【公益讲堂】情绪与睡眠||渡过

睡眠对于我们的重要性关于睡眠问题的研究，通过一系列的调查，结果表明全球大概一半的人会存在一些睡眠问题。例如巴西睡眠问题的患者高达90%，中国有差不多50%的人有睡眠问题。在爱迪生发明电灯泡之前，人平均睡眠时间大概10个小时左右，之后则变成8个小时，不同年龄阶段的睡眠时间可能都不一样。全世界每年有124万人是死于交通事故造成的经济损失到达5000多亿美元，而睡眠是导致疲劳驾驶的一个重要原因。在睡眠觉醒障碍的分类中有两个大类，比较常见的是睡眠障碍，另一类是异态睡眠障碍。其中最常见的就是失眠障碍，过度睡眠，还有些人是发作性的嗜睡，就是做某件事情的过程中，突然一下睡着了。还有一种是叫阻塞性的睡眠呼吸暂停综合症，就是睡眠过程中呼吸暂停的一种情况。还有一种是睡眠觉醒症，例如老年人六七点就睡觉了，凌晨的时候就睡不着了，后半夜就一直醒着会很难受。甚至有些年轻人晚上熬到凌晨才睡，白天睡到中午才醒，导致了生物钟的延后，这就叫顺接型的节律障碍。情绪和睡眠的关系情绪方面最常见的两类问题是抑郁和焦虑，发病率大概都是6%~7%左右。抑郁焦虑和睡眠障碍算三大常见病，并且他们有一些共同的因素，同时会导致一些相同的结果，甚至会导致一些具体的疾病。同时失眠也是焦虑抑郁发作的一个危险因素，我们可以察觉到失眠的患者是非失眠患者，抑郁风险的9.82倍，焦虑则是17.53倍。并且失眠患者自杀风险比非失眠患者高1.86倍。目前将失眠分为三大类，短暂性失眠，慢性失眠和急性失眠。急性失眠不一定构成疾病，急性失眠可能表现为第2期睡眠增加，第3期睡眠减少，进而导致了没有精神。慢性失眠是一个长期的表现，可能发展成抑郁症。许多抑郁症患者本身就会有生物调节紊乱，一些周期性物质紊乱会导致失眠或者过度睡眠。所以失眠和抑郁症的愈合是相关的。重病失眠的抑郁症患者更容易复发，风险是未共病失眠患者的4.84倍。长期失眠的抑郁症患者更容易自杀，也会加重他一些躯体反应，甚至有可能影响到功能。情绪障碍产生的原因一般人的睡眠在6~8个小时左右，一般分为3~4个周期。每个周期都含有入睡期，浅睡期和深睡期。进入深睡期以后会有快速眼动睡眠期，在该阶段我们做梦时眼球会快速转动。一个睡眠周期加起来大概在90分钟左右，进入下一个周期时会又从浅睡期进入深睡期。深睡眠主要存在于前两周期，也就是在前半夜会比较多在每个周期之间短暂醒来。并不会影响我们的睡眠质量，只要你能快速进入睡眠，那就没有问题。其实深睡眠只在我们的睡眠当中占13%~23%，也就只有2~3个小时。我们睡眠分为三大系统，有个系统叫做恒定系统，我们的睡眠是有一个需求量，只要你每天睡眠时间达到这个量足够了，所以有时候白天睡了觉，晚上就睡不着。还有一个叫做生物钟系统，晚上9点左右，大多数人的睡眠驱动力是最强的。但是由于现在电子产品的应用会影响到我们睡眠的驱动力，以及扰乱其节奏性。还有一个清醒系统，例如你在开车的时候就会提醒你要清醒。2017年获得诺贝尔医学奖的三位教授，所研究的就是生物钟的基因，生物综合，遗传与环境都有关，生物钟的静音在我们大脑中起到一个调节的作用，同时会因为外界的原因导致生活中异常，进而会导致我们的代谢问题。就像有人长期出国，经常倒时差的出差，或是说有些人他是一个假期综合症，进而会导致他没有精神力气工作效率下降。有些人可能是因为长期的光照熬夜或者说用咖啡因来提神，导致生物钟紊乱。我们可以观察到死亡时间的分布。例如自杀死亡往往都是在凌晨出现，因为这个时候的抑郁症患者的睡眠问题会早醒，所以会引起自杀。有些人会半夜起来吃东西，因为睡眠影响到了我们肠道里的菌落。在下丘脑的视交叉上感受到光线，就会告诉我们是白天还是黑夜。如果是黑夜的话，我们的褪黑素分泌会增加，则想睡觉，然后会导致身体一些机能的变化。褪黑素可以促进睡眠的起始，另外还可以调节情绪。如果褪色紊乱，白天分泌过多就会很困，而且会抑制我们的五羟色胺的分泌，进而导致抑郁的情况产生。褪黑素的分泌和我们的体温以及皮质醇是有关的，同时皮质醇和我们的情绪也有相关联。所以有时候晚上开灯睡的习惯不太好。有个科学家发明了一个三因子模型，和睡眠三个因素有关。前置因子就是失眠和性格特点中一些特质有关系的部分。诱发因子就是失眠的诱发因素，诱发因子是后天的失调，包括心理，生理和社会因素。还有一种是持续因子，就是让失眠慢性化的一些因素，主要包括心理和行为因素。睡眠障碍的评估与诊断睡眠障碍的临床评估和诊断，一般而言我们主要看这几个方面：患者的基本情况，是否患有一些疾病，患者的年龄性别，甚至患者是否患有心理精神障碍，是否有药物的滥用，以及其生活习惯，另外是否有一些不良习惯，并且要做体格检查和辅助实验室检查。主观的评估，我们最常用的可以做睡眠日记，进而我们可以观察到夜间的情况和睡眠的情况。还有一个很重要的点是睡眠效率，顺便叫你，就是他睡着的时间除以在床上的时间，一般而言睡眠效率在85%左右。我曾经有一个患者就是一整天都在床上，这就导致床不是他睡眠的工具了。这种情况就容易导致失眠，白天很容易睡觉，所以它的睡眠效率会很低。我们睡眠和白天的情况是相关的，例如白天会不会打盹，有没有锻炼身体，抽烟喝酒吃药，会不会犯困。睡眠监测客观的指标，最传统经典的就是督导睡眠图。因为他身上会差很多的导管导线，所以他第一个晚上反而会睡不好，所以得连续测几个晚上才比较准。由于这个工具比较麻烦，而且消耗的人力物力比较多，所以成本比较高，现在而言会使用比较便携式的仪器，通过监测你的心率变化来分析睡眠的周期。之前我们提及过睡眠可以分为一期二期三期和快眼动睡眠，欧洲会将睡眠分为稳态睡眠和非稳态睡眠。所谓的非稳态睡眠就是浅睡眠，稳态睡眠则是深睡眠，只有深睡眠的时候，才会有效的帮助我们的体力恢复。当睡眠多导图做出来，很多时候应该是绿色的板块，也就是深睡眠，有些失眠患者可能出现浅睡眠增多并且觉醒的症状，红色的部分则是呼吸紊乱，也就是所谓的阻塞性睡眠呼吸暂停综合症。慢性失眠症状会有一些夜间的症状，入睡困难或者睡眠维持困难，早醒。一般而言，失眠症状一周至少要有三次，并且持续三个月以上。中国失眠治疗指南首先得排除其他因素导致的失眠。如果是由于抑郁焦虑引起的，先要处理抑郁和焦虑，在情绪不好的情况下，他的睡眠是很难治疗的。我们一线的治疗方案是用认知行为治疗，其中包括睡眠限制和刺激的控制。要纠正一些患者对失眠的错误认知，通过睡眠限制，刺激控制，放松疗法，睡眠卫生教育等手段。还有一种是通过药物来治疗，针对于急性失眠推荐短期使用安眠药。如果是难治性的严重失眠或者长期慢性失眠，可以使用长期使用安定类药物或者小剂量抗抑郁药物，褪黑素药物。前面提及过，睡眠效率是睡眠时间除以上床时间，具体做法就是记录上床时间，睡觉时间和觉醒时间，然后算出它的睡眠效率。一般而言，上周睡眠时间作为本周卧床时间，并且早上一定要有固定时间起床。如果在床上睡不着的话，我们可以先起来，等有困意的时候再睡。还有一种主观性失眠，就是觉得自己没睡好，但是旁观者认为他睡得很熟。甚至有人会夸大失眠的后果，认为一旦睡不好，他的工作效率就会降低，并且引发很多疾病。下午3点以后运动会导致大脑过于亢奋，进而导致失眠，同样睡前不宜吃的过饱或大量饮水。睡觉的时候卧室要尽量闭关安静，晚上觉醒的时候不要看钟，如果觉得自己醒的太早会引起焦虑。如果晚上睡眠不好，白天就不要午睡，不要睡懒觉。同样也有一些物理治疗，比如光照治疗和生物反馈治疗。光照治疗主要是我们可以用白炽灯或者说阳光照自己，早上下午各半小时，进而抑制我们的褪黑素在白天分泌。还可以通过一些比较放松的方式，比如现在所谓的正念疗法。主要关注于现在，不要过于关注过去和未来，过于关心过去和未来会引起焦虑。——————————————