讲座回顾 | 如何应对压力：压力应对原则与技巧

如何应对压力

How To Deal With Pressure

“压力应对小技巧”心理健康讲座于2021年2月3日上午10点成功在线上举行。北京师范大学心理学博士、“大家心理”创始人、原北京青年压力管理服务中心主任及创始人熊汉忠教授出席并主讲了本次讲座。讲座分为压力应对的五项原则、压力应对的技巧和相关问题回答三个部分。

01

压力应对的五项原则

压力应对的五项原则分别为：

①预防比应对更重要。大家在生活中都会面对一些已知的的压力源，如考试、求职面试等。在面对这些压力之前，我们需要的是长期积累，准备充分，使自己以一个自信的状态面对压力，方可有效缓解压力。

②心态比技巧更重要。这一点非常容易理解，即当我们以积极乐观的心态看待问题和压力时，我们的思维会更加活跃，会有更多的方法去解决产生压力的那个问题。而且这种心态带来的方法多且正确，往往能得到更好的结果。

③主动比被动更重要。相较于被动迎接，主动挑战问题的效果好，成本低，最重要的是会使自己获得成就感。

④压力不一定非要减。压力不一定是消极负面的。当压力过小时，我们会体会到厌倦感，分离体验；当压力过大时，我们会体会到焦虑感，茫然体验。所以我们需要寻找的是最佳压力点，此时做事效率高，主体心情好。注意：必须同时满足这两个指标，压力才是最佳压力点。

⑤两种压力，两种策略。

02

压力应对的技巧

在讲座的第二部分，熊汉忠教授带来了5个虚技巧，7个实技巧。

5个虚技巧包括自我奖赏，自我调侃，赋予意义，培养兴趣和学会说不。

①自我奖赏意味着在问题有进展时奖励自己，自我奖励带来的积极效果往往比别人的奖励更好。

②自我调侃不是一味地贬低自己，似乎在说缺点，其实在不知不觉中凸显优点，从而减小自己心中的压力。

③赋予意义。赋予自己正在做的事一个具体的贴合实际的意义，切记意义不能过于宏大。这样一来，我们便有动力去干事，压力自然就会减小。

④培养兴趣。做自己喜欢的事，人会产生心流，产生幸福感和满足感。

⑤学会说不。鱼和熊掌不可兼得，很多同学既想弄好学业，又想干好学生工作，还想有额外时间学东西、做兼职等。把精力放在你最喜欢、最重要的事上，每个人的精力有限，我们总得拒绝一些东西。

7个实技巧为：

①改善睡眠。有些同学可能不是因为压力大睡不着，而是因为不想睡，脑袋里总想着令人紧张的事物。睡前深呼吸（深，慢，匀） 自我催眠可以帮助改善这样的情况。想放松的事，将注意力转移到身体上紧张的部位，告诉自己我可以放松。例如，眉头紧皱时就把注意力放到眉头上，想象眉头放松。

②户外活动。压力大时出去走走，与自然发生联结。抱树、散步都可以让我们有效地感受到生命活力，减小压力。

③合理饮食。过饱、过饿、饮食不规律对身体都是不利的，如果身体不舒服，压力很难减小。

④适度运动。有一个常见的误区是：不是每一个人都能通过运动减小压力！运动时通常会产生多巴胺这种快乐激素，但如果你单纯抱着宣泄的目的去运动的话，身体也会释放一些消极的物质。并且运动必须是适度的运动，要选取自己身体能够承受的强度。一个人在身心俱疲时去跑步，这对身体的伤害是比较大的，严重时可能猝死。

⑤人际支持。人是社会性动物，主动结识别人，多与别人交流，这样可以帮助我们在感到压力的时候也能意识到自己是有很多人支持的，自己与很多人是有联结的。熊汉忠教授建议：越是内向的人越应该主动接触别人。

⑥积极心象。心象指你心目中的自己。用一种积极的方式认识自己，接纳自己，相信自己有能力解决问题。心象可以通过绘画、冥想等方式改变。

⑦多用右脑。人们通常用左脑的抽象逻辑能力解决问题。在压力太大时，我们可以通过绘画、音乐等来激发自己的右脑，使得左右脑共同承担这份压力，那么压力感自然就会减少。

03

相关问题回答

最后是问题解答环节，熊汉忠教授就收集到的和同学们现场提出的问题进行了解答。

Q1

感觉周围同学太优秀了怎么办？

首先你能到北师大，说明你本身就是优秀的。在与别人比较之前先认可自己，接纳自己。认识到自己的长处，认识到自己也不差劲，然后告诉自己通过努力也能变得很优秀。大家长处不同，苹果树何必羡慕芒果树。

Q2

不能交到知心朋友，往往一个人，该怎么办？

首先你心中的知心朋友是什么概念呢，人一辈子都很难交到真正的知心朋友，更何况是学校那么短的前半生呢？在交到知心朋友之前，你有稍微“低一级”的朋友吗，知心朋友就是由这些低一级的朋友演变过来的，也就是说你可以把普通朋友变成知心朋友。如果你觉得你交不到朋友，那有一个意识就是你应该先成为别人的朋友，先给别人提供帮助，然后别人才能成为你的朋友。

Q3

如何面对未来买房、经济、配偶选择的压力？

未来是未来的事，过好当下似乎更重要一些。不要太过于担心未来的事，未来由现在铺成，而且我们身边的资源其实有很多。去发现，然后脚踏实地地把现在做好。

Q4

我需要在期刊上发表论文，但我不知道怎么在期刊上发表，这让我很焦虑。面对学业我也总是很焦虑，该怎么办呢？

像发表论文这样经验性的问题可以去问问发表过的师兄师姐，这是可控压力，把问题解决就好。如果你对学业很焦虑，感到很有压力，最好的方法还是沉下来好好学习，你的准备会给你带来自信。

Q5

如何快速消解并积极应对压力？

压力管理其实是一个长期的过程。如果是可控压力，那么就去主动面对，相信自己可以解决，把问题解决就好。如果是不可控的，则运用上面的技巧长期管理情绪。积极应对需要你去赋予它意义，让你感觉到这件事是重要的，你有必要去做。

Q6

如何帮助有抑郁症类疾病的人？

如果症状较轻，给予支持和陪伴本身就能给他们很好的帮助。如果是重度抑郁症，建议他们接受专业治疗。我们强调，助人是个专业的活，不要把对方的生命揽在自己身上。如果对方说你应该为他的生命负责任时，那么你就要适时退出了。

以上就是讲座过程中熊汉忠老师解答的同学们的比较有共性的问题。希望大家能运用熊老师所讲的压力应对原则和技巧正确的处理和应对压力。祝大家未来事事顺心，轻松快乐！

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罗晓路 | 审核