领悟太极拳“七要”

杨澄甫宗师学练之纲，多年习练揣摩，略有所悟，今浅释于后，供同好切磋。

一、虚领顶劲。

虚领顶劲指头部用意念虚虚往上领起，有如悬挂起来的意味，要求头部正直，下颏微收，不许左右偏歪，前俯后仰，或者随便晃摆，用意念虚领向上，精神就能提得起，动作才能虚灵中正。即《十三势歌》中称云：“尾闾正中神贯顶，满身轻利顶头悬。”在此要特别注意“虚灵”二字，即“虚”且“灵”，颈部不可强直或使劲，强劲则脖筋涨起，血管贲张，脖子发硬，气血上涌，行动就不能轻灵，更不利于全身放松，致形于僵滞。

二、沉肩坠肘

“沉肩坠肘”指两肩分别向左右松开、肩关节放松有外张下垂的意思，松到两肩轻松到没有任何负荷的感觉，肘关节松沉下坠、肘不坠则肩不能松沉，意气难以贯达四梢，放劲也不以透达。大臂与小臂通过肘关节要保持浅弧形，不可伸直。两大臂及两肘总须与肋保持一拳之隔，如此才能在意气指挥下有松沉、圆活、灵变的意趣。初学者易犯端肩翘肘或耸肩扬肘，影响气沉丹田，不利于健身养气，也易被人所乘，且上肢运转不灵。

三、含胸拔背

不挺胸即为含胸，挺胸则气血上涌胸际，以至上重下轻，脚跟易于浮起，下盘不稳固。含胸自然背拔，拔背的“背”，不能只理解为后背，它不仅包括后背、背肌，而且还包涵全部脊椎，因为脊椎同内脏诸器官息息相关，同整个身体神经也休戚与共，协调着内脏各器官的生理机能。而且脊柱两侧排列着各脏腑的腧穴，是人身气血的总会，脏腑的经气都由腧穴相互贯通。太极拳很重视脊椎，尤其是腰脊，要求脊椎能练到“节节松开，虚虚拢住，对拉拔长，节节贯穿”。太极拳锻炼之所以能对多种慢性病起到辅助治疗作用而延年益寿此即其理之一。

含胸拔背是指两肩松开外张的同时背部也向左右微张，使胸宽背阔、肺腔舒展的基础上后背脊柱在意领大椎略有向上向后提起，使后背略有拔起的味道，与此同时背部肌肉也在外张的基础上向前微微卷裹略有绷紧的感觉，使胸背在开展宽舒的同时略有内含的意思，这种练法既有利于增大肺活量，同时促使横膈膜的伸缩活动，使腹腔和肝肘受到腹太的按摩，对促进血液回泫和肝脏机能很有帮助。故有的拳家称之谓“开胸阔背”也较形象。前辈拳家称“能拔背就能含胸”足见两者一体的关系。

再要说明的要是含胸拔背不是机械地存在于每招每式之中，而是广泛用在蓄发、走化和身法下降之时。

四、松腰

在练拳过程中，要求动作完整，“一动无有不动”。“上下相随”。关键都在于“以腰为轴”。只有在腰的统带下活动，才能做到“完整一家”，才能“劲整”。

太极拳对腰部的要求是松、沉、直，三个字，腰松开沉下有助于气沉丹田，上体气不上浮，下肢沉稳，两足有力。腰直表明中轴不弯，才能转换灵活，发劲完整。

要做好腰部的松、沉、直。必须要有沉胯、屈膝、敛臂相配合，沉胯屈膝才能充分发挥腿部肌肉的效能做到“胯随腰动”。胯不沉落腰就松不开，裆也不能撑圆。敛臂（臂部自然下垂，不可向后厥，尾骨微向前舔）即有利于调直身腰，尾闾中正，维持全身平衡，腹肌也容易放松，更有利于气沉丹田，呼吸深长舒展。腰的松沉配合敛臀沉胯屈膝，既是练出腰裆劲的关键，也是全身上下完整灵活的枢纽，上下身的虚实变化，发劲的完整透达，都在于腰裆劲的灵活转换。拳论指出“由脚而腿而腰总须完整一气，有不得机不得势处，其病必于腰腿求之。”也就是说在练拳过程中有不合适处，不得劲时，问题主要从腰、腿上去寻找原因和调整解决。

五、分虚实。

太极拳以“分虚实为第一要义”。“开合虚实即为拳经”。又云“练拳不谙虚实理，枉费功夫终无成。”以上是前辈的总结，足见分虚实的重要。

分虚实有三层意思：

第一，两腿要分虚实，太极拳经常以单腿支撑为过渡，即左腿实时右腿虚，右实则左虚。这里要注意的是虚实的变换是渐进的，不是突然变化的。以搂膝拗步的左弓箭步变换成右弓箭步为例“弓箭步定式的虚实分配”，如果将一步的跨度分成三等分的话，此时全身重心的垂直线应该落在左弓步的前三分之一处，为实。右后蹬腿虚，然后重心逐渐前移至右腿缓缓提起，运经左踝内侧，此时左腿支撑着全身重量为实。待右腿开始弧形向前迈出，脚跟先轻轻着地。然后前腿撑后腿蹬地将全身重量从左腿逐渐向右腿过渡，至全身重心垂直点落在右跨前腿的前三分之一处成右弓箭步，这是两腿的虚实互换。这里需要进一步说明的是“虚腿不等于全然无力，内中要有腾挪之意”，即有预动之势。“实腿也不是全然占熬”，内中要贯注精神，有上提之意。此即虚中有实，实中有虚。阴阳（虚实）互为其根。

第二，太极拳要求虚实不仅在两腿，而且要求全身各部位都要随时处分虚实。拳论指出，“虚实宜分清楚，一处自有一处虚实，处处总此一虚实”。再以搂膝拗步为例“当下脚步在互换虚实之时”（如上述）左手向下向左经膝前搂过至左膝外侧，是左手的由实变虚过程，同时右手上绕经耳际向前推出，是右手从虚变实。与此同时，左右胸、背，以及两肾的抽蓄带动腰胯都在互换虚实之中，有一处不协调，身形就散乱不整，就达不到“上下相随”、“仙外相合”，更做不到劲力的完整一气。
　
第三，另一层意思即虚实不能截然分开，即虚中要有实，实中要有虚。再以搂膝拗步为例：右腿前蹬时腿内旋，小腿外侧为实，里侧为虚。同时右手推出时臂外旋，小臂尺骨一例向外伸展为实，挠骨一侧为虚，右手运到前方，展指突掌，掌心为实，掌背为虚。

就人体为言：左为阳，右为阴；四肢外侧为阳，内侧为阴；背为阳、腹为阴；腑为阳，脏为阴。阳：为实、为开。阴：为虚、为合。

此即“阳不离阴，阴不离阳，阴阳互为其根。”

六、“用意不用力”

太极拳是大脑支配下“用意”“练意”的意气运动，前辈总结称：“心静用意”；“以心行气，以气运身”；“心为令、气为旗、身为驱使”。练拳时要以心（大脑、意识）为发令者，气是奉令而行的传令员，四肢百骸是受命驱使的战斗群体。如果将一身比作一个大兵团：心意是兵团的司令部，气是传令的各通讯网络，四肢百骸则分别为各兵种的战斗部队。不论参与主体性战役（进行推手战自卫），或在平时进行多功能的综合性练兵（自己盘架子或练功），都必须受兵团司令部（大脑）的统一指挥，故一举一动都要用意（意识、意念、心意）不用力（拙力、笨力、僵劲），做到先意动然后形动，即“内不动、外不发”，故练拳始终要看重用意，肢体动作不过是“意”的形体表现而已。也就是说：练拳一开始。在作预备式（也称无极式）时，就得心静下来排除杂念，用意识告诉自己：“现在要开始练拳了，停止一切其他想法”，自觉全身放松，各部位基本符合要领要求，然后开始动作，既动以后，就应尽量全神贯注不断由意念来指挥，领导、检查每一个动作的正确性、连贯性、园活性。当然思想还会不断溜号，就需要及时发现，并及时把它收回来继续注意练拳，如此将不断溜号、发现、收回、再溜号、再发现、再收回，经过无穷次反复、拳势逐步熟练，意趣逐步浓厚，甚或尝到甜头；思想就能逐渐少溜号以至不再溜号，这本身就是一种意念锻炼的有效过程，是学练太极拳的有效组成部分。

有人要问：“不用力怎能克敌致胜？”“不用力练怎能有力量？”这就首先要分清“力”与“劲”“松”与“懈”的区别。太极拳所说的不用力的“力”，是指不用“拙力”，俗称“使笨劲”，这是一种闷乎乎硬梆梆的僵硬劲。这种劲是先天就有的本能。初生婴儿你要把他包起来，他觉得不舒服，就会使劲伸臂蹬腿挣扎，这种力怎么练都有个极限，而太极拳所练的是在“意”的贯注，“气”的摧发下能够动急则急应，动缓则缓随，随心所欲，用之即来的一种既灵活又透达的“内劲”。是要经过长期锻炼、体悟、其质量越练越高，越精深而艺无止境的“功夫”。这种功夫光看（包括看书）是看不会的，单想是想不到手的，一定要身体力行，冬夏不辍，长期磨练才能水到渠成的“功夫”。

人身各大关切要松，不准懈。其实松与懈的界限，只差一个“意”字；练拳时如以意领，贯之以意，则拳势就丰满舒展，松沉稳重。如松中没有“意”即是懈。“懈”是病：颈懈则头垂、肩懈则臂软、腰懈则背弓、胯懈则身斜、踝懈则腿软、膝懈则站立不稳。故可以说：“用意”（意领）是太极拳的灵魂，练拳时要注意用意是练太极拳的关键。

“用意不用力”的重要意义还在于：

人的意气活动与血液循环有密切的关系，当我们练拳时会感到手指发热、发胀，两手通红，甚至有蚁行、针刺、麻胀时或震颤等感觉，这正是气血的流注，也称之“意的贯注”。“以意行气，以气运身”的表现。故只有全神贯注的用意，才能使气血通畅，从而提高锻炼效果。

再则：神经系统除了有运动和感觉机能以外，还执行着营养和自我调整自我恢复的机能，和影响内分泌功能，对体内的新陈代谢和调节各部组织器官的营卫，对肌体活动具有重大意义。用意不用力的练法能引起大脑皮层某区域的兴奋，从而使大脑的其他区域进入保护性抑制状态，得到积极的休息，而且可以消除因疾病在大脑皮层所引起的病理性兴奋；抑制；或衰退。可见其对中枢神经系统的锻炼，有助于对身体内各内分泌系统和各组织器官功能起到兴奋、调整和修复的作用，此即练太极拳所以能治疗或辅助治疗慢性病、增强体质、焕发表神，祛病延年的根本原因。

因外当前非常重视并广泛兴起轻缓、匀静、柔和的运动方式，故太极拳是理所当然被首选，成为风靡世界各地的保健运动方式。

七、“上下相随”

拳论云“其根在脚，发于腿，主宰于腿，通于脊背，形于手指，曲脚，而腿，而腰总须完整一气，向前后退乃能得机得势。”上下相随是锻炼整体劲的关键之一。

“上下相随”的核心在于意气的灵换，以腰为轴，周身协调一致。人的脚好比植物的根，能使身形稳固。这种稳固性的要以腰裆控制，腰是一身的主宰，是总枢纽，由腰发出的劲，向下可以通过腿而到脚下；向下可以通过脊背、肩臂灌注到手指，故此不论做任何动作，都要全身上下各部位协调一致，完整一气，使脚与地面产生的反作用力，形成一个整劲表现出来，从而形成以腰脊为中轴，使周身九个主要运动关节，劲、脊、肩、肘、腕、腰、胯、膝、踝，依次贯患起来，达到一动无有不动，不静无有不静，才可称做到了上下相随。

上下相随的另一个关键要做到外三合，手与脚合，肘与膝合，肩与胯合，也就是说在练拳过程中的上肢与下肢，尤其是相互对称的关节要相互配合，互相呼应，同时身躯各部位也都要同时与之相随，使身、手、步和眼神都须对准一个方面，使力点和注意力都集中，周身一家。拳论称：“上下相随人难侵”。拳谚云“手到步也到，打人如拔草，手到步不到，打着也不妙。”