直腿坐松腰功
第一步功松腰法是要把气收到命门，炼精化气。 第二步功是气从命门出来，练膜络的开合。
第三步功是气返回内脏，练脏真混元气。
“三年一小成，五年一大成，十年而神且灵。”
直腿坐放松法分为十步功，如果每三个月升一级，三年应该可以练成小乘功夫。
II、直腿坐放松法的功用及其特点
直腿坐放松法的首要功能是松腰（第2、3、4、5腰椎以及第5腰椎与骶骨相交的地方都要放松），其次它还可以松骨盆、盆腔、胯关节、大腿根部等。这里主要介绍松腰。
一、松腰的含义
腰椎及其韧带，腰两侧肌肉等都放松，逐步改变腰部的自然弯曲状态。达到站立时腰部伸直乃至后突；坐时腰部伸直乃至前塌，伸直时不要硬挺，而是上下牵拉，好似各脊椎骨轻轻重叠在一起，古谓“形如九曲珠”，就指放松的脊椎而言。
二、松腰的简单标志
站立时腰能随着呼吸自如地外凸和回缩。具体做法：自然站立，吸气时，肚脐和命门同时往外凸，凸得越大越好，呼气时还原。
三、松腰的意义
腰为肾之外府，肾中藏有元阴、元阳化生元气，注于气海以滋养全身。又腰为支撑人体的重要支柱。故练功家特别重视之。松腰可使腰部灵活。不仅要能转平圈，而且要能转立圈与混旋圈。这一方面可增强肾的功能，使人元气充足，此即古人谓“命意源头在腰隙”之意。另一方面，腰部放松可使气血流通，从而保证主宰一身活动的职能，古人说“力发于足，主宰于腰，形于四肢”，又说“力由脊发”，腰部不能放松，是达不到此境界的。
“ 命意源头在腰隙”，这句话是《十三势歌》的关键。腰隙是指腰椎之间的缝隙，即第二腰椎和第三腰椎之间的命门穴。命门前面，两肾当中的“混元神室”是元气发生的地方，是先天气场的所在地。后天气和先天气在那儿混合变成人体生命的整体性的气。在性命学说里边，性就是神意，命就是气。“命意源头在腰隙”是什么意思呢？关键是这个“在”字。人的气和神意的发源地在腰隙命门，练太极拳要从那儿发出意和气。不是想到命门，而是意念和气要从命门那儿出来，意识不是在脑子里边吗，怎么跑到那儿去了？那就得练。一开始先注意命门，把神、意、气、形往命门集中，等集中好了，再从命门爆发到全身。老注意，注意得非常好了，意念就 “在”那儿。命门相当于“一身备五弓”中脊柱那张弓的弓背，丹田气通过脊柱这张弓和四肢连起来，从命门那儿牵动全身。这就是从整体练练整体性。这也需要从松腰练起。
松腰时要把命门松开，让它自己会前后动，还得会（配合腹部回缩）从那儿往里收气。小肠里边肠系膜那儿有很多属于食物的气，腹部往回一缩，就把后天的食物之气和先天的混元神室的气场混化成带有全身的生命信息的气。松腰、气敛入脊还包括把脊神经（感觉神经、运动神经）的功能都强化起来，使脊柱不仅会前后动，还会转着动。所以松腰能真正起到强化周身气的作用。
练太极拳要求腰为主宰，而普通太极拳练习者只会磨腰（腰象磨一样转圈）。要想主宰于腰，必须先把腰松开。松腰后，腰椎以至于脊椎可以逐节转动。一开始练习腰为主宰，把肩、肘、腕放松后，腰一动，肢体跟着动。将胳膊抬起，身体转，胳膊也跟着转，身体回来，胳膊也跟着回来，好象鞭子跟随着鞭杆来回晃荡。如果转快点，身体停止转动后，胳膊还会继续走，最后再打个圈转回来。以腰带动形体就是这个意思。将来气充起来后，身体一动，肢体就过来了。
松腰后，气机变化非常快，身体素质也会迅速提高。不仅脊椎会松开，腰两侧的肌肉、两个腰眼、腰椎和骶椎的连接部分也会松开，整个背部的肌肉、肌腱、韧带也会象冰融化一样松开。松腰后练太极拳不再是一般的活动活动筋骨，再揉手时，往外一出手，同时“嗯-”往回一缩，缩裹到腰上去，一到腰马上转到中上来，对方再使劲就会出去，他不使劲，你的手就回去了，他也就出去了。这就是引进落空。而且你能一眼看出别人练拳时能否和腰合上。有的能连上腰的外圈，连不到腰的中心点；有的连外圈都连不上。八段锦中有些关于头部的功法，松腰后再练它就非常有意义。
腰部不能放松，弊病甚多：（1）腰部前塌（尤其体弱丹田气不足者前塌更甚），一方面影响丹田蓄气，另一方面阻滞背部河车运转与气机上升，轻则背部酸痛，背部呆滞、头晕、眉间闷胀、腹满、腹胀等，重则气机走窜，甚至发展到不能自控（这是气不能纳入河车大路，而别出少阳、太阳之故。若能予以调整腰部身形与引气归经，则气自顺矣）。（2）影响命门火对水液的蒸腾，男人可出现遗精，白浊，甚至癃淋；女人则白带增多，月经不调，小便频数等。（3）练动功者（尤其往复转身频繁者），易使阴阳升降失衡，浮阳上腾于面，多呈满面红光而欠涵蓄，甚至中风半身不遂。欲解上述诸弊端，均需着意于松腰的练习。
四、直腿坐放松法的松腰特点
松腰是太极拳的基本功，也是练功的根本内容。太极拳自始至终都很注重腰，除非它超出武道到了仙道。直腿坐放松法其实是在更深层次上练松腰的，它是从功向道上走的基本练功方法，是练功夫最最根本的基础，习练后从外在的形体到内在的气机都会发生变化。
（一）直腿坐放松法真正地解决了“气贴于脊”的问题
《心会歌》讲有三主三宾，腰脊是第一主宰，喉头是第二主宰，心地是第三主宰；丹田是第一宾辅，掌指是第二宾辅，足掌是第三宾辅。这里的第一、第二、第三讲的是练功的步骤。第一步要以腰为主宰，用丹田来辅佐腰。用丹田来辅佐腰即气贴于脊--把丹田气收到腰部，宾和主结合到一起。《心会歌》说第一主宰是腰脊，可是我们在练功时，首先是神做主宰。其实这两个并不矛盾。《周身大用论》讲：“一要心性与意静，自然无处不轻灵；二要遍体气流行，一定继续不能停；三要喉头不要抛，问尽天下众英豪；如询大用缘何得，表里精粗无不到。”第一要点是精神要静，精神安静后去统帅身体。这是以神做主宰。这两个歌诀讲清了练功的前后次序关系。从整体来讲，应该是神做主宰，精神既要静，又要集中。神怎么主宰形体？意念一动，形体就动。但这需要一个过程，因为一开始意念做不了主宰。我们在日常生活中有这样的体会，意念一想手动，手就动了，但是没有体会到身体里面是怎么运动的，那就不是有意识的自觉的动。要做到有意识的自觉的动，那就需要练。怎么练呢？一开始做不到用神主宰身体。那就用腰做主宰。歌决中讲腰是第一主宰，丹田是第一宾辅，这个第一主宰不是第一重要，而是讲从练功步骤上首先要练腰做主宰。腰主宰形体得通过气，这就需要把气和腰结合起来，也就是要气沉丹田。练静功要气沉丹田，练动功也得气沉丹田，气沉丹田后再和腰脊结合起来。“腰脊是第一主宰，丹田是第一宾辅”就是这个意思。气向丹田集中需要意守丹田或气沉丹田，但气怎么和腰结合起来？怎么气贴于脊？怎么敛气入骨？有人说一含胸即可做到。哪有这么简单！尽管古人把腰和丹田问题作为一个诀窍指出来了，象太极拳歌诀里面就讲了这个问题，但是没有明确讲怎么解决它。
关于怎样把腰和丹田气结合起来的问题，清朝雍正和乾隆时代的苌乃周写的《苌氏武技书》阐述得比较细致，该书在武术界也比较受人推崇。《苌氏武技书·聚精会神气力渊源论》（聚精会神是日常普通用语，但在气功和武术中却是关键名词。
“聚精会神”是气力的渊源，聚精会神之后才会有气力）中有这么一段话：
“ 神者，气之灵明也，是神化于气，气无精不化，是气又化于精矣。盖人之生也，藉先天之神以化气。积气以成精，以成此形体。既生以后，赖后天水谷之津液以化精，积气以化神。积气化精，结于丹鼎，会于丹庭，灵明不测，刚勇莫敌，为内丹之至宝，气力之根本也。故气无形，属阳，而化于神；血有质，属阴，而化于精。神虚，故灵明不测变化无穷；精实，故充塞凝聚，坚硬莫敌。神必借精，精必附神，精神合一，气力乃成。夫乃知气力者，即精神能胜物之谓也。无精神，则无气力矣。武备如此，惟务聚精会神，以壮气力。但不知精神何以聚，神何以会，是殚毕生之心力，而漫无适从也。岂知神以气会，精以神聚，欲求精聚神会，非聚气不能也。聚气之法，将谷道一撮，玉茎一收，使在下之气，尽提于上，而不下走。采天地之气，尽力一吸，使在上之气，尽归于下，而不上散。上下凝合，团聚中宫，则气聚而精凝，精凝而神会，自然由内而达外，无处不坚硬矣。即南林处女所谓内实精神之说也。但须练之于平日，早成根蒂，方能用之当前，无不坚实。不然，如炮中无硝磺，弩弓无弦箭，满腔空洞，无物可发，欲求勇猛疾快，如海倾山倒，势不可遏，必不能也。此练形练气之最紧者，谨之秘之，切勿妄泄，以遭天谴。”
下面作一简单解释。神是气的灵明部分，用先天的神来化气是人们生来就有的生命活动。气足后将化成精。后天的练功是要“聚津成精，炼精化气，炼气化神”。先用津液化成精，然后把精化成气。最后再把气化成神。精神合到一起，才能有气力。气力就是精神能够作用到物上来。只有聚精会神，气力才能壮。精怎么聚，神怎么会，都有方法，不知道方法不行。方法是：采用腹式呼吸，吸气，肛门收缩，阴茎往里边收，把天空之气往下聚，上下相合集中到中宫。聚精会神这个方法是练气练形最紧要者，要谨慎地保存它，千千万万不要泄露出去，否则老天就会惩罚你。
苌乃周讲的撮谷道、收玉茎即前阴、后阴往上缩提。其实关键在于会阴。古人研究不了那么细，一般写书都是讲前阴、后阴往上提，只有极个别的书提到“提月罡（即会阴）”。所以怎样把气聚起来和腰相结合，苌乃周也没有讲清楚。尽管民间气功提过“把前田气并到后田气”，但没有讲怎么并。（武术气功有五丹田之说，即上丹田、中丹田、下丹田、前丹田、后丹田。肚脐里面叫中丹田，心口下面、肚脐上面叫上丹田，肚脐下面到关元部分属下丹田，靠肚脐这儿叫前丹田，靠命门那儿叫后丹田。“把前田气并到后田气”不是指“把先天气变成后天气”，而是指把前丹田的气并到后丹田。）
直腿坐放松法对此讲得很清楚。直腿坐放松法的要领就是吸气时前阴、后阴、会阴上提，隔肌下降，都往命门那儿归，同时肚脐也往命门那儿收，这样既有上下之气汇聚于中宫，又有把丹田气和腰脊结合起来，把前田气变成后田气。再加上发音法后，显得更加完善。它看起来很简单，但是已经全面解决了古人们所要解决的问题。古人讲的那些东西还不够全面、深刻，却被视为至宝而“谨之秘之，切勿妄泄”。而直腿坐放松法不仅全面继承了古人的东西，而且变得更加完善和系统。所以同志们一定要从内心里面重视它。一般人没有更多地接触过气功和武术，所以不知道它的重要性，不知道它在什么意义上是个宝贝。而有些练过功的人则千方百计地找这些东西，因为他们知道它的重要和珍贵。
（二）直腿坐放松法继承和发展了传统丹道功
传统气功一般不是打命门内窍，而是打会阴。如道家正宗丹道功从下丹田练起，打开阴跷库，然后走任督二脉循环。而且小周天那个督脉走的不是外面，而是走的脊柱里面，这样就把先天气的信息量直接通过督脉上升到头部。头里面藏神，生殖系统阴跷库这儿藏阴精。精气是物质性的先天混元气，全息性比较强，意识里面神的全息性比较强，神和精气结合到一起，能强化人的全息性。所以一般道家丹道功要打开阴跷库这个内窍。但是那样打有很多困难，道家练丹派那样练成功的也很少。为什么呢？如果练己筑基的功夫不纯，意识的稳定性不够，精气一充足就可以化成后天浊精，这样全息的气就凝固成有形物质而散掉了。说后天的精是浊精，但过去练功为什么又那么看重精？因为精是无形的先天混元气众多的信息变成的有形物质，精丢了，先天混元气也就流失了。
传统丹道功讲了很多功法，但不直接讲功决。明朝之后出的《伍柳仙宗》已经写得很详细，而民国初年的赵避尘写的《性命法决明指》则更系统、更详细，但是成功者非常少。赵避尘说要度八百弟子，可他的弟子们哪个修成了？采小药结小丹。采大药结大丹，然后出阳神，然后再怎么怎么……他都讲得很清楚啊。还不要说他的弟子们，他自己也没修成嘛！东北有个赵大法师，不知道是不是他哥哥，看来已经修到一定程度，但还没修到最后一步。什么道理呢？并不是懂得了方法就解决了问题，关键在于意识修炼，也叫练己筑基。过去讲，未练还丹先练己。练己筑基不纯，得了丹决也解决不了问题。说句不客气话，并不是每个人都能往高层次练。这句话不是说哪个人不能练，是说不是每个人都能做到意志非常坚定，不为各种影响和刺激所动。若做不到这一点，知道了方法也没用。所以过去老师经常出各种难题为难徒弟，一年二年甚至十年八年不教口诀，磨徒弟的性子。磨性子就是练己筑基，练意志力。没有意志力，练功就不能坚持到底。有的人下定了决心，可一碰上事马上就变了样。所以练意志得从事上练，心不动，我定下了要干什么，我必须干。
赵避尘的《性命法诀明指》写得很清楚，但他的弟子们并没有练成。因为下丹田的气习惯于往下走，它一充足，就会自发地生精；一变成精，就可以通过生殖器官往外跑。智能功一开始不练下丹田，直接练中、上二田，也是为了解决这个弊病。人体混元气有躯体混元气，脏真混元气，意元体混元气。以前智能功通过意识加工来形成全息的混元气，直接用外面的混元气来充养身体的混元气，这样有它不足的地方，所以，我们要打开命门窍。古人没谈到过命门内窍。过去练周天功的的经脉周天，大周天通了之后，要打开玄牝之门，这似乎是命门内窍，但又不是它。命门这个位置被古人称为混元神室，生殖器官在胎儿期就处于那个位置，所以命门内窍同样有先天混元气的气场。这个内窍被打开后，肠胃里面食物的混元气会受到命门内窍先天混元气更好的混化，而且被直接送到脊柱、神经里面。这是一个很关键的内容。先打开先天的根本窍，把内在的精气充起来，里边有了本钱，再吸收外边的气就容易。我们现在已经有了吸取外界混元气的基础，等我们打开命门内窍后，将来还要进一步打开外窍