【吃零食让人苗条还是让人胖？】一直以来，...

【吃零食让人苗条还是让人胖？】

一直以来，吃零食都与让人长胖相联系。不过，也有一些研究认为，增加进食次数，吃一些零食，少量多次吃东西，反而能让人不易发胖。真的是这样么？

之所以研究结果不一致，很大程度上在于定义混乱。怎样叫吃零食，什么时间吃叫做吃零食，吃多大量叫做零食，吃什么东西叫做零食，各研究中的定义都不一致。比如说，饭后半小时又吃了个水果，算是零食，还是算这一餐内的食物呢？说不清。那么研究结果自然就难以互相比较。

另一方面，关键问题还在于，是什么年龄的人吃，吃的是什么类型的零食。大部分人并不会因为两餐之间吃了一些零食而精准地减少正餐食物。对食欲旺盛的年轻人来说，增加吃东西的机会和次数，往往会造成总热量增加，结局就是容易发胖。特别是吃那些高脂肪、高糖、高盐、大量精制碳水化合物的零食，对健康更为不利。

但是，对于食欲下降的中老年人来说，情况可能就不完全一样了。很多人三餐时往往不敢多吃，容易发生营养不良。如果能挑选高质量的零食，对改善营养平衡不无帮助，结局也并不会发胖。

有研究者提出来，对进食事件（eating episode）的定义通常包括三个要件：（1）吃的量有多大。（2）受试者自己觉得是零食还是正餐。（3）吃东西的时间是正餐时间，还是传统两餐之间的时间。

一项新研究调查了300多名45~65岁之间的更年期和绝经期女性，令她们详细记录饮食时间和饮食内容。让她们自己定义，每次进食到底算零食还是正餐等。凡是间隔在15分钟之内的，都叫做一次进食。间隔15分钟以上的，算作两次进食。一次进食超过了一日总能量的15%，就不能叫做零食，而是算加餐或正餐。

受试者通常把6点到9点之间的进食叫做早餐，12点到14点之间叫午餐，17点到20点之间叫晚餐。

可以纳入零食的范围包括：

——新鲜果蔬、果菜汁；

——奶类；

——谷物和谷物小吃（比如谷物圈、燕麦片、面包干等）；

——蛋白质类小吃（包括鱼肉蛋等）；

——甜食（包括巧克力、蛋糕、糖果、华夫饼干、饼干、曲奇、冰淇淋、果冻等）；

——甜饮料（包括加糖咖啡、软饮料）；

——含酒精饮料；

——其他咸味和高脂肪小吃（包括炸薯条、锅巴、薯片、其他煎炸小吃等）；

——坚果、油籽类（比如瓜子、花生）和水果干（比如葡萄干、苹果干）等。

研究者统计了一天中上午、下午和晚上三个时段吃零食的内容、数量和比例。同时，还跟踪计算了每日的体力活动。

精准测定受试者的身高体重腰围体成分等发现，胖人反而进食次数少，体重正常的进食次数多。经过统计分析，发现进食次数和体重指数有负相关，研究者认为进食次数多有利于绝经后女性控制体重。

对超重肥胖者和体重正常者进行对比，比较有趣的发现是：

——胖人在晚上吃零食的比例更高，而体重正常的人在上午吃零食的比例较大。

——胖人吃的零食脂肪比较少，但糖和酒精相对比较多。

——胖人的零食中，膳食纤维含量更少。这通常意味着谷物、坚果、水果等天然食物吃得少，而糕点甜食油炸品等精白碳水食物比例更大。

——体重正常的人通常吃水果、奶制品、谷类和坚果当零食，其中水果比例最高；用甜食、饮料、酒类当零食的不到30%。而胖人用甜食、饮料、酒类、高脂肪小吃当零食的比例明显更多，其中甜食比例最高，达到71%。

大家对这个研究怎么看？每天多吃几次，吃点零食，真的有利于中老年妇女变瘦吗？#学问分享官# #健康2021# #健康守护者# @头条健康

资料来源：Skoczek-Rubińska A, et al. Snacking may improve dietary fiber density and is associated with a lower body mass index in postmenopausal women. Nutrition, 2021, 81:111063[/cp]