「NET TALK」精华再现｜美食心理学，唤醒内在的美食家

讲述值得探索的营养新思维

ICNYSN-NET TALK

Nutrition·Exploring·Thinking

嘉宾简介

张婍副教授 北京联合大学师范学院心理学系应用心理学教研室主任

张博士2010年毕业于中国科学院心理研究所并获得应用心理学博士学位，2012年博士后出站。现在是北京联合大学师范学院心理学系应用心理学教研室主任、硕士生导师，承担的课程包括：家庭治疗、儿童游戏治疗、绘画治疗、后现代心理咨询、学校心理咨询与辅导、中小学心理健康教育等。为《三联生活周刊》、《父母必读》杂志特邀专家；机械工业出版社华章心理专家委员会专家。此外，张博士还著有《儿童美食心理学：儿童食物认知之旅》，译有《橘子甜不甜，只有脑知道：关于吃喝的心理秘密》等畅销专著和译作。此外，张博士还担任国际语境行为协会中国分会（CACBS）副理事长；中国心理卫生协会心理咨询师行业委员会青年委员、中国健康管理协会公务员心理健康管理分会理事、北京市家庭教育研究会理事、北京心理卫生协会咨询与治疗专委会委员。正念饮食觉知训练（MB-EAT）治疗师、培训师；中美整合型绘画治疗师、培训师；中澳叙事治疗师、中澳叙事研究中心叙事督导师。

演讲主题

美食心理学，唤醒内在的美食家

Food Psychology: Wake up the inner foodie

民以食为天，吃不是人生之目的，却是人生之必须。饮食行为影响着我们的内心但常常被忽略。因此，张婍博士将美食和心理学相结合提出了“美食心理学”。在分析了饮食行为背后的意义，不仅可以帮助我们进一步探索食物和自我的关系，同样可以反映我们如何看待自己、看待他人，以及如何应对周围的环境。并带领我们认识自己的饮食模式，解读饮食背后的心理密码。告诉我们如何区分两种饥饿：生理饥饿和情绪饥饿；探索和区分味觉满足感与饱足感并进行相关的正念练习，帮助我们与焦虑、压力说再见。最终建立平衡饮食习惯，这将帮助我们既享受食物又控制体重，二者皆得。

精彩回顾

两种饥饿类型

生理饥饿、情绪饥饿

生理饥饿：

• 逐渐产生的
• 对食物没有偏好
• 肠胃的感觉
• 可以等待
• 由于身体需要产生
• 有选择有意识地进食
• 吃饱了就停止
• 认识到吃很必要

情绪饥饿：

• 突然产生的
• 对特定食物的偏好
• 脖子以上的感觉
• 很紧急
• 和不安的情绪有关
• 自动和无意识地进食
• 吃饱了并不停止
• 事后会感觉内疚

大脑如何应对压力

认知应对、情感应对、身体应对

图1

在面对外界压力刺激的时候，我们大脑会在认知、情感和身体三个层面作出反应。但是物理世界中对压力的应对模式（战或逃）在心理世界中并不适用。因为我们存在思维悖论的现象，而且我们的大脑会给我们设置各种心理陷阱，比如夸大危险信号、消极的自我对话，习惯性的思维模式等。大脑的运行规则和进化机制，需要我们对自己的想法、情绪和身体反应作出更多的觉察，把想法仅仅看成是想法，体会情绪的起伏和波动，和身体建立更多连接。为了避免自己不断陷入负面循环，关键在于切断大脑的自动化反应。比较实用的应对策略包括：把想法想象成便利贴上的文字，给情绪命名，澄清情绪的功能，采取有效的行动。也可以通过正念冥想和身体建立连接。

接纳承诺疗法（Acceptance and Commitment Therapy, ACT）^[1，2]

ACT于上世纪90年代初由美国心理学家Steven C. Hayes提出。这种疗法强调接纳与改变的平衡。临床研究证明ACT在临床上取得了广泛的良好效果。ACT的目标在于提高心理灵活性,即在行为选择和周围情境的关系中保持灵活, 带着觉察做出承诺的行为，从而实现自己看重的价值。

提高心理灵活性包括6个关键过程：

(1) 接纳 (Acceptance) :帮助来访者建立一种积极而无防御的态度，而不是逃避。

(2) 认知解离 (Defusion) :调整思维、想象和记忆的功能以及来访者与它们的相互作用, 退后一步去观察而不陷入其中。

(3) 情景化自我 (Self as Context) :改变来访者关于“自我”的概念, 在当前经验之外还有一个作为观察者的自我。

(4) 承诺行动 (Commitment) :帮助来访者将价值观落实到具体的短期、中期、长期目标并加以实践。

(5) 澄清价值观 (Values) :在生活的不同领域帮助来访者寻找生活的方向, 建立有意义的生活。

(6) 此时此刻 (Being Present) :将注意力放在当前的情景与正在发生的事情上, 而不是过去和将来。

图2

张博士提到，我们可以将ACT的理念和技术应用到培养良好的饮食行为模式上，唤醒每一个人内在的美食家。在具体的方法上，可以采用正念饮食觉知训练（MB—EAT）的方式。正念是一种不加评判，对此时此刻的觉察状态。采用正念的方式来体会身体的饥饿与饱足，味觉满足感，整合外在的智慧和内在智慧，找到平衡的饮食生活方式。

Q& A

1

了解到张博士接下来有培训课程。培训课程结束后，要是反弹了怎么继续保持？

张婍

副教授

在正念饮食培训课程里，会有一系列关于饮食心理相关的评估和工具，每个人可以根据自己的特点来进行有针对性的练习。课程的最后一部分也有专门关于如何应对反弹的预防措施，确保练习效果的持续。另外，在课程设置上，每周一次课程，每周都要求学员在每一天的进食行为中进行练习，不断建立新的行为路径和习惯，确保课程的持续效果。

2

我们应该如何解决思维悖论带来了问题？

张婍

副教授

思维悖论是我们大脑的处理信息的一个规律，所以思维悖论本身不是问题，我们需要做的是了解这个规律，并且学会应用这个规律。抓住两个关键点：（1）把关注点和能量投放到更多自己想要和希望达到的目标上，比如在饮食行为上，增加对自己有好处的饮食行为，那么不想要的行为频率自然会降低。（2）认识到想法只是想法，不是事实，因此不管头脑中出现了什么样的想法和图像，都不必感到害怕和厌恶，降低想法对自己的负面影响。

3

张博士您好，我们要如何控制或减少情绪所带来的进食？

张婍

副教授

在我们和情绪相处的过程中，首先是识别，然后是命名，然后是了解情绪的功能，最后是去做真正对这种情绪有帮助的行动。在这系列的操作中，没有一个环节是去控制或者减少情绪，因为“想要控制或者减少某种情绪”这种想法本身会给我们带来困扰，情绪就像波浪一样，有起有伏，我们需要做的是识别、命名、了解情绪。比如，工作一天回到家里，感到烦躁和疲劳，这种情绪可以命名为倦怠，它的功能也许是提醒我们需要放松和休息，又或者是需要我们做一些自己感兴趣的事情。这时候，也许最有帮助的是洗个热水澡小憩一会儿，或者玩一玩游戏，而不是简单地吃东西。

4

关于接纳承诺疗法，大概需要多长的时间能达到比较好的效果？

张婍

副教授

接纳承诺疗法（ACT）有专门针对情绪化饮食和减肥（我更愿意称为体重管理）的干预方式，同时接纳承诺疗法也是一个我们运用语言规则和大脑规律来生活的一种生活方式，每一个人在学习、理解和应用这套方法的过程中，需要的时间和练习频率是不一样的，所以很难给出一个确切的时间。但可以确定的是，练习的次数越多，建立良好行为习惯的速度和效果就会越快。这也是为什么后续的训练课程至少需要一个月持续时间的原因，通常我们在持续学习三周到四周时间之后，就会看到很明显的行为改变，甚至有些人在第一周就会体验到不一样的饮食模式给自己带来的全新体验。

5

我一个朋友曾经吃完每一顿饭都会有罪恶感，想象吃进去的东西会幻化我多少身体的肉，后面直接就去医院看医生了，请问张博士这种情况我应该怎么跟她开导和解释？

张婍

副教授

在今天的分享中，我们可以看到，饮食问题背后其实蕴藏着很多层面的心理问题，包括了认知、情感和行为模式，和一个人的记忆、生活经历也密不可分。医生、咨询师、健康营养顾问之所以作为一个职业，需要系统的训练就是为了去有效解决这些问题而存在的。作为朋友或者家人，我们很想帮忙，但是在专业领域能够做的事情是非常有限的，甚至很多出现饮食问题的人，可能会有自我概念、自我意象方面的困扰，如果我们只是给一些建议，或者希望对方不要这么去做，原本善意的建议可能会造成对方更大的心理困扰和对自我的贬低。因此，我们可以从建立良好关系的角度出发，多多陪伴，一起做一些有意思的活动，而不着急直接对饮食行为作出干预，因为这方面的干预需要交给专业的人士。当然，如果这位朋友有兴趣，也很欢迎来参加我的正念饮食课程。

参考文献

请前往千聊直播间，可翻阅幻灯片并获取相关陈述所引用的研究。