想要把控自己的未来，先从自控做起！
自控第一步：觉察自控动机，选择“自控力挑战”——从“为什么要自控”的角度，找出自己想自控的动机与目标，相信你的自控之旅将事半功倍。
有这样一个故事：
有一天，朋友小山在车里听许岑《如何成为有效学习的高手》节目，他一边开车，一边兴奋地跟我说，许岑说一个人做一件事情的动力有两种，要么兴趣，要么目标。
一般来说，大人会根据小孩子的兴趣，帮小孩报兴趣班，比如我们家小鹏上钢琴班。而我们成年人，光靠兴趣驱动是不够的，更要由目标驱动，比如我们每年做新年计划，都会制定很多目标和想法，虽然每年都是重新把去年的抄一遍。
不禁想到，《自控力》的作者凯利在序言中也提到：
参与课程的人，都要选择一个长达10周的“自控力挑战”，也就是你想用自控力践行的目标。
这一目标，既可以是你逃避的事、想要改掉的习惯，也可以是你愿意花更多精力和时间去关注的重要生活目标，比如健康管理、压力调控、情绪调适、克服拖延等。
仔细想想，无论上班族还是创业者，公司每年、每个季度都会制定业绩或考核目标，以管理所有人。放到自我管理的领域，比如自控也同样需要澄清目的（需求或期待）、明确目标，即你为什么想要自控，做到什么目标的时候，你觉得自己已经学会了自控呢？
1了解自控动机（需求或期待）
为什么一定要弄明白自己为什么想自控呢？
因为当你无法自控，坚持不下去的时候，想想动机（初衷）就能激励自己再坚持一把，咬牙再坚持一次。再坚持一次，往往正好是从不习惯开始转向习惯，行动开始出现成果的转化点。
比如常坐办公室的朋友小明脊柱不舒服，特别想动，可腿脚总出问题，他不敢跑步，而且也懒，一周下来，偶尔心血来潮才快走一回。前段时间体检，医生指出小明已经患有重度脂肪肝，急需锻炼减脂。于是，一个身高一米七、体重185斤的大胖子，颤颤巍巍地上路了，目标是每次跑5公里以上。刚开始是气喘吁吁的，几乎喘不过气来。第一周，跑了三次，一次2～3公里不等。第二三周增加到4～5公里。跑到5公里时，往前再多走一步都觉得很困难。5公里，似乎成了一个无法跨越的魔咒。
小明回想，为什么我非要坚持跑过5公里呢？可能最直接的动力是“医嘱”。而在跑步中，小明开始找到初高中时，每次从家里跑着去上学的自由感，整个世界都是新鲜的，大口呼吸，大喊大叫。
这时候，令小明坚持下去的，不仅是出于健康的追求，更是跑步时的自由感，以及自己无拘无束待着的快乐。自大学毕业，成家立业养孩子后，责任感压过一切，快乐变得稀少而珍贵。
想到这一点，小明咬咬牙，再跑一分钟，再一分钟，再一分钟……那一天，他终于突破了5公里，直奔10公里。而后，他报名参加所在城市的半马，成功完赛！
小明说，那次5公里后“再坚持一分钟，再一分钟，再一分钟”的尝试，从此改变了他的生活。
2了解WOOP思维心理学，让你的自控力挑战so easy
说起制定目标，我推荐一个自己用了很久的好方法——“WOOP思维心理学”。它是世界著名心理学家、美国纽约大学及德国汉堡大学心理学教授加布里埃尔·厄廷根教授的研究成果。为此，他专门写了一本《WOOP思维心理学》，介绍如何在日常生活中使用WOOP思维心理学，并提供了诸多具体建议和练习方法。
先简单介绍一下“WOOP”，它是四个单词首字母的组合。
W是Wish，指愿望。比如你可以寻找一个内心的愿望，设定一件最想完成的事。
O是Outcome，指结果。如果达成了愿望，可能的最好结果是什么？比如尽情畅想梦想成真的喜悦。
第二个O是Obstacle，指障碍。比如在畅想完喜悦之后，下一步你可以思考在实现目标的过程中，最可能会发生的障碍是什么。
P是Plan，指计划。比如你可以在脑子里预演最好和最坏的情况，找到一个平衡点，制定计划。
WOOP，让我们把实现目标过程中最好的情况和最坏的情况都考虑进去了。当我们一腔热情时，往往会设定大目标，而后很快碰壁，目标就变成了一张白纸，纸上谈兵。这时候，启动“P”应对现实障碍：IF…（某个情景、状态）…then（某个反应）
现在，用“WOOP”把整个流程演练一遍：比如你想利用业余时间提升自己的写作能力，Wish(愿望)是利用业余时间写一本书，Outcome（结果）是提升写作技能，Obstacle（障碍）是时间、灵感和状态不足，Plan（计划）是每天写一篇，写完后发给帮忙监督的朋友。
我们现在试试用IF…Then…（如果……那么……）模式：
如果写不出来，我会找别人聊一下，找找灵感
如果写不出来，我会阅读一些好的文章或一本好书，思考、处理，写读后感
如果没时间写，我会早点起床写
如果没心情写，我会放松一下，做一些自己喜欢的事，明早再写
不知道你有没有发现，“IF…Then…”是给自己做的事情设计预案。通过这种方式，为自己提前演练各种可能性，更好地执行、达成目标。
3WOOP思维方法对于制定目标，非常有参考性。
因为你制定目标时，太乐观太积极了。太多积极心理学的图书过多地讲积极的好处，可是适当悲观也是有用的。太乐观，容易陷入一蹴而就的贪欲中，一旦出现问题，情绪马上受到影响。还有的人会跟很多人讲自己的目标，讲完后自己内心很激动，可是注意力已经被他人的评价带走了，一旦评价有变，立马崩溃。
《自控力》中也谈到类似的原理：大脑错把可能性当成真正完成了的目标，所以目标发生了偏移和错位。因此，制定目标时保持适当的悲观，还是挺有必要的。比如我2016年7月26日开始吃素，当时的目标略悲观，只要求自己吃到9月1日。
一方面，我一反常态，选择默默吃，不怎么说。有一次聚餐，好多人都不知道我在吃素，因为我吃边肉边吃素！另一方面，我一再提醒自己：我选择吃素是为了健康，不是为了炫耀或者让别人羡慕，吃到9月1日就行了。没想到，一吃就吃到了2018年。当然，也有颇为为难的时候，比如明明点了素饺子，店主好心包了点虾仁进去调鲜，我只好说：“感谢！心领了。”
第一个“O”是指如果目标成了，最好的结果是什么，比如希望每天坚持锻炼，Outcome是让自己身心舒畅，拥有一个健康的身体。第二个“O”，一般人估量不够，尤其对来自自身的障碍估计不足，“乐观”便在这里折腰。
每天运动这件事，刚开始三分钟热度，坚持一段时间就放弃了，这很正常啊，对没有运动习惯的懒人来说，不放弃才怪。
每天都会产生一些障碍，这些障碍一直都存在。自己提前预演一遍后，心里大致有些底了：
回家后太累
一个人做难受，不想做
太晚了不想做
心里烦恼不想做
……
这时候，运用WOOP思维心理学的“P（计划）”和“IF…Then…（如果……那么……）”执行意图，帮助自己规划目标吧。刚开始不要制定太大的目标，先制定每天晚上跑步15分钟左右的计划。如果今晚不想出去跑，可以选择在家里跳绳10分钟左右。
“P”很有意思。很多挣扎都是心里瞎纠结。“如果……那么……”，压根不提“心中千千结”，直接指向下一步行动：破拖延！当你苦于拖延，总是挫败，每天做计划的时候，试试“WOOP思维心理学”帮助自己吧！
2017年初，我的朋友谷应老师从最初的工作环境，转换到一个新的环境，她找我咨询想要自控。于是，我们从“为什么要自控”的话题聊起，她讲到很多年工作一成不变，现在因为家庭不得不重头再来，因为陌生所以不太自信。听起来，这就是她想要自控的动机所在。接着，我们开始聊如何用“WOOP”制定年度目标，她做一版，我看一版。大概改了三四版，最终才定稿。一整年下来，马上临近年底了，对照后发现绝大部分目标都成行了，还有些意外之喜！
“WOOP”看起来简单，却能极大提升目标实现的概率，用在制定“自控力挑战”目标上，再合适不过了。磨刀不误砍柴工，强烈建议行动之前，从“为什么要自控”的角度，找出自己想自控的动机与目标，相信你的自控之旅将事半功倍。
今天主要和大家介绍了自控第一步：如何用WOOP找到自控动机，让自控事半功倍
当然，自控也同样需要澄清目的（需求或期待）、明确目标，即你为什么想要自控，要做到什么目标。
希望大家都能把这些方法用起来。只有去实践了，方法才是你的。
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