维生素C知多少
上海市第一人民医院
高君伟
维生素C又名抗坏血酸，是对人体非常重要的一种必须营养素，很多动物能自身合成，而人却只能从食物中获得，短期缺乏将导致疾病，长期缺乏甚至导致死亡。坏血病的早期症状表现为倦怠、疲乏、急躁、呼吸急促、牙龈疼痛出血、关节肌肉短暂性疼痛等。另外有研究发现它不仅能够防治坏血病，还具有防治感冒、美容和预防慢性病等作用。
因此，补充维生素C已成为很多人的日常选择，那么维生素C真有那么神吗？长期补充有没有什么风险？以下介绍几个关于维生素C的小知识：
1. 理论上：研究指出，维生素C能增强机体免疫力，可以防治感冒；有助于胶原蛋白的形成，具有美容功效；还能促进肾上腺素的分泌，对抗压力与紧张；也有科学家发现维生素C可以减少某些癌症、心血管疾病和其他慢性病的发生。
2. 现实中：欧美国家的大型随机临床试验却发现，在补充维生素C的患者中，癌症并没有减少，也没有发现其对冠心病、白内障或黄斑变性有什么益处。反而发现使用维生素C的男性出现泌尿系结石的可能性增加1倍。
3. 实际上：对于正常营养均衡饮食的人群来说，额外补充维生素C并不具有预防上述慢性病的获益。而对于饮食不能满足日常维生素C需要量的人群来说，适量补充则能够获益，如印度一些老年人的饮食和生活习惯导致体内维生素C含量偏低，他们发生白内障的风险较饮食富含维生素C的人群高约20%。
美国临床营养学会建议，每天摄入60mg维生素C即可预防坏血病。如果想预防疾病、抗衰老抗氧化，每日维生素C的摄入量可定在120~200mg。一般而言，维生素C很容易从新鲜的蔬果获得，樱桃、番石榴、彩椒、柿子、西兰花、草莓、桔子、猕猴桃等维生素C含量丰富，每天摄入一个彩椒或者8颗草莓就能获取约100mg维生素C。
但是对于以下人群可能需要适量补充维生素C制剂：
1.感觉自己出现感冒症状时，一天维生素C的摄取量可以提高至1000mg以上，不宜超过3000mg/天，感冒症状消失及时停止大剂量使用。
2.高压、紧张的环境下，每天摄取200-500mg的维生素C，有助于身体对抗压力。
3.污染严重的环境下，一氧化碳或重金属会破坏维生素C，降低体内维生素C浓度，每天可补充200mg左右的维生素C。
4.抽烟的人，一支烟可破坏25mg的维生素C，可适量补充，但每天不宜超过500mg，否则可能增加肺癌发生的几率。
5.不能正常饮食，不能正常摄取蔬菜水果，营养不够均衡的人可适量补充每日需求量。
6.使用避孕药的女性，避孕药影响维生素C等的作用，可每天适量补充。
可根据自己的需求量选择适当剂量的维生素制剂，至于是选维生素C片、维生素C咀嚼片，还是选泡腾片，根据自己的喜好来选择就可以了，其功效并没有差别。
1.空腹不要服用维生素C，因为空腹不利其消化吸；
2.每天需求量最好分次服用，并喝足量的水（500mg喝500毫升），可维持体内稳定的维生素C浓度，也减少结石的风险；
3.除了防治感冒短期服用较大剂量（1000~3000mg/天），每日维生素C的补充量一般为200~500mg。维生素C过量可引起腹泻、皮疹、胃酸等症状，还可增加泌尿系结石的风险。每日用量超过5g时，可导致溶血，重者可致命。另外孕妇长时间服用大剂量时，可能产生婴儿坏血病。
维生素C的确是我们不可或缺的日常必需品，但补充维生素不能想补就补，更不能想补多少就补多少！补充维生素C，首选新鲜果蔬，如需额外补充，请适量、合理地摄入维生素C制剂！
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