彭建华北京半马夺冠屡屡展现冲刺能力：为什么建议跑者慢跑尾声来点冲刺跑
在仅有一天休息日的本周周六，北京半程马拉松圆满举行，1万名跑者从天安门广场起跑，在国家体育场鸟巢冲过终点。
这也是时隔一年多以后，北京市主城区再次举办万人规模的大型路跑赛事，北京由于特殊的地位，举办大型赛事往往慎之又慎；
此次北京半马的成功举行标志着大型赛事在首都的解禁，随着新冠疫苗大规模接种不断深入以及我国疫情常态化控制，在一切平稳的情况下，大概率情况下，下半年北马将有望举行，跑着指日可待！
在冠军争夺中，彭建华以1:04:53第一位冲过终点线，打破赛会记录，虽然这个成绩打破了赛会记录，但客观来说并不是一个特别高水平的成绩。
4月初举行的伊斯坦布尔半马比赛中，肯尼亚女子选手切普蒂奇（Chepngetich）以1:04:02不可思议的成绩打破女子混合半马世界纪录。
虽然马拉松比赛比较容易受到赛道天气等因素影响横向比较并不十分合适，但彭建华创造的此次北京半马成绩也不比女子混合世界半马记录更好，距离董国建2009年扬州半程马拉松所创造的全国半马记录成绩1:02:51也有一定差距。
在距离终点一两百米的地方，彭建华展示了强大的冲刺能力，这也是彭建华的惯用战术，一直跟随在领先选手身后，然后在最后阶段发起绝对速度冲刺，最终秒杀对手；
而从视频中可以看到，杨定宏作为老将在最后阶段冲刺时，呈现了明显疲态和无法维持跑步姿势，踉跄冲过终点的现象。
彭建华冲刺
彭建华作为我国优秀年轻马拉松运动员，以训练刻苦，充满拼劲儿和斗志而著称，其临近终点的冲刺能力和意志力也屡屡在比赛中得到淋漓尽致的展现。
2020年11月29日的南京马拉松赛场上，彭建华在最后阶段发起冲击，战胜杨绍辉、多布杰等强手，以2:08:50的成绩获得冠军，并创造了中国马拉松历史第三好成绩。
而在去年年底的厦门环东半程马拉松比赛中，最后阶段，彭建华超过老大哥董国建，全力冲线，向全国纪录发起冲击，成绩为1:03:02，最终比全国纪录慢了十来秒。
而在徐州马拉松暨奥运选拔赛上，悬念都是在最后一公里才揭晓，彭建华同样是在临近终点处发起冲击，战胜杨绍辉、董国建获得冠军，其冲刺画面已经成为彭建华标志。
马拉松比赛在终点前，所有选手其实都已经筋疲力尽，这个时候大幅度提速对谁来说，都不容易，彭建华屡屡在最后阶段展示强大冲刺能力，既是强大心理素质的体现，也是个人速度能力和训练水平的展现，而这种冲刺能力完全是可以通过训练来建立起来的。
什么是冲刺跑？
何谓冲刺跑，简而言之就是以自己的最大速度进行全力冲刺，比如100米，200米，400米全力跑都可以称之为冲刺跑训练。
在此类跑法中，人体的最大速度将会被激发从而得到提升。而在长跑运动中增加冲刺跑意味着利用比平时配速快很多的速度奔跑，并反复多组进行。
冲刺跑将为你的训练带来什么？
1、刺激神经肌肉，避免动作模式过于单一
正如本文刚开始所说，如果我们的身体只是以一种固定的节奏和强度运动，那么久而久之，神经肌肉就适应了这种模式。
此时想要身体以别的强度或者模式运动，就会出现神经无法有效支配肌肉的尴尬，表现为跑步时想快快不了，想慢也慢不了的尴尬。
而在平时的训练中，增加一些快速冲刺训练，让神经经常接受不同刺激，这样就可以保证大脑足够的灵活性和可塑性，也即神经可以随时发出不同频率和强度的指令，指挥肌肉按照要求工作。
2、刺激无氧系统，锻炼心肺功能
长跑成绩的好坏本质比的是不同个体，维持高速奔跑的能力，因此，一名优秀的跑者既需要有很好的有氧耐力素质，也需要优秀的速度保持能力，也即无氧运动能力，而无氧运动，能能够对心肺功能产生较大刺激。
只有有氧无氧结合，才能均衡发展人体心肺功能和耐力水平，如果只是为了健康而跑步，你可以只做中低强度慢跑，而如果你希望不断PB，中低强度慢跑和全力冲刺跑必须有机结合，这样的训练才是全面科学的。
3、提升跑者的最高速度，消除肌肉伸缩速度变慢的副作用。
长期的慢跑运动会让身体中与氧化功能有密切关系的酶的活性较高，而与速度有关的糖酵解以及磷酸化供能酶的活性会降低，也就是说跑者会逐渐适应和习惯慢速奔跑，此时身体里产生快速奔跑的快肌纤维调动程度将变得低效，那么这将对最快速度产生很大的影响。
那么，在平时的训练中，为了消除这种因长期适应所带来的弊端，及时的训练肌肉快速伸缩的模式就显得十分必要，从而在保证耐力提升的同时跑得更快。
LSD训练也有副作用
长距离慢跑是跑友平时跑步最惯用的跑法，也即LSD（Long Slow Distance）训练，它主要指以中低强度保持较长时间的慢跑，通过LSD训练可以给身体带来一系列好处，从而打造坚实的有氧基础如果你只是采用这样单打一方式的跑步。
对于提升健康来说是足够的，但如果你希望更好地提升耐力，只做LSD训练就显得不足，甚至还有些弊端了。
1、节奏变慢，影响速度获得
LSD训练以“训练时间长”和“配速慢”为主，因此长时间训练后，身体会适应“慢”的节奏，也就是说神经肌肉已经形成动力定型，此时，再想把速度加快，身体就会出现明显的惰性，影响速度获得。
2、只训练了有氧系统，无法刺激无氧系统
由于训练强度低，心肺一直处在较低的工作水平，身体以有氧系统工作为主，久而久之身体就会适应这样的工作状态，因此当你准备提升配速奔跑时，会因为平时缺乏对于无氧系统的刺激，无氧系统往往出现过度反应，也即乳酸迅速堆积，你会因为肌肉酸胀、呼吸困难、极度疲劳而不得不放慢速度。
而一名优秀跑者不仅需要良好的有氧耐力素质，也需要具有较快速度的保持能力，也即无氧耐力素质。
3、减弱肌肉快速收缩能力，降低肌肉爆发力
运动生理学实验早就证明，长时间、中低强度的耐力训练会增加肌肉中的慢肌纤维，同时神经调动快肌纤维能力降低，这样肌肉快速收缩能力下降，爆发力受到影响，这可能是你想快但快不起来的原因。
如何避免LSD训练的弊端
方法其实很简单
一方面，我们需要通过LSD训练打下良好的有氧耐力基础，而有氧耐力基础是长跑所需要的最基本的素质，但我们又需要尽可能避免只做LSD训练对于速度能力可能造成的负面影响。
怎么办？
那就是在LSD跑尾声增加几组冲刺跑练习，通过冲刺跑充分刺激你的神经肌肉系统和无氧供能系统，加强肌肉快速收缩的能力，提高爆发力，这样就可以消除LSD跑的副作用，使你在保持耐力的基础上也不会失去快速奔跑的能力，并且这样也是对有氧供能系统和无氧供能系统进行更为全面均衡的训练。
所以，对于成熟跑者而言，在LSD跑尾声适当提速，冲一冲，或者在LSD训练尾声刻意增加几组冲刺跑，是非常值得推荐的训练方式。
如何在慢跑尾声进行冲刺跑？
冲刺跑，顾名思义采用冲刺的速度去跑，冲刺跑的强度比间歇跑的强度还要高，是跑步训练中最高强度的训练方法。
● 一般情况下，冲刺跑不需要单独进行，在LSD训练尾声进行即可，这样也节约了时间。
● 通常状况下，要求以最快的速度冲刺10—20秒，也就是90-150米左右的距离，最长不超过2分钟。
● 可重复多组，冲刺与间歇时间之比为1:2或1:3，也就是说如果你冲刺跑跑20秒，你需要间歇40秒左右再做下一组，而如果你冲刺1分钟，则需要休息2-3分钟再做下一组。
● 间歇时，可以是停下来完全休息，也可以用慢跑或者快走代替。
总结
LSD训练是跑友最常见的跑法，其作用主要是发展有氧耐力，但如果长期只做LSD训练，将影响到你的速度能力，所以在LSD训练尾声增加几组冲刺跑，是最明智也是最简单的方法。
通过先慢跑最后再来几组冲刺的练法，就可以更均衡地训练你的有氧供能系统和无氧供能系统，使你在获得耐力同时也不会损失快速奔跑能力，一箭双雕。
👇点击原文,立即订阅