丁丁谈跑步 | 训练要看心率吗？

大胆跑步，小心求证

在多数人的印象中，心率反映了跑步的强度、性质、能量代谢和氧气消耗、乳酸积累及机体的疲劳与恢复等等。因此，将心率作为跑步的计量标准，以控制跑步的强度、密度和量，实现跑步科学化，达到最佳效果。

但在《马拉松人人都可以》（即将出版）一书的训练计划中，并没有将心率作为控制环节。为什么呢？

首先，心率是身体受到外界环境影响的一种反应。心率会受到各种因素的影响，例如出差多、睡眠差、生病导致身体虚弱等都会导致心率“反常态”的波动，甚至同样的身体条件由于训练环境的不同，如室内跑步机和室外公园中，都会使得跑步时候的心率反应不同。因此对于业余跑者来说，按照心率来跑，很难掌控训练质量。

其次，心率训练中很重要的一个公式“人的最大心率=220-年龄”，是基于样本统计的结果。由于个体差异很大，按照这个公式所算出的最大心率百分比来制订跑步计划会产生一些误差。例如，我的有氧区间是120-140次/分，配速在5分钟左右，而对于一些体重较大的初级跑者，他们夏天走在路上就可能远高于这个心率区间了。

最后，我的亲身体会是，心率必须与配速、体感强度结合起来。对于一些资深跑者，他们很清楚自己在多少心率区间可以跑多少配速，或者即使他们不戴心率表，依然可以估算出自己当前的配速状态下心率维持在什么区间，这是多年积累的结果。对我来说，很少带心率带跑步，主要结合主观体感强度和配速来监测自己的跑步训练。

关于主观体感强度作个简单介绍。如果将这个强度的满分设定为10分，我在配速430-500左右的情况下，通常体感强度是5-6分，在间歇跑的时候配速345-400左右时，体感在9-10分。如果哪天我在体感5-6分的时候，跑不到5分钟配速（这种情况几乎没有出现过），很有可能是那几天出差太多工作太忙，身体疲劳。另外，我在比赛过程中一般维持在体感7-8分的强度，但通常都会有高于训练配速的成绩，这就是超常发挥。

我认为如果将人体比作一台机器，它是有固定的功率输出峰值的。在一定的体重下，功率输出越大，跑得就越快。在外界条件（例如操场的风速、地面条件等）恒定的情况下，配速可以直接反映你的输出功率，而输出功率的高低直接与身体状况挂钩。因此，将配速和体感强度相结合，就可以更为直观、简便和准确地掌握训练中的身体状况。这也是我的亲身体会。

——本文节选自即将出版的《马拉松人人都可以》一书