打卡04 | 久坐屁股痛,常练这组体式拉伸腿部肌肉,疏通经络,还能美化腿部线条~

第44轮打卡计划

坚持瑜伽是一种态度,而把瑜伽养成习惯是拥有品质生活、得到健康体魄最轻松的方法。

文章 | 瑜伽网
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据资料显示,目前国内有43%的人每天都在办公室内至少坐8个小时,很少有人主动休息。

即使休息时间也会选择打游戏、追剧、看电影,一天下来,大腿和臀部被压的酸胀、麻木。

世界卫生组织(WHO)早已将久坐列为十大致死致病元凶之一。

如果你的腿部明显感到不适,那么就需要关心一下腿部腘绳肌的健康了。

腘绳肌是大腿后侧肌群的统称,而不是单独一块肌肉,通常由半腱肌、半膜肌和股二头肌三块肌肉组成。

相比之下,虽然没有股四头肌大,但在生活中,它协同大腿肌群完成走路、跑步以及上下楼梯的动作。

腘绳肌的功能分析:

1、腘绳肌连接在坐骨上,维持骨盆中立位,如果无力或紧张收缩,或导致骨盆前倾或后倾;

2、腘绳肌肌腱会影响骶结节韧带,稳定骶髂关节,一旦骶结节韧带可塑性发生改变,会影响骶髂关节稳定性,进而影响头颈部的稳定;

3、腘绳肌的肌腱和腓肠肌的肌腱是互锁机构,如果腘绳肌无力被拉长,就不能维持膝关节的稳定,易导致膝关节过伸。

腘绳肌这么重要,还不赶紧跟着小编一起来伸展腘绳肌,缓解腿部僵硬不适,美化腿部线条~

01

下犬式

·四柱支撑式进入,双手双脚分开与髋同宽;

·双脚向下踩,臀部向上,将坐骨推到最高;

·大腿肌肉收紧,手掌大大的张开,虎口下压;

·使身体呈倒“V”型,保持10-15个呼吸。

02

站立前屈式

·山式站立,两脚微微分开,双手自然放松;

·以髋部为折点,上半身向前向下弯曲;

·保持背部挺直,延展脊柱,腹部内收;

·腹部尽量靠近大腿,双手贴地或双臂环抱;

·头部自然放松,保持10-15个呼吸。

03

单腿背部伸展式

·坐在垫面上,双腿伸直,双手放在臀部两侧;

·屈左膝,左脚掌贴在右大腿内侧,膝关节外展;

·由髋部向前向下俯身,伸展背部,双手抓右脚;

·保持10-15个呼吸,换另一侧重复练习。

04

仰卧手抓大脚趾

·仰卧,双腿伸直向前,屈右膝向上抬;

·双手抓右脚掌,将右腿拉向胸腔,尽量靠近腹部;

·保持10-15个呼吸,换边重复练习。

·注:抓不到脚的伽人,可借助伸展带拉伸腿部。

05

半神猴式

·单腿跪立,右膝停留在垫子上,大腿垂直地面;

·向前伸直左腿,躯干以髋部为折点向前向下;

·俯身靠近伸展的左腿上,左手抓左脚,右手撑地;

·保持10-15个呼吸,换另一侧重复练习。

06

新月式

·由05进入,重心前移,屈右膝,小腿垂直地面;

·髋部下沉,左膝着地,小腿及脚背贴实地面;

·延展脊柱向上,双手经体侧向上延展;

·保持10-15个呼吸,换另一侧重复练习。

07

蜥蜴式

·由06进入,髋部下沉,躯干向下,双手体前撑地;

·保持10-15个呼吸,换另一侧重复练习。

08

半鸽式

·由07进入,右腿屈膝贴地,保持髋部中立位;

·左腿、脚背贴实地面,双手自然放在身体两侧;

·延展脊柱,肩部放松,保持10-15个呼吸。

09

睡天鹅式

·由08进入,上体由髋部向前折叠,胸腔找向垫面;

·前额和胸部完全伏于垫面,保持10-15个呼吸。

10

鸽子式

·由09进入,左腿屈膝,左脚尽量靠近臀部;

·左手按压左脚,辅助靠近臀部,右手体侧撑地;

·保持10-15个呼吸,08-10换另一侧重复练习。

经常拉伸腘绳肌,不仅可以美化腿部线条,疏通腿部经络,还可以加快血液回流,提升臀线哦!

在练习中,不要执著于体式的难度,应着意于感受体式与身体的连接,放松身体与集中意念兼顾。加油~

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