一副哑铃，足不出户，练遍全身！——关于健身、营养和减肥

男人都希望身材健美，充满力量，精气十足（其实女人也是）。健身就是实现这一愿望的有效途径。

不少人选择去健身房。虽然健身房器材齐全，又有相应的技术服务，但是健身房也有不少的弊端。

1、费用高。去健身房往往要办卡。假设能容纳200人的健身房，老板就敢办出1000个卡。一是会员不可能同时来，二是老板赌大部分人只会三天打鱼两天晒网，甚至头几天新鲜劲儿一过就消失无踪，能严格按计划打卡训练的总是那一小部分人。事实上健身房老板总是能赌赢。其实这也符合二八定律。

一些小白或者色鬼如果请私教，费用会更高。有多少人在健身房做了冤大头？又有多少人因为健身房倒闭、老板跑路，却投诉无门退不了卡，卡内不少没用完的钱打了水漂？

健身房的教练什么水平？其实比你强不了多少。健身知识网上有的是文章和视频，太丰富了。技术含量不高。

2、环境恶劣不利健康。健身房往往空间封闭，装修也大多豪华，污染也严重，健身器材沾染了多少人的分泌物。你觉得卫生么？健康么？当年健身女王马华早逝到底是什么原因？据说是因为白血病。和装修污染应该有很大关系。

3、在健身房训练，难以做到注意力集中，效率低，浪费时间。健身房里环境嘈杂，各色人都有，美女帅哥当然也少不了。你觉得一点都影响不了你？再加上和伙伴聊天，玩手机，发朋友圈显摆，效率能高吗？

4、不自由、不方便。离家近还好点。稍远一点就得考虑用车、停车问题和换洗问题。而且有的人就喜欢早晨锻炼，有的人就喜欢中午锻炼。健身房能随时服务你？

其实作为普通的健身爱好者，有一副哑铃，在家（或者办公室）就可以练遍全身！哑铃要选择重量可调的。

当然健身除了器械健身，还有徒手健身，这里暂不讨论。因为徒手健身没有器械健身效果明显。而且器械健身后，那种泵感，那种充血感是很畅快的。

以下是身体各个部位的哑铃训炼动作：

1、小臂

小臂肌肉动作一

小臂肌肉动作二

2、上臂内侧

上臂内侧肌肉（肱二头肌）动作一

上臂内侧肌肉（肱二头肌）动作二，站姿弯举； 注意：此动作不标准，上臂应该夹紧身体，不前后移动

3、上臂外侧

上臂外侧肌肉（肱三头肌）动作

4、颈部

颈部肌肉（斜方肌）动作

5、肩部

肩部肌肉（三角肌）动作一：坐姿推举

肩部肌肉动作二：侧平举

肩部肌肉动作三：前平举

6、胸部

胸大肌动作一：哑铃飞鸟

胸大肌动作二：卧推

胸大肌动作三：俯卧撑

7、背部

背部肌肉（背阔肌）动作一：单臂划船

背部肌肉动作二：双臂划船

8、腹部

腹部动作一

腹部动作二

9、腰部

硬拉动作

10臀部和大腿

动作一：深蹲

动作二：箭步蹲

动作三

11、小腿

小腿肌肉动作一：站姿提踵

小腿肌肉动作二：坐姿提踵

完成以上健身动作需要注意的事项：

1、练前热身，练后放松。

拉伸五分钟、做套广播操、慢跑五分钟等等都可以热身。拉伸和按摩（有条件的话）都可以放松。这项工作做得好，更不容易受伤，更容易恢复。一定要重视。

2、组数和次数

每天（每次）的训练，同一个部位只需练一个动作。每隔一段时间（一周、一旬、一月、一季、半年都可以），同一部位可以换成另一个动作，目的是从不同的角度刺激同一个部位。

有些复合动作，比如俯卧撑，不但练胸大肌，还练肱三头肌。硬拉，不但练腰，还练臀部等等。

每个动作所做的组数为3～6组。小白一般3组，老手选6组，普通健身者选4组。每组间隔时间半到一分钟，我们不是健身模特，也不是健美运动员，不用看表，凭感觉就行。

每组次数6～16次。次数是指，重量一定、姿势标准的情况下，一个动作连续、重复做到力竭，不能再做了，这时所能完成的次数。很显然，重量越大，次数越少。如果更看重增加肌肉围度，就选择大重量小次数。普通健身者一般选8～12次。

假设这11个部位（11个动作），每个动作做4组，每组做10次，全部做下来用时大概50分钟。所以每次（每天）训练一小时内就可以全拿下，而且身体每个部位都练到了。

3、每周锻炼次数和休息

健身增肌的原理是，负重训练撕裂、破坏肌肉纤维，刺激肌肉纤维从血液中吸收更多的营养，以修复、补偿受到的破坏，从而使肌肉纤维长得更粗。

破坏的肌肉纤维修复的时间是48小时。所以同一块肌肉负重训练的间隔至少两天。

所以，训练要隔天进行。如果一次训练把11个部位（十一个动作）都练完的话，一周练三次最为合理。可以周一、三、五健身，周二、四六进行适当的有氧运动（比如跑步），周日完全休息。当然跑步量别太大，别超过30分钟，要不会损失肌肉。短跑运动员都是壮汉，长跑运动员都是麻杆，你看是不是？

每天要有7～8小时的睡眠，才能保证肌肉修复、生长。

4、动作要标准。

这一点很重要。怎样才能做到标准？两点：

第一点，无关动作的身体部位要固定。即某个部位的一个训练动作进行时，和这个动作有关的身体部位的角度可以变化（不变化做不出动作）；其它身体部位要绷紧，角度保持不变（当然完全做到很难）。

比如站姿弯举，训练的是肱二头肌（上臂内侧）。上臂夹紧身体，除了小臂着绕肘关节在不断运动（角度不断变化），其它身体所有部位，基本上是不动的。

再比如深蹲。头、颈、胸、腰、臀脚都是绷紧的，前后左右的角度是不变的，只有大腿、膝盖和小腿在运动变化。

这就叫“动作标准”。

第二点，动作要缓慢。

为了挣钱的体力劳动，动作速度处于本能是很快的。比如把砖块从地面搬到窗台上，肯定两手托砖，用猛劲儿快速地从地面移到窗台，随即放下砖。

而健身动作的发力却要追求“缓慢”，在动作运行过程中还要“感受”肌肉的紧张和用劲儿的过程。体力劳动的画面如果是“正常镜头”和“快镜头”，那健身动作的画面就是“慢镜头”。

每个动作可以分为两段儿。做动作的身体部位，从初始静止状态，发力至最高（最低、最前、最后）位置，这是前半段儿；适当停止后，再恢复到初始静止位置，这是后半段儿。两段儿都要慢，尤其是后半段儿，这样才能充分刺激肌肉纤维。

这也是“动作标准”。

5、意念要到位。

运动中枢在大脑，任何动作都受大脑控制。所以训练时要集中注意力，把意念放在进行动作的部位和肌肉上。意念控制动作的准确性，感受肌肉的收缩、发力和放松，想像肌肉的充血和放血。

心不在焉，动作肯定做不标准，而且容易受伤。

6、有氧运动的配合。

这里讲一些基本的运动常识。

运动一般分为三大类：

一是有氧运动。有氧运动又称耐力运动。特点是运动中能够保证充分的氧气供给。多为中等强度运动，例如快走、慢跑、骑车、游泳等等。有氧运动既能提高人的心肺功能、增强耐力，又能消耗体内多余的脂肪，保持适宜的体重，是减肥运动中常用的运动形式。

二是无氧运动。无氧运动又称力量运动或阻力运动。其特点是强度比较大。不同的运动方式可以调动不同部位的肌肉活动。力量运动可以增加肌肉重量和肌肉强度，培养不容易发胖的体质。能促进男人的睾酮分泌，增加肌肉生长和力量，保持血管健康，预防心脑血管疾病。健身（器械训练）就是无氧运动。

三是屈曲和伸展运动。屈曲和伸展运动又称准备运动或放松运动。是一种缓慢、柔软、有节奏的运动，可以增加肌肉柔韧性，预防肌肉和关节损伤。放松运动通常是在运动前、后进行，因此又被称为运动前的热身运动，以及运动后的放松运动。

健身需要有氧运动的配合，因为有氧运动能提高心肺功能和耐力，而心肺功能是一切运动的基础。同时有氧运动还具有减脂作用。

每个人都有腹肌的，瘦子即使不怎么锻炼，腹肌也能显出来。如果体脂率高（身上的脂肪含量占比大），即使经常锻炼，腹肌也不明显。

减肥的本质不是降体重，而是降体脂率。身上肌肉增加了，脂肪减少了，体重并没减轻，这叫不叫减肥？肯定叫。

减脂

肌肉的密度和基础代谢率都比脂肪的密度和基础代谢率高不少。

基础代谢率是指一个人在静止不动的情况下，身体维持生命正常运行所需消耗的最低热量（能量），主要用于呼吸、心跳、血液循环、氧气运送和腺体分泌、肾脏过滤排泄、维持体温和肌肉紧张度等。

减肥的秘密是基础代谢率，因为基础代谢率可以控制体脂率。

如果在肌肉少、脂肪多、体脂率高的情况下，通过有氧运动来减肥，最开始是有效的。但由于基础代谢率并没增加（肌肉量并没有增加），一旦停止运动，身体就会恢复减肥前的样子，也就是说反弹很容易，进入一个不断减肥不断反弹的恶性循环。

但如果是通过增肌来提高基础代谢率，由于每天的热量消耗增多了，体脂率就会降低。就算中途不怎么运动，肌肉有所减少，但由于每天消耗的热量还是比原来多，体脂率依然会维持在一个较低的水平。通过这样的方式，减肥就会进入一个良性循环。

增肌

7、饮食和营养

健身者需要了解营养和饮食的基本常识。

蛋白质是一切生命的物质基础，是肌体细胞的重要组成部分，是人体组织更新和修补的主要原料。蛋白质当然也是肌肉的主要组成部分。蛋白质是增肌人士的最爱。

蛋白质来源于肉、禽、鱼、蛋、奶、豆制品、干果等等。健身的人要多吃这些食品，有利于肌肉的增长。

蛋和奶是营养最全面的两种食物，每天都要吃。一个鸡蛋能孵出小鸡，哺乳动物出生后靠吃母乳就能长大，说明生命需要的全部营养物质这两种食物都含有。

人体内的脂肪主要分布在腹腔、皮下和肌纤维间，起着保护脏器、组织和关节的作用。

脂肪主要来源于动物性油脂和植物油。奶油、肥肉、油炸食品和腌制食品等脂肪含量也都高。猪肉和羊肉的脂肪含量也比较高。这些食物都是健身和减肥人士的禁忌，一定要少吃。

牛肉和鱼类的脂肪含量少，可以放心吃。

碳水化合物，其实就是糖类，在生理上起到产生热量、节约蛋白质消耗的作用。而且在体内能转化成脂肪。所以健身和减肥人士坚决不能多吃。

糖类来源于吃到嘴里咀嚼后能感到甜味的食物，主要是“主食”，包括面粉、大米、红薯、玉米等等。

土豆含的碳水化合物较少，可以多吃些。

维生素是另一类人体内含量很少但作用却很大的营养物质。它不同于微量元素，是由碳、氢、氧和氮等物质组成的有机化合物；它对人体的某些重要功能却是必不可少的。

维生素来源于谷类、豆类、蔬菜、水果。水果含糖高，适当吃些。其它可多吃些。

人体所需要的矿物质（无机盐类），也就是指钠、钾、钙、镁、铁、硫、磷、硅、氯、碘、氟等元素的化合物说的。它能够溶解于水，而且能够为肠胃所吸收，为人体所利用。

肉、蛋、奶、鱼虾、豆制品、蔬菜、水果等等都含有矿物质。

水对于人体非常重要，它参与到维持生命的碳水化合物，在生理上起到产生热量、节约蛋白质消耗的作用。排除有害的物质、帮助新陈代谢、维持有氧运动等。所以要经常补水。

膳食纤维是来源于植物中，不能被人体小肠消化吸收的一大类化合物的统称。膳食纤维对人体有很大的好处，可以增加肠胃的蠕动程度，更好地缩短食物通过肠道的时间，有利于消化、吸收和顺利排便。若膳食纤维过少，将产生便秘；过多又将过度刺激肠黏膜，亦不利于消化吸收。

通常来说，谷物、蔬菜、水果等食物中的膳食纤维含量较高，可以适当地吃。

从减肥的角度来说，其实“会吃”比“会练”还要重要。如果管不住嘴不讲究吃，运动量大也难以减肥。如果吃得讲究，运动量不大，也胖不到哪去。

怎么吃？早餐好，午餐饱，晚餐少。严格控制脂肪和碳水化合物的摄入量，这一点最为重要。

网上有一份关于减肥的一日三餐的食谱：早餐只许吃鸡蛋，随便吃；中午只许吃牛肉，随便吃；晚上只许吃黄瓜，随便吃。有一定道理。因为这三种食物合在一起，脂肪和糖类含量非常少，但其它营养素都不缺。

我们普通人不是健身模特，更不是职业健美运动员。健身的目的只是强健体魄、健美身材、振奋精神。只要科学锻炼、注意饮食和休息并且持之以恒，想要肌肉紧绷、充满力量，有个倒三角型的身材还是不难实现的。

中年以后肌肉流失量很大。人老腿先老。老年人就是因为肌肉流失、力量减弱、骨头变脆而容易摔倒。一些相对健康的老年人往往就是在“摔了一跤后”身体每况日下。一些本来就有病的老人也常常是在“摔了一跤”后就卧床不起，甚至不久离开人世。所以中老年人更应该养成健身的习惯，减缓肌肉损失，增加肌肉力量，提高生活质量。

最美不过夕阳红，

但前提是：老当益壮，越老越帅！