沉肩坠肘到底怎么练？

昨天有学员留言问：沉肩坠肘到底怎么练？

沉肩坠肘是武术术语，太极拳、八卦掌、形意拳等拳种以此为重要法则之一。沉肩首须放松两肩关节，不使其耸起；进而以意识舒展肩部肌肉和韧带，使两肩向下沉坠，同时微微向前合抱(即微前扣)。坠肘是肘尖常有下垂之意。除肘部须高于和平于肩部的动作外，肘尖都应垂朝下方。

沉肩坠肘，是内家拳对上肢运动状态的基本要求，要做到这一点，其本质在于肩胛骨的松沉与外展，也就是说只要肩胛骨沉降外展，自然就一定是“沉肩坠肘”。

学习之前，先了解一下肩关节主要由3大关节组成：

肩锁关节、肩肱关节和胸锁关节

肩关节这三个关节的运动方向、角度和负荷都会影响到胸骨、肋骨和胸椎的位置。肩关节属于球窝关节，能够完成环转的动作围绕肩关节的肌肉群主要分为稳定肌群（如肩带组织）和运动肌群（如三角肌、肱二头肌等）。如果起稳定作用的肌群和韧带，出现紧张和相互间肌力不平衡的问题，就会出现身体姿态和关节活动范围受限的问题。

沉肩坠肘是骨骼肌放松的具体要求。如果骨骼肌不放松，则肩不能沉，肘不能坠，气血运行也就不能畅通。肌肉骨骼也得不到滋润濡养。

既然太极拳提出并反复强调了“沉肩坠肘”的概念，就一定有它的道理。而今天的人如果做不到，或者你以为学得像某些大师或大家，还以为那就是“沉肩坠肘”的话，那只能说您还被蒙在了鼓里，所以初学者正确的拳势定形是关健之处。拳势定形，就是无论在什么场合、什么场地，你的动作都不走样、不变形。手、肘该在哪里定位就在哪里定位，要养成习惯。不过，一个人的身法、步法、手法的定形只是“形”的定形，并不等于“意”的定形。也就是说，在没有干扰的情况下，沉肩、坠肘、松胯、屈膝、合裆是没问题的，一但受到外界干扰就可能发生“变形”。在双方对抗时，胜方往往是由于对手动作变形而取胜的，从这个意义上讲，只有在任何干扰下动作不变形，才能立于不败之地。

沉肩首须放松两肩关节，不使其耸起；进而以意识舒展肩部肌肉和韧带，使两肩向下沉坠，同时微微向前合抱(即微前扣)。坠肘是肘尖常有下垂之意。除肘部须高于和平于肩部的动作外，肘尖都应垂朝下方。

只有肩部充分放松，才能使上肢轻松灵活，下肢沉实稳重。肩要松沉灵活，肘关节必须保持微屈，即下垂的意思，这是为了更好地松沉肩关节。肩是臂与躯干的连接枢纽。肩能松沉，则臂自灵活，两肘下垂则两肱自圆，气自沉小腹，便于屈伸和虚实转换。前臂被制必用肘化，大臂被制必用肩化；肩肘不能松沉，则上肢都脱离不了僵化的境界。沉肩坠肘同一段中的虚领顶劲和含胸拔背是协同作用，并相互影响的。例如，含胸拔背会使肩胛骨向两侧打开，使肩关节略微前推，这个角度在抬起手臂时减少斜方肌和三角肌的牵拉，更加有助于手臂放松的抬起。

小方法：在太极云手中“沉肩坠肘”是无时不在的。围绕让身体在训练中达到“松紧有度”的目的，让学员感受“松”的上肢动作要领。

意念感知

1、感觉手臂很轻的漂浮在空气中，肘尖挂着一个重锤向下拉；

2、感觉肩胛骨向身体两边滑开；

3、感觉整个手臂的动作路线和关节都是弧形的。

动作益处

1、帮助久坐使用电脑过多的人群改变错误紧张的肩颈姿势；

2、改善肩颈肌肉僵硬、血液循环不畅、活动范围受限的问题；

3、对改善呼吸质量有帮助；

4、能使动作速度更快、更好的灵活转化，以防反关节被牵制。

教学口诀

两肩下沉微前扣，肘尖下坠如挂锤。

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