每天100个臀桥,坚持30天后会有什么变化?
人都说“无深蹲不翘臀”,当然,除了深蹲之外,还有一些动作,也可以高效刺激臀部肌群。其中,有这么一个好动作,但同时,也是一个很容易做错的动作,它就是臀桥。 臀桥,就是靠臀部的力量,将身体抬起呈桥状。
2、在起桥位时,肩、髋、膝至少要在一条直线上,髋关节可以稍微高于直线,但决不能低于直线;
3、膝关节接近90°;
#3、30天臀桥挑战
仰卧,双腿腿屈膝分开,两脚着地, 两臂伸向身体两侧,手臂贴地,保持头部和肩部不动, 下腰部和臀部有规律性地向上挺起下落。
这一动作的关键就是两脚之间的间隔要尽可能缩短, 两臂屈肘抱于头部后侧, 同样感受腰腹和臀部的拉伸。
与上一个动作相对应, 这个动作的关键在于两脚之间的距离尽可能加宽。 这两个动作分别能刺激臀部肌肉的不同部位, 搭配起来训练效果更好。
这一动作的重点在于两脚并拢, 在保持这一状态的前提下, 臀部和腰腹部向上挺起。 这一动作的刺激感更加明显,一定要坚持住。
上半身动作基本相同, 左右脚交替搭在另一腿的膝盖处, 继续将臀部和腰腹部向上挺起。 变换一些形式不仅能增添训练的趣味性和新鲜感, 同时也会让锻炼的效果更全面。
这一动作需要找一个沙发作为辅助, 上半身动作不变,两脚蹬在沙发面上, 两腿屈膝,腰腹部和臀部继续向上挺起。
任何负重都是锻炼肌肉线条的关键, 对于臀部也同样如此,负重势在必行。 注意:家里没有杠铃没关系,可以用其他生活物品代替,或者用弹力带抗阻训练也是可以的!
如果你想要跑得快,跑得稳,充分和全面的臀肌训练是关键,通过臀桥打造强有力的臀部,让怠工的臀部工作起来,不仅减轻腿部的负担,减少伤痛的风险,可以让你跑得更快更轻松,赶快去唤醒你的臀肌吧!
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