多走路可降死亡率！每天走「幾步」就能得到最大效益？科學建議5種省時有效的運動｜健康2.0

要人整日不帶手機，不看電腦，是強人所難。我們有太多工作其實就是在這些3C用品上一面進行。好在醫學研究也開始發現，的確有一些運動非常省時有效，相當適合忙碌的上班族。

在最短時間得到最大健康效益的5種運動

一般來說，增進健康為主要目地的運動，具備以下幾個特徵：一次會運動多組肌肉、隨時可以做、接近日常生活會用到的動作功能，以及高強度。以下就列舉能讓你在最短時間得到最大健康效益的幾種運動。

❶走路：每天走7500步，可以得到最大健康效益

別懷疑，走路仍然是最適合大忙人的運動，不但隨時隨地都可以進行，而且負擔不大，適合男女老少，如果可以搭配好空氣跟好風景就好了。在辦公室坐久了，起身去茶水間晃晃或是找同事講講話，經常是上班族唯一的選擇。

依據一份2019年發表在《美國醫學會內科學》的研究報告，高齡女性走愈多步，死亡率跟著下降，更好的消息是，當一日總步數大過7500步，死亡風險其實就不太降了，代表能夠每天走7500步，就可以得到最大的健康效益。

❷深蹲：做1次深蹲，可以運動到大部分肌肉

深蹲能在短時間內得到極大健康效益的運動，而且還符合上述的四個條件。深蹲是一種全身性的運動，做一次深蹲幾乎可以運動到全身肌肉。而肌肉量的維持跟壽命息息相關，在老年人尤其重要。此外，類似深蹲能夠同時運動到很多肌群的運動，例如弓箭步和伏地挺身，都有類似的效果。

❸核心肌運動：預防跌倒、降低臥床和運動傷害機率

核心肌包括了腹部、背部跟骨盆大部分的肌肉群，是維持身體姿勢，也是保護脊椎最重要的幾大肌群。發達的核心肌可以預防跌倒，對於降低老人家臥床甚至是死亡，非常重要。常見的核心肌訓練動作，包括：仰臥起坐、棒式、挺背，以及這些運動衍生的變化。

做對這些動作，帶來的運動效果比你預期的大！因為核心肌往往躲在身體的深層，常常被忽略。尤其，如果希望降低運動傷害的機率，好的核心肌也是不可或缺的。

❹高強度間歇運動：減脂、降血糖、穩定情緒

如果在Google搜尋「最省時的運動」，高強度間歇運動（high-intensity interval training，簡稱HIIT）肯定占了搜尋結果的一半以上。所謂高強度間歇訓練，例如跳繩、波比跳、戰繩等等，是利用需要爆發力的動作，讓心率至少到達最大心跳率的80％，接著休息讓心率降回最大心率的65％，如此反覆大約4至6次。

HIIT相關的研究也不少。相較於連續性的有氧運動，HIIT能夠在更短的時間內達到類似的運動效果，例如改善間歇性跛行、減脂、降血糖、穩定精神疾病、改善冠心病人的心臟功能等。

❺打網球或羽球：降低近50％死亡率

近年連續有2個研究發現，需要球拍的運動對長壽最有幫助，裡面又以網球最明顯。一個是在英國進行了14年的研究，發現經常打球拍運動（網球、羽毛球等等）的50歲左右成年人，死亡率可以下降47％。另一個則是丹麥連續25年的研究，發現網球可以延長9.7年的平均餘命。

◎ 本文摘自／《急診科醫師的沒時間健康法》張適恆 著