瑜伽人超爱的后弯体式,丰胸美背,打开心轮,改善含胸驼背

生活中我们的活动经常涉及到前屈身体,比如办公桌前工作,开车等。这些姿势可拉伸脊柱的后侧,然而我们很少反方向运动,所以以向内凹陷的方式伸展脊柱很有必要。后弯体式的练习可以使脊柱前侧得到拉伸,并使血液循环更加顺畅。由于能使经过充养的血液循环全身,后弯姿势中的扩胸动作可以强化肺部并使呼吸更深。

今天我们就来盘点一下瑜伽中常见的后弯姿势,你可以选择适合自己的后弯姿势,把它融入常规习里,1,骆驼式该体式被称为骆驼式,正是由于其通过内凹脊柱模仿了骆驼的形象。该体式伸展并改善整个脊柱,能够改善圆肩驼背。

跪立,双脚脚面贴于地面,脚趾指向后方双掌置于臀部,轻轻向前推大腿,向后弯曲上身,将脊柱向身体内部挤压,尽所能弯曲背部头部后仰,扩展胸部,从肩部处伸展双臂,双手抓住脚底,如果可以将双掌平放于双脚底上保持姿势10-15秒,正常呼吸。

要点:向上拉伸大腿,臀部内收,前移骶骨以伸展大腿,臀部,扩展胸部肋骨,内收肩胛骨,上提胸腔,从胸骨上缘开始后仰头部,小腿压向地板,双手压向脚底,脊柱压向身体,上提脊柱并伸展,让身体形成一个很好的拱形。

2,上犬式 Urdhva mukha svanasanasvana意为狗,这一姿势在抬起头的同时,由于模范拉伸的狗的姿势而得名,此姿势对于腰椎盘突出或膨出,腰疼以及坐骨神经痛的患者十分有益,骨盆处的血液更好地循环,因而促进了骨盆的健康。

俯卧,双脚分开20-25厘米,脚趾指向后方,双膝绷直双掌置于肋骨旁边的地板上,手指伸展,下巴尽量前伸吸气,上举头部和上身,身体的重量置于双掌下压双手,大腿抬离地面,上身尽量抬高,后仰头部,看向天花板保持姿势15-25秒,正常呼吸

要点:夹紧臀部,大腿内侧压向臀部,通过上提胸骨来扩展胸部,扩张肋骨,尤其是位于腋窝附近的肋骨,不要以双手去挤压肋骨,膝盖和小腿要收紧。

3,弓式这一体式是模仿张开的弓的样子,整个身体弯曲并以双臂握住,好似一只紧绷弦的弓。该体式使脊柱获得弹性并且改善腹部器官。

俯卧,双腿并拢,脚趾指向后方,大脚趾,脚跟,双膝和双腿并拢上臂贴于体侧,呼气,弯曲膝盖,将双脚拉向臀部处微微抬头部和胸部,离开地面,双手抓住双脚踝呼气,抬起小腿和大腿使膝盖也离开地面,同时抬起头部和胸部握紧脚踝,伸直双臂,向后弯曲颈部,抬起下巴保持姿势15-20秒

要点:肋骨和大腿不能碰触地面。不要压在耻骨上,将腹部附近的区域向地面按压,增大双臂和双腿形成的拱形。

4,轮式这一姿势是弓式的颠倒形式,双手双脚着地,身体形成拱形。这一体式能改善脊柱,保持身体的柔软和灵敏性,同时赋予身体活力和能量,让身体感到轻盈。

仰卧,弯曲双腿,双手放于体侧,弯曲肘部,翻转手腕,双掌置于肩部附近的地板上手指指向双脚,呼气,上提背部和臀部,上提胸腔,头顶着地双手双脚压实地面,抬起头部,内收脊柱和腰部,伸直双臂形成一个完整的拱形向后仰头,看向地面,收紧臀部,拉伸腹部脏器,整个身体形成一个完整的拱形保持5-10秒。开始呼吸会比较急促,随着练习加深,呼吸会逐渐正常。

要点:将双掌和双脚底按压于地面,大腿后部拉向臀部方向收紧臀肌,内收膝盖并上提大腿通过内收肘部来绷紧二头肌,双臂保持笔直的同时胸部得到很好的上提内收肩胛骨,扩展胸部和肋骨。

5,双脚内收直棍式在这个体式中,双脚,双手以及头部撑地,身体呈拱形,这是瑜伽练习者的问候礼。该体式的扩胸动作给我们一种幸福和喜悦感。

仰卧,弯曲双腿,双手放于体侧,弯曲肘部,翻转手腕,双掌置于肩部附近的地板上呼气,抬起臀部和背部,头顶放于地面上举右臂,右手放于头后,保持肘关节和前臂着地,然后举起左臂,相同的方式置于头后,交叉两手十指双前臂向地面按压,抬起臀部,依次伸展双腿,保持姿势30-60秒

要点:保持双手,双肘和双前臂在地面上的稳固性,扩展胸部,收紧臀部肌肉,保持脊背和脊柱骶骨部分内收。

(0)

相关推荐