每天100个臀桥,坚持30天后会有什么变化?

人都说“无深蹲不翘臀”,当然,除了深蹲之外,还有一些动作,也可以高效刺激臀部肌群。其中,有这么一个好动作,但同时,也是一个很容易做错的动作,它就是臀桥。 臀桥,就是靠臀部的力量,将身体抬起呈桥状。

#1、臀桥到底有什么好处?
首先,臀桥练习场地方便,对衣物要求也不高,一张瑜伽垫、甚至是较硬的床沙发都可以开始练习;
其次,能激活臀肌。在跑圈中,流传着经典的总结:你跑不好可能是屁股不行。说的正是加强臀肌的训练,强壮的臀大肌提供稳定性,帮助你保持骨盆平衡,并且可以为你跑步提供能量预防受伤。
更强大的臀肌=更好的跑步体验。罗曼诺夫博士在文章中写:“如果让我推荐一个对于跑者最重要的训练,我会推荐臀部力量训练。”拥有完美翘臀!臀桥不仅能练习到屁股,在练习中也保持腹部收紧,长期下来,对腹部也有好的练习。
另外,臀桥对于矫正腿型、假胯宽等问题也有很好的改善作用。所以,塑型臀桥真的必不可少!
当然,不管是什么王牌动作,都必须建立在正确的运动姿势上。否则效果未见,伤病先出是极有可能的。
#2、臀桥的正确姿势
1、身体平躺在垫上,双手掌心向下平放于身体两侧,双腿微微分开至略宽于肩并弯曲呈60度角,两脚掌平踏于垫面;

2、在起桥位时,肩、髋、膝至少要在一条直线上,髋关节可以稍微高于直线,但决不能低于直线;

3、膝关节接近90°;

4、足跟着地,勾脚尖;
5、两脚之间距离与髋同宽,把地面扛在肩上。
6、仰卧在地面上,膝盖弯曲,双脚平放在地面上
7、抬起髋部,使身体从肩部到膝盖呈一条直线。
8、在高位停顿达5秒,然后将身体降回起始位置。

#3、30天臀桥挑战

最近,流行起来臀桥挑战,澳大利亚一位健身博主Jessica的小姐姐,就给自己定制了一个为期1个月的臀桥计划,每天坚持做100个臀桥,我们一起来看看,她的身材会有哪些方面的变化?
挑战前臀围:
34英寸多一点
坚持臀桥30天后,
她的臀围发生变化了!
35英寸多一点
短短一个月的时间,就增加了1英寸
这翘臀养成速度很让人羡慕了!
来张对比图,对比是不是相当明显!
臀部明显变得更饱满、更有型!
从测量的纬度上来看,整个臀部的形状确实大了不少。对比到之前的尺寸,肌肉确实变大了不少,再来看看前后的对比图:
为什么一个臀桥式,就可以有如此大的效果呢?原来挑战者为了让锻炼达到更佳的效果,她为自己定制了7种臀桥动作,每天只做一种臀桥,循环4周,每天做100下,分两组进行。看到这样的训练结果,你还不心动吗?
#4、7个练翘臀臀桥体式
动作1:标准臀桥
  • 仰卧,双腿腿屈膝分开,两脚着地,
  • 两臂伸向身体两侧,手臂贴地,保持头部和肩部不动,
  • 下腰部和臀部有规律性地向上挺起下落。
动作2:窄距臀桥
  • 这一动作的关键就是两脚之间的间隔要尽可能缩短,
  • 两臂屈肘抱于头部后侧,
  • 同样感受腰腹和臀部的拉伸。
动作3:宽距臀桥
  • 与上一个动作相对应,
  • 这个动作的关键在于两脚之间的距离尽可能加宽。
  • 这两个动作分别能刺激臀部肌肉的不同部位,
  • 搭配起来训练效果更好。
动作4:蛙式并脚臀桥
  • 这一动作的重点在于两脚并拢,
  • 在保持这一状态的前提下,
  • 臀部和腰腹部向上挺起。
  • 这一动作的刺激感更加明显,一定要坚持住。
动作5:单腿臀桥
  • 上半身动作基本相同,
  • 左右脚交替搭在另一腿的膝盖处,
  • 继续将臀部和腰腹部向上挺起。
  • 变换一些形式不仅能增添训练的趣味性和新鲜感,
  • 同时也会让锻炼的效果更全面。
动作6:高位臀桥
  • 这一动作需要找一个沙发作为辅助,
  • 上半身动作不变,两脚蹬在沙发面上,
  • 两腿屈膝,腰腹部和臀部继续向上挺起。
动作7:负重臀桥
  • 任何负重都是锻炼肌肉线条的关键,
  • 对于臀部也同样如此,负重势在必行。
  • 注意:家里没有杠铃没关系,可以用其他生活物品代替,或者用弹力带抗阻训练也是可以的!

如果你想要跑得快,跑得稳,充分和全面的臀肌训练是关键,通过臀桥打造强有力的臀部,让怠工的臀部工作起来,不仅减轻腿部的负担,减少伤痛的风险,可以让你跑得更快更轻松,赶快去唤醒你的臀肌吧!

(0)

相关推荐

  • 中年以后如何练翘臀?6个弹力带动作,帮你激活臀肌练出饱满翘臀

    随着自己年龄的增长,身材的重要性会越发突显,当我们步入中年以后,如果还能拥有紧致并富有曲线感的身材之时,会帮助我们对抗年龄让自己看起来依然年轻,然而随着年龄的增长,如果我们不进行积极的干预,到了30岁 ...

  • 练臀,从自重训练开始,激活并刺激臀肌,塑造漂亮臀部形态

    在全身塑形过程中,臀部训练越来越受欢迎,因为我们审美观的改变,我们越来越要求身材的线条美,而臀部的形态起着承上启下的作用,向上可以影响着腰部的美感,向下则影响着腿部的线条感,可以说臀部塑形对于整个身材 ...

  • 40岁的女人如何练出腹肌?只需做好5个动作,轻松拥有迷人腹肌

    正常40岁的女人,多数都已经有了家庭,孩子一般也有1-2个了.如果平时很少运动,平时又比较忙碌,加上自身的新陈代谢能力减弱,自然就会变胖,腹部脂肪会更多一些. 要明白女生的腹肌本来就比较难练,通常练出 ...

  • 每天做100个臀桥,七天后会有什么效果?

    每天做100个臀桥,七天后不会有什么明显的效果,但是坚持下去,臀桥能够给你带来很大的运动收益. 臀桥是一个伸髋的动作,能够锻炼我们包括臀大肌.腘绳肌在内的髋伸肌群,同时还能强化我们的竖脊肌和盆底肌,是 ...

  • 每周坚持练这7种臀桥,4周后腰臀围度会发生惊人变化!

    始于微终必久,微习惯的养成,也可以帮你实现目标! 瑜伽.运动.减肥同样如此,如果先给自己制定个瘦20斤.跑10公里的计划,很容易就放弃了.但若把目标拆分到具体的每周.每天,就容易得多了. 小编经常大家 ...

  • 每天做100个深蹲,30天后会有怎样的效果?

    非常荣幸能够回答你的问题. 深蹲可以说在健身动作中是非常值得我们一练的动作.俗话说:"人老先老腿",无论哪个年龄段,对于腿部的训练,我们都应该引起足够的重视. 可以肯定的是,深蹲能 ...

  • 小伙每天做100个俯卧撑,坚持30天发生了这样的变化......

    住在武汉的28岁小伙乔弗斯因为疫情隔离在家,身材开始变得圆润发福,为了改变自己这种状态,他决定开始运动--坚持30天每天100个俯卧撑. 小哥说自己会做这个挑战原因有3: · 隔离期间在家里缺少运动, ...

  • 她每天坚持100个卷腹,30天后...

    凯琳为自己的2020设了一个小目标 那就是做事要保持一致性.有始有终 不再像过去那样总是半途放弃 所以她打算在接下来30天内 挑战每天坚持做100个卷腹 饮食规划 因为凯琳本就有健身习惯 吃的本来就比 ...

  • 每天坚持100个钻石俯卧撑,30天后能得到什么?

    钻石俯卧撑 是要求两手手指并拢的一种窄距俯卧撑 因为手摆出的形状像钻石而得名 ▼ 这种俯卧撑的侧重点在于三头肌.胸中缝 对练出胸沟和增加臂围很有效果 ▼ 来自国外的Haroon小哥 决定试试这种俯卧撑 ...

  • 每天100次负重深蹲, 30天后你的屁股会发生什么变化?

    人人都在说"无深蹲.不翘臀" 其实他们忽略了一点 就是只有在负重的前提下 深蹲才能刺激到臀部 那么负重深蹲的效果究竟怎么样? 让这3位参与挑战的老外告诉你答案 挑战的内容很简单 就 ...

  • 每天坚持200个卷腹,30天后会有什么变化?

    说到锻炼腹肌,不少人首先会想到仰卧起坐,仰卧起坐是简单传统的锻炼腹肌动作,但是并非是最有效的动作,而卷腹动做乍一看和仰卧起坐相似,但其实两者之间存在着较大区别. #仰卧和卷腹姿势解析 仰卧起坐姿势解析 ...

  • 纯素30天后,带来意想不到的变化

    赶快长按二维码,加素食小编微信  更多素食资讯,美好素食生活,正能量信息要分享给你   乔尔·卡恩医学实验室-乔尔·卡恩医学博士发表于2016年9月7日. 01 预防为主都说重要,但现实生活中仍然很难 ...