任何形式的“走路”都有益健康,每天4500步,效果显著!

俗话说,人老腿先老。由于人体三分之二的肌肉都集中在下肢,因此,六十多岁的人可以有年轻人七成的握力和臂力,但下半身的力量却只剩下四成。不过,大家也别担心。大量研究发现,任何形式的运动都比久坐要好太多,尤其像走路这种适合于每个人的活动,不仅能强身健体,而且还能延长寿命。正所谓:“饭后走一走,能活九十九”。在我国传统医学里,走路还被称为“百炼之祖”。千里之行始于足下,现在开始动起来,永远都不晚,而且,也未必需要走太多。
近日,发表在美国心脏协会2021年流行病学、预防、生活方式和心血管代谢健康大会上的一项初步研究中,来自美国北卡罗来纳大学教堂山分校和哈佛大学的研究人员揭示了“各种形式的走路”可能给我们带来的健康益处:无论饭前还是饭后(任何时间),无论在家还是上班路上、购物场所(任何地点),无论零星散步还是不间断行走(任何形式),只要走了一定的步数,就能降低全因死亡率这意味着我们从步行中获得健康和长寿的提升与时间、地点和形式无关,而是与实际步数有关。
这对于那些每天不能拿出大把时间去健身房锻炼的人来说,无疑是个好消息。每天上下班路上,或者主动把车停在远一点的地方、或在办公室里、或在取快递的途中、或在家里等等......你走过的每一步都没有错过,它们都在为你的健康和长寿贡献着自己的一份微薄之力。

在这项研究中,研究人员分析了美国女性健康研究中涉及16732名年龄在66岁至78岁女性的数据,以调查行走模式和步数与全因死亡率之间的关系。这些女性在2011年至2015年期间连续7天佩戴了可以获取步数和步行模式的髋部加速度计。在随访期间,有804名女性去世。

研究人员将每天的行走模式分为两类:一类是零星的短时间偶发步数,如:走楼梯、走路去开车或做家务等;另一类是不间断地行走10分钟以上,其中可能包括有计划的锻炼,如散步或去健身房。

对协变量进行调整后,研究人员发现,不管是零星散步还是较长时间的不间断行走,总之,在这些女性中,步数更多的人寿命更长;并且在大约4500步之后,这种效应趋于稳定

在达到4500步的阈值前,零星散步的影响似乎看起来也是显著的。在研究随访期间,与日常不走路的人相比,零星步数每天每增加1000步,全因死亡率大约能降低28%。

当然,不间断的步行效果同样明显,每天走路超过2000步的女性比不走路的女性死亡率降低约32%。

值得注意的是,该研究尚未经过同行评审或正式发表,所以我们目前应该把这些结论视为初步结论。

但此前发表在顶级医学期刊《Annals of Internal Medicine(内科医学年鉴)》(IF=21.3)上的一项研究中,来自美国耶鲁大学的研究人员通过一项单盲随机对照试验,评估了1635名年龄在70到89岁之间的老人因走路等结构化身体活动带来的益处。

在该研究中,这些老年人被随机分为两组,即活动组和健康教育组(对照组)。两组老年参与者的基线特征相似,都包括行动不便者,三分之二是女性,三分之二有高中以上教育水平。由于久坐不动,他们长期深受各种慢性疾病的困扰,其中高血压(患病率为70.4%)、心血管疾病(30.0%)和糖尿病(25.4%)最为常见。近三分之一的参与者有轻度认知障碍。他们的体能是平均每15分钟能走约400米。

活动组被分配了一个定期的步行计划,再加上一点力量和平衡锻炼。

在平均2.7年的随访期间,研究人员发现,活动组行动不便的老人比对照组减少了约25%,并且他们可以通过运动替换掉一些常规物理治疗,大多数老人出院时比研究开始时的疲惫不堪状况要好得多。

因此,如果人到中年还没有坚持保持锻炼身体习惯的话,那么到了老年的时候就要非常谨慎小心了。

该研究通讯作者、耶鲁大学老年医学教授Thomas Gill说,这项研究显示许多久坐的老年人可以安全地开始行走,他们不必要成为健身房的会员,只需要一个安全的地方,如人行便道或者购物中心。他指出,即使那些身体活跃的人也不太可能在一次跌倒中受到重创。

因此,走路即简单医疗,赶紧行动起来吧!

参考文献:
https://www.abstractsonline.com/pp8/?_ga=2.116728134.1708350944.1621260861-78844285.1609356599#!/9319/presentation/38
https://www.acpjournals.org/doi/10.7326/M16-0529
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