高血压合并稳定冠心病时,当血压控制在正常范围(最好能控制在<130/80毫米汞柱),可适当参加一些力所能及的运动。对于老年人,更应量力而行,只能逐渐增加运动量,不能操之过急。

轻度高血压患者

轻度高血压患者,是指收缩压和(或)舒张压在≥140/90毫米汞柱,且两值≤159/99毫米汞柱的患者。此类患者如果年龄不大、无器质性器官损伤、全身情况良好,除改变不良生活方式和给予降压药物治疗外(应将血压控制在<140/90毫米汞柱),可适当进行运动,包括游泳、打球、登山、慢跑、打太极拳等。

中度高血压患者

中度高血压患者,是指收缩压在160~179毫米汞柱,和(或)舒张压在100~109毫米汞柱的患者。对于中度高血压患者,首先应进行降压治疗,将血压至少控制在≤150/95毫米汞柱,最好能降到<140/90毫米汞柱。在血压降到较为安全范围内才可进行适当运动,因为血压过高时运动,有可能导致血压进一步升高,极易诱发严重并发症,如脑出血、心绞痛、心肌梗死等。

中度高血压患者经过治疗,血压已降到安全水平后,可考虑先进行少量运动,如慢速行走、打太极拳、做健身操等,适应后可逐渐加大运动量,如先逐渐延长散步时间和距离,然后可改为慢跑。还可以适当进行游泳、打乒乓球等自己喜欢的运动项目。但应注意的是,患者运动时一定要量力而行,切忌争强好胜。

重度高血压患者

重度高血压患者,其收缩压≥180毫米汞柱,和(或)舒张压≥110毫米汞柱。此类患者不适宜运动,应该好好休息,应尽快到医院进行诊治,尽早弄清楚高血压原因,及时进行降压治疗。只有当患者血压基本平稳控制后(<140/90毫米汞柱),才考虑适当进行体育锻炼,开始时可选择散步、室内运动,然后根据具体情况逐渐增加运动量。

总之,对于无高危因素的高血压患者,应将血压控制在<140/90毫米汞柱;如果合并冠心病、慢性肾病、糖尿病等情况,应控制在<130/80毫米汞柱。患者必须明白,高血压治疗降压是关键,并尽可能达标,运动是高血压综合治理中的一项措施,对于多数高血压患者,运动不能完全代替必要的药物治疗。

推荐运动项目

◎步行

步行是高血压患者最适宜的运动方式。这是因为步行时肌肉的收缩、舒张运动会给血管以良性刺激,有利于改善全身血液循环,增强血管弹性,促进冠状动脉血流的畅通,从而控制血压。步行还能增强下肢力量,提高关节灵活性,预防摔倒和骨质疏松。此外,步行时需要上下肢协调运动,不同的路面情况又会考验身体的灵敏度,因此对神经调节功能也有益处。而且步行运动量适中、安全度高,特别适合患有高血压的中老年人,每日步行半小时左右即可,患者可根据自己的身体情况选择步行的速度,若在步行的同时配合以下这些小动作,还能辅助治疗其他疾病。

⑴摆臂扩胸

以每分钟60~90步的速度步行,同时两臂用力前后摆动,然后做扩胸运动,同时做深呼吸,有助于增强上肢肌肉力量,甩掉多余脂肪,提高肩关节活动度,预防肩周炎,还可增强胸廓活动度,提高心肺功能,增大肺活量。

⑵按摩腹部

以每分钟30~60步的速度步行,同时两手按摩腹部,先顺时针后逆时针,每走一步按摩一圈,每次时间为3~5分钟。步行配合腹部按摩,能促进胃液分泌,加强胃肠道蠕动,有助于防治胃肠道慢性病(如慢性胃炎、便秘等)。

⑶左顾右盼

在步行时缓慢左右张望,每侧稍停几秒钟后即复位,先只用眼睛左右看,然后转动头部左右看,各做10~15次,有助于缓解肩颈部疼痛、僵硬,改善颈椎病。

⑷弯腰拾物

步行时好像看到路上有失落的东西,去弯腰拾起来。具体做法是先左脚上前,再随着弯腰,右手手指向左脚尖前着地,再缓慢直起腰来复位。弯腰拾物可使四肢关节、腰椎、骶椎都得到锻炼,防止关节附近肌肉僵化、酸痛,以更好地保护关节。

◎慢跑

慢跑的运动量比散步大,适用于轻症高血压患者。长期坚持慢跑,可使血压平稳下降,脉搏平稳,消化功能增强,高血压症状减轻。跑步时间可由少逐渐增多,以15~30分钟为宜,速度要慢,不要快跑。

◎打太极拳

打太极拳对防治高血压有显著作用。据调查,长期练习太极拳的50~89岁的中老年人,其血压平均值明显低于同年龄组的不打太极拳的高血压患者。高血压患者打太极拳有三大好处:第一,太极拳动作柔和,全身肌肉放松能使血管放松,促进血压下降;第二,打太极拳时用意念引导动作,思想集中,心境宁静,有助于消除精神紧张因素对人体的刺激,有利血压下降;第三,太极拳包含着平衡性与协调性的动作,有助于改善高血压患者动作的平衡性和协调性。

◎游泳

游泳作为一项有氧运动,是一种全身性的锻炼。通过游泳可以改善血液循环,提高胃肠道消化吸收能力,改善人体各器官、系统的功能。在静水中,身体呈水平姿势前进受水压较轻,但水波对皮肤的压迫拍打可起到全身按摩作用。游泳还可促进全身血液循环,长期坚持可舒缓血管,降低血压。人在冷水中,身体还会消耗大量储存的糖原、燃烧脂肪,以产生热能,维持体温恒定。游泳时,水中的阻力是空气中的12倍,在12℃水中停留4分钟所散发的热能相当于同样温度陆地上1小时散发的热能。游泳时很少发生肌肉韧带拉伤,膝、髋部受到的重力震荡非常小,全身肌肉均参加运动,是有效的降血压、降血脂、减肥方式。

另类运动降血压

◎摇扇子

高血压患者除坚持按时服用降压药外,平时用手摇扇也可起到降压的效果。摇扇的时候,上肢肌肉有规律地运动,作用于大脑皮层和皮下血管运动中枢,可调节大脑皮层的兴奋与抑制过程,调整自主神经系统功能,从而使毛细血管和小动脉的张力降低,减少外周血管阻力,促使血压下降。摇扇时还能扩张骨骼肌血管,降低血液黏稠度,改善微循环。另外,摇扇能降低人体对外界刺激的应激反应,稳定情绪,消除焦虑状态,去除血压升高的危险因素。夏季手中拿把扇子摇,既可以降低血压,也可以消暑降温。其他三季,可以只做摇扇子的动作,而实际手中不需拿扇子。

◎爬行

医学研究表明,人在爬行时,全身70%的血液与心脏都处于同一水平位置,大大减轻了心血管系统的工作量,能使血液循环加快,降低血压,这对脑部供血不足、高血压、冠心病、动脉粥样硬化等疾病有一定的疗效;还可以刺激大脑,阻止和延缓脑细胞的退化过程。而且由于负担减轻,脊椎得到了保护。爬行时四肢同时着地,呼吸功能也由胸式呼吸改为腹式呼吸,大大增加了氧气的摄入量,使机体其他器官的功能也得到加强。

练习爬行的时候,可以在家里地板上或者在外面草坪上练习,也可以在擦地的时候练习。初练的时候,要掌握运动量,一般先爬行2~3分钟,循序渐进,等手、脚配合熟练了,再增加运动量,爬7~8分钟就可以了。经过半年的锻炼,全身各部位完全配合默契后,还可练习倒着爬。需要注意的是,在爬行的时候,速度要放慢,头部要抬高。

◎龟息法

龟息法属于仿生气功。《脉望》载:“牛虽有耳,而息之以鼻;龟虽有鼻,而息之以耳。凡言龟息者,当以耳言也。”意思是说,龟息导引,要以听息为之。《芝田录》亦言:“睡则气以耳出,名龟息,必大龟寿。”龟息法中含有好多个方法,其中有两种非常适宜高血压患者用来日常练习。

方法一:俯息蛰藏

患者俯卧,两臂上抬屈肘,掌心向下,分别置于两耳旁。两腿自然伸直,全身极度放松。待到心无杂念时,口微闭,以舌在上下牙龈处徐徐搅动,待津液满口后,先缓缓吸一口气,随津液下降至丹田。再缓缓进行深长呼气,将气吐尽,全身也随呼气而极度放松。此时,宁神静听呼吸的声音,持续10分钟。此法对高血压、失眠等病症有一定效果。

方法二:神龟出水

患者俯卧,两臂上抬屈肘,掌心向下,分别置于两耳旁。两腿自然伸直,全身极度放松,缓缓以鼻吸气。吸气时,上身向后舒展,引颈前伸,徐徐抬头,上半身也逐渐随之抬起,但必须以腰背发力。待不能支撑时,再用臂力支撑,双目极力向上远眺。接着头微低,肩项松弛,缓缓呼气的同时,吞津或咽气一口,再轻轻吸入一口气。这口气,似随津液下沉于丹田,再缓缓做深长呼气。将气吐尽的同时,恢复俯卧姿势,全身松弛。在保持自然状态下,轻松自然呼吸3~5次。此法对高血压伴有便秘、腰背疼痛者有良效。

◎转脚踝

脚踝是下半身血液流通的重要关口,如果脚踝柔软富有弹性,回流心脏的静脉血液便能顺利流过脚踝;如果脚踝衰老僵硬,血液瘀滞在脚踝附近,长久下去可使心脏负担加重,不利于控制高血压。经常活动脚踝,不仅可以缓解高血压症状,还可以强身健体、延年益寿。中医理论认为,脚踝以下分布的很多穴位都有助于降压,转动脚踝的时候,可以刺激这些穴位,从而起到降低血压的目的。因此,高血压患者可以每天转转脚踝来辅助降血压。

旋转脚踝的时候,患者可坐在椅子上或躺在床上,将双脚离地,先逆时针,后顺时针,然后一侧逆时针一侧顺时针做旋转运动,每次5分钟,每日2次。

◎伸懒腰

伸懒腰是锻炼心肺功能、降低血压的一种简单有效的方法。伸懒腰可以伸展腰部、活动筋骨、放松脊柱,而且可使人体的胸腔对心、肺进行挤压,利于心脏的充分运动,泵出更多的血液供给组织器官。伸懒腰时骨骼肌的收缩推动血液通过静脉,对降低血压十分有益。另外,伸懒腰时能使更多含氧的血液供给大脑,对高血压并发的脑血管疾病也有预防作用。

伸懒腰的时候,头部尽量向后仰,双肘过肩、两臂尽量往上举,脊柱也尽可能地反折后仰,然后根据个人的耐受力保持全身绷紧状态3~6秒钟。需要注意的是,伸懒腰的时候,动作要慢,尤其是60岁以上的老人,动作更应该慢,越慢越好。

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