力量训练该如何休息?健身必备知识!

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每当你看到网络上那些身材姣好的女性图片,或者健美形体的男性,可能像被“打了针鸡血”,兴冲冲地去锻炼身体。
但是,照片可能只是张“照骗”,如果你急攻心切,锻炼时没有给自己充分的休息时间,就可能拖慢你的体能或增肌进展。
恢复是理想训练的关键因素之一。尤其是经过大量或长时间的训练后,你的身体需要时间来修复因运动而破裂的组织。这是肌肉的适应方式—“受损-修复-变强”。
这篇文章将带你了解有关“训练休息时长”的一切。
Ø 常见误区:

1. “如果你休息一天,就会退步。”
很多人在一段时间的努力训练后,看到自己的肌肉有明显增长时,都会有所顾忌,仿佛一天没练肌肉就会缩水。
要知道,你目前取得的进步是经过数周,数月甚至数年的努力成果,你不是一朝一夕就取得了这些成绩,当然也不会在一夜之间输掉。
2. “休息是在浪费时间。”
不。当你的身体休息时,它实际上也是在“工作”。
在恢复期,你的身体并没有真正处于“停机状态”, 而是会储存能量(肌糖原)为肌肉增长做准备。如果此时继续训练,让你的身体超负荷运转,就可能导致失眠甚至受伤。
这种“额外的锻炼”让身体失去了恢复所需的能量,之前的努力都会适得其反。
3. “休息日应该完全放松。”

休息日不代表“整天躺在沙发或床上,边吃垃圾食品边看剧。”(膝盖仿佛中了一箭...)。
“休息日”是相对于“训练日”的概念。换句话说,只要让自己得到放松即可。虽然不用去健身房,也不要整天窝在家里,做点有意思的事情,比如遛遛狗,和朋友逛逛街,看看风景,既舒缓了心情又放松了身体~
另外,做少量的伸展运动,如瑜伽或滚泡沫轴也是更好的选择之一。
Ø 力量训练的间隔休息时长

休息时长取决于你特定的训练流程。
如果你选择分离式训练,每次只锻炼一到两个肌群,你可以连续训练5到6天,然后休息一天即可。(因为在你的训练阶段里,部分肌群可以休息一整周)
但如果你习惯于更整体的训练模式,比如“上半身-下半身”轮流训练,建议在完成一套流程后休息一天,再重新开始。这样你的肌群在两次锻炼之间就有足够的恢复时间。
Ø 有氧运动和高强度间歇训练的间隔休息时长

如果你想挑战全身高强度间歇训练,则应该限制自己隔天进行一次;
如果是有氧运动,如慢跑或任何其他低冲击力的心血管运动,则每天都可以进行。
但对于某些存在冲突的有氧运动,比如在长途骑行后,腿部肌肉会有一定的损伤,那你第二天最好不要做腿部锻炼,因为这比慢跑后需要更长的休息时间。
由于每个人身体状况各异,所需的休息时间也不尽相同。但基本法则是:给接受训练的同一肌群24至48小时的休息时间。如果你周一早上训练下半身(比如激烈的动感单车运动),周二就做上半身的力量训练,然后周三再练下半身。
Ø 聆听你身体的“需求”

身体需要的休息时间长短取决于你的锻炼方式和强度。但如果你哪天突然“上了头”,不小心训练过度了,身体会发出“我需要休息”的信号,包括强烈的酸痛感(甚至每走一步路都痛),难以入睡,以及日常行动不便等。
如果你的计划显示需要训练下半身,但你在上下楼梯时还会双腿发抖,那就多等一天。只有你真正恢复过来了,才能从锻炼中获得最大收益。
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