辩证地看待情绪 系统地觉察情绪
——辩证行为治疗中的“情绪调节智慧”
对于每一个人来说，不管在职场中，还是在生活中，情绪都常常会成为我们感到痛苦的核心因素。例如有人会因为没有考上“清北”而懊恼不已，觉得自己的人生都陷入了绝望；有人会因为一次恋爱失败，“被分手”，而感到自己被欺骗，进入一种愤怒的体验不能自拔。这些情况不仅导致当事人失去了享受当下的机会，还把自己逼入了一种越来越压抑的境地，甚至可能使自己最终付出惨痛的代价。如何及时、有效地调整情绪已经成为现代人不可或缺的技能，是帮助自己获得幸福感的基本能力。
如何调整情绪，心理学不同流派有不同的观点和方法，但究其根本，都离不开对情绪状态的觉察，只有充分觉察和理解情绪，一个人才能有效达成情绪调整的目标。辩证行为疗法（DBT）由美国华盛顿大学杰出的心理学家玛莎·莱恩汉博士创立，该疗法坚持以哲学辩证法为原则，强调理性与感性、接纳和改变之间的辩证协调，以此帮助人们学习辩证的思维方法，提高全面、客观看待事物的能力，减少情绪失调和行为异常的可能性。DBT在情绪管理与调节方面有着独到的作用。
一、DBT的情绪观——辩证地看待情绪
在辩证行为治疗师的眼里，情绪是一个独特的心理因素，需要从辩证的观点来看待。这里存在几种辩证关系：
不同的情绪会给我们带来或积极或消极的体验。情绪本身没有消极或积极之分，一些让我们感受消极的情绪，在功能上同样对于我们的生存和发展有着重要的积极作用。比如，我们一般都不会喜欢恐惧、害怕的体验，面临一些环境中的危险或威胁的时候，我们都会感觉害怕，而正是这种害怕保护了我们不被环境中的危险或威胁所伤害。请想象一下，一个小朋友看见一只大型猛犬（狼犬）的时候，他会感到害怕，而这种害怕使得他不会像面对小型犬（泰迪）一样，走过去逗弄，这样就帮助小朋友避免了可能受到的伤害。
另外，我们很多时候都会有着非常复杂的情绪体验，而这些情绪体验，似乎会使得我们对自己内在的感受、需要等无法理解，感觉被淹没在这些情绪里。但也正是这些情绪，为我们提供了一个了解自己内在特点的窗口，只是这个理解需要我们的耐心和技巧。
还有一个需要辩证看待的部分是情绪和行为的关系。很多的时候，我们会受到情绪的驱动采取行动，比如因为愤怒而攻击，因为害怕而逃避，因为伤心而停滞，因为焦虑而改善。但很多时候，我们又会因为情绪而无法行动，比如吓得目瞪口呆、行动不能，紧张得不断拖延等。有的时候我们因为情绪变得聪明而有效率，如急中生智。但有的时候，我们又会因为情绪变得困难而低效，如呆如木鸡等。
上述种种，都在提醒我们：人们有情绪是有原因的（情绪的功能），我们需要情绪，只是我们需要将情绪转化为帮助我们生存、发展的智慧与动力，而不是一种阻碍和麻烦，因此我们需要情绪调节的能力。
二、情绪调节的基础—系统地觉察情绪
觉察情绪似乎是每个人天生都会的能力，因为我们经常听见有人说“我生气了”，“我很害怕”，“我很伤心”或者“我很难过，我感到很痛苦”等等。从DBT的观点来看，这些表达并不是一种真正意义上对于情绪的觉察，而只是情绪觉察的起点。如果我们没有刻意留意情绪或对情绪进行系统地自我觉察，就常常和自己当下的情绪融为一体，如庄周化蝶一般，认为“我就是情绪、情绪就是我”，来不及认清情绪的相关种种，不解其来龙去脉，就匆匆（本能地）做出了各种回应，在很多时候，会导致一些糟糕乃至于严重的后果，等我们意识到这一点的时候已经为时太晚。
对于一个基于DBT的情绪觉察过程而言，情绪觉察者需要回答这样几个问题，或者帮助自己澄清这样几个问题：
l 引发我们某种情绪感受体验的问题，事件或者情境是什么？
l 作为这一情绪的承受者，我们对于这个事件或问题的解释、看法是什么？
l 这个情绪引发了我们身体上的哪些感受和体验？
l 这个情形使得我们产生了哪些行为反应，说些什么或做些什么？
l 这个情绪所带来的后续影响都包括哪些？
下面我们用一个例子来说明一个完整的情绪觉察过程。
案例呈现
王女士抱怨说，每当她看见丈夫把要换洗的脏衣服、臭袜子到处乱扔的时候，就会感觉非常生气，忍不住就责骂丈夫，然后两个人会继续争执与冲突，并且影响他们的夫妻关系。
l 对于王女士来说，当看见丈夫乱扔脏衣服的情况感到生气是情绪觉察过程的开始，也就是意味着她需要针对上述的一系列问题进行澄清，帮助自己充分“觉察愤怒”：
l 使她愤怒或生气的情境是，丈夫乱丢脏衣服；
l 对于这个事件的解释存在着很多可能，比如丈夫作为一个成年人，应该有保持整洁的意识和能力；这种乱丢脏衣服是对自己的不尊重；丈夫很懒等等；
l 生气的时候，王女士会感觉自己呼吸急促，身体紧绷，心跳的很快，脸上很烫，手握成了拳头、捏得很紧，说话时语速很快、声调很高等等；
l 作为被愤怒情绪引发的行为反应，包括用非常刻薄的语言去指责丈夫，忍不住摔东西，试图离家出走，哭泣，不理人等等；
l 愤怒所造成的后续影响，短时间里可能包括对丈夫类似行为会更加生气，容易不断地和丈夫发生争执；长时间里可能导致夫妻关系受到严重影响，甚至导致婚姻破裂等等。
这一情绪觉察的历程，看似简单，只有区区六个步奏，似乎我们轻而易举地就能完成。但是，当我们处于强烈的情绪状态下（试想一下愤怒的王女士），是不是能够及时地完成，甚至在事后能不能及时“补课“呢？这些都需要我们建立辩证、系统的情绪观，把情绪（尤其是负面情绪）作为我们的伙伴和朋友，需要不断回顾最近自己的情绪状况，尽可能对自己诚实并坚持练习，只有这样，我们才能在需要的时候进行有效的情绪调节。