我们最该了解的拉伸动作——（上肢篇）
今天这篇文章我将与大家一起学习上肢的主动拉伸动作，期待伙伴们可以很快的应用起来！
在上肢拉伸篇中，我们会分别分享肩部、肘部以及腕部的拉伸动作。
主要涉及：肩周炎、肩关节僵硬、圆肩驼背、肩袖拉伤、手腕扭伤等一系列上肢常见问题。
⚠️仍然要特别注意的是：如果您的症状处于急性期，建议您尽快就医并服从医嘱！
一．肩关节
1.肩周炎
遗憾的是肩周炎的成因目前尚不明确，一般患有肩周炎的朋友时常会感到肩关节周围的疼痛和僵硬，尤其是在做一些手臂外展和外旋的动作时，肩关节的活动范围会越来越受到限制。
一个较为温和的处理办法，是如图1所示，像钟摆一样摆动手臂（如果可以，可在手中拿一个较轻的重物），这样可以较为缓和的牵拉肩关节周围的软组织。
⚠️把手放在类似桌面的支撑物上，可缓解动作时对腰部造成的压力。
⚠️若不能像图中身体保持90度的前屈，可先进行站立位动作，随着身体前屈角度的逐渐变大，肩部屈曲角度也会随之增加。
如图2所示，在桌面来回推拉一个毛巾或较为光滑的东西也可以增加肩关节屈曲角度，从而缓解肩周炎的症状。
还有一个较为缓和的增加肩部外展活动范围的办法，如图3，将一个垫子夹在腋下，随着逐步的适应可将垫子逐渐换大或直接将手臂放在桌子上，如图4所示。
2.肩关节僵硬
上述所有针对肩周炎的拉伸动作都有助于缓解肩关节僵硬（图1-图4）。相较于肩周炎来说，肩关节僵硬一般都有较大的肩关节活动幅度，所以我们可酌情进行一些幅度较为大的拉伸动作。
借助一条毛巾，右手较为轻缓的将左手向上方进行牵拉，如图5所示，可逐渐增加左肩的活动范围。
在图6的拉伸动作中，借助一个棍子利用自身体重就可以对肩关节周围的软组织进行拉伸。
3.圆肩驼背
长期不良姿态或长时间伏案工作的人群常常会出现肱内旋肌的短缩，从而使大臂内旋，造成圆肩驼背的情况出现，使大臂内旋的肌肉包括胸大肌、肩部前侧肌肉、大圆肌以及肩胛下肌。
肩袖肌群
一般，加强肩部外展肌肉群力量的训练都对降低内旋肌张力有所帮助，所以，我们可以通过牵拉阻力带的动作来激活冈下肌等使肩部外旋的肌群，如图7、图8进而抑制内旋肌的收缩。
4.肩袖拉伤
在运动人群中，那些反复重复过顶动作的运动员常常出现肩袖部位一块或多块肌肉的拉伤。当然，一些从未受过运动或年纪较大的人也会突然出现肩部的剧烈疼痛，经过检查属于肩袖肌群的拉伤，这很可能是由于肩部功能的退化所导致。
要注意的是，针对肩袖的拉伤恢复，我们不仅要关注恢复肩部的活动范围，还应注意增加肩部周围组织的力量和控制能力。
⚠️特别注意：在拉伤急性期不可实施任何拉伸！应紧急就医并服从医嘱。
上述所有针对肩周炎的拉伸动作都有助于缓解肩袖拉伤（图1-图4）。在进行动作时，都应将力度控制在最低强度。
如果上述动作并不会引起任何疼痛的话，那么可按图9动作进行拉伸。
5.冈上肌肌腱炎
反复重复过顶动作同样容易出现冈上肌肌腱受伤的情况。因为冈上肌既可以固定肱骨，也能使手臂外旋，所以牵拉冈上肌既需要牵拉也需要做内收动作。
同样，⚠️特别注意：在拉伤急性期不可实施任何拉伸！应紧急就医并服从医嘱。
保持颈部直立或侧屈，把手臂内收都可以对组织进行拉伸，如图10所示，在拉伸的同时将头部侧屈，加大了对组织的拉伸力量。
二．肘关节
1.网球肘（外上髁炎）和高尔夫球肘（内上髁炎症）
网球肘通常是由于过度使用腕关节伸展肌群导致疼痛的出现。一般疼痛出现在肘关节大拇指侧（肱骨外上髁）。
休息、减少腕部活动都是常见的恢复手段，拉伸可帮助维持肘、腕关节的活动幅度，但最主要的作用还是减少疼痛。
⚠️注意：在受伤急性期不可实施任何拉伸！应紧急就医并服从医嘱。
如图11演示，保持伸展肘关节来拉伸腕伸展肌群，如果感觉在该位置拉伸比较痛苦，可先进行肘弯曲的情况下进行拉伸。
过度使用手腕屈曲肌群会引起肘关节小拇指侧处（肱骨内上髁）疼痛。
图12和图13的拉伸动作可缓解疼痛。
2.肘关节僵硬
一般经历过肘关节附近手术或有过肱骨骨折从而固定过上臂的伙伴常会出现关节僵硬的情况。
要注意的是，在进行恢复时不仅要增加肘关节屈和伸的动作幅度，也应该增加小臂内旋和外旋的活动幅度。
一个比较容易改善屈伸的办法是如图14所示，将手臂放在桌面上进行拉伸。
同样也可以像图15，在另一只手的辅助下进行。
三．腕关节
1.腕关节扭伤
不论运动员还是普通人群都较为容易出现腕关节的扭伤，最常见的情况是在运动或日常生活中摔倒手接触地面导致。严重的甚至需要用夹板或石膏固定腕关节，作为后遗症周围软组织便会出现僵硬，进而限制关节的活动幅度。
⚠️注意：在受伤急性期不可实施任何拉伸！应紧急就医并服从医嘱。
主动拉伸有助于腕关节活动度的恢复，腕关节可以进行4个方向的动作，如图16、图17。
要注意执行动作时应先在无痛的范围内进行小幅度动作，随着时间的推移逐渐增加动作幅度。
由于腕关节在屈伸动作时相对较为容易，故建议大家先从屈伸的动作方向做起。
2.腕关节僵硬
同其他关节一样，腕关节也会由于受伤或受伤导致的固定而变得僵硬。主动拉伸不但有助于增加关节活动幅度，也可以使相关肌肉得到拉伸。
恢复关节活动范围，可以按照图16和图17进行拉伸。
为增加腕关节和手指的伸展幅度，可逐渐增加拉伸幅度至双手在身前手指相互交叉的拉伸方法，如图18所示。