三餐只吃白煮土豆就能瘦？营养师：极易反弹，不建议
出品 | 搜狐健康
作者 | 周亦川
编辑 | 吴施楠
土豆富含淀粉，往往是减肥计划中最早剔除的食物。但有一种“土豆减肥法”却反其道而行之，在一段时间内只吃白煮土豆，达到快速减肥的效果。有不少人宣称遵循土豆减肥法让体重明显减轻，但没有科学研究支持这一点。它真的安全有效吗？
英国注册营养师Pixie Turner在Net Doctor网站发文称，最严格的土豆减肥法要求几天、几周、几个月内只吃白煮土豆，不允许使用盐以外的调味品和配料，盐也尽量少吃。据称，这种方法每天可以减掉1磅（0.9斤）的体重。
后来澳洲减肥者Andrew Taylor对土豆减肥法进行改良，吃土豆时可以配上红薯、香料，也可使用一些无脂肪调味品，如甜辣酱、番茄酱或烧烤酱。一年时间后，他的体重减轻了117磅。
目前流行的土豆减肥法有以下几点要求：
品种。有些土豆减肥法要求只吃白土豆，而其他版本允许加入红薯等其他食物。
配料。有些版本不允许使用香料、酱料，而其他不太严格，可加入少量脱脂牛奶。
烹饪方法。有些版本要求土豆带皮吃，另一些要求去皮。最严格的要求是只吃白煮或烤土豆，而其他允许嫩煎。当然，薯片、薯条等高脂肪高盐的土豆食品严格禁止。
日常饮水方面，土豆减肥法只允许喝水、咖啡和茶，要求不加牛奶和糖。
土豆减肥法真的有效吗？Turner说，土豆热量非常低，一个中等大小去皮土豆只含有110卡路里，而成年男性推荐每日摄入2500卡路里、女性摄入2000卡路里，即使吃10个土豆也远远小于这个标准。另外，食品调味料会刺激大脑产生食欲，而白煮土豆没有味道，因此很多人只吃土豆会很快感到厌倦，摄入量还要更低。有些研究称土豆中的蛋白酶抑制剂可能抑制食欲，减少食物摄入量。吃土豆只是为了缓解饥饿，不可能吃得很多。
因此，只吃土豆会在短期出现明显的效果，但它的原理没有什么特别，只是限制热量的摄入达到减重的目的。
只吃土豆安全健康吗？Turner分析，土豆营养丰富，一个土豆可满足钾、维生素C、维生素B6的每日推荐摄入量的四分之一，也富含叶酸、烟酸、磷和锰，土豆中的叶黄素、玉米黄质是优秀的抗氧化剂。一个土豆中含有3.7克膳食纤维，有助于消化，保持血糖稳定。土豆富含抗性淀粉，可滋养肠道内的益生菌群。
另外，土豆非常便宜，在所有的食物中饱腹性价比最高，吃一个土豆的饱腹感相当于吃七个羊角面包。土豆减肥法也很简单，有些人单纯就是利用自己的饥饿直觉吃土豆顶饱。
当然，只吃土豆部分营养元素摄入将严重不足，人体不可能从土豆内获得所有所需的营养。比如，土豆中的维生素B12、维生素A、钙和锌含量不足，蛋白质和脂肪含量也非常低，它们都是维持人体基本功能的基本营养元素。
土豆减肥法见效很快，但不等于减掉的都是脂肪。低热量、低蛋白饮食对肌肉的消耗很大，一项小型研究要求每个参与者一天只摄入500卡路里的低蛋白饮食，发现瘦下去的体重当中有18%都是肌肉。
土豆减肥法极易反弹。热量摄入减少导致新陈代谢速率下降23%，这种影响将会持续很长时间。一旦恢复正常饮食方式，体重将迅速恢复。长期研究显示，90%的减肥者都会反弹至原来的体重。
另外，土豆等高淀粉食物在高温烤制下可形成丙烯酰胺，损害神经系统，有致癌风险。只吃烤土豆的人风险明显高于其他人。
总的来说，土豆减肥法可以减肥，但安全性尚未得到科学验证。这种减肥法要求非常严格，且缺乏重要的营养物质摄入，还有干扰新陈代谢的长期副作用，不建议这样减肥。
吃东西本身是件快乐的事情，只吃土豆非常枯燥乏味。如果想要通过饮食调整达成可持续性地减肥目标，请用大量的水果和蔬菜平衡碳水化合物摄入。建议多吃些甘蓝、菠菜等绿叶蔬菜，多吃鱼类、豆类补充蛋白质，通过油性鱼、奶酪补充脂肪。丰富的搭配，让饮食变得更加丰富有趣，才能长时间坚持。
参考资料：
1. netdoctor
Is the potato diet the secret to effective weight loss?
https://www.netdoctor.co.uk/healthy-eating/a35332042/potato-diet/