5个站姿拉伸，跑后轻松完成

在每一次竭尽全力完成跑步训练或参加完马拉松比赛后，大部分跑者可能都会忍不住想马上坐下来或躺下来，这是可以理解的。但是太早“收脚”可能会导致肌肉和肌腱紧张。

我们一般都建议跑完不要立刻停下来，也不要坐或者躺，最好继续慢跑或走一段路使心率降下来，避免引发重力性休克。跑完也不要立刻做拉伸，在完成较大强度的跑步训练或刚跑完马拉松后，这时的肌肉处于半痉挛状态，如果立即拉伸，很有可能会引发抽筋。

一个比较好的恢复计划是，在心率逐渐降低后，先立即补充水分和能量，然后再做一些伸展运动，来增加肌肉的弹性和减缓肌肉僵硬。在这里给大家介绍5个快速、方便的拉伸动作，你可以在跑步或比赛后站着就可以完成。

1、腘绳肌拉伸

身体站直，双臂自然地放在两侧。笔直地抬起右腿，尝试用你的左手手指触碰右脚脚趾。换左腿重复动作，用你的右手手指伸向左脚脚趾。交替完成练习。你应该能感觉到双腿后侧肌肉的拉伸。

2、小腿拉伸

就近找一下墙壁、柱子、树木等支撑物，面向墙壁等支撑物站立。左脚向前，双臂充分伸展平放在墙壁上，双脚脚跟着地，身体前倾，使左膝尽量向左脚趾靠近。确保双脚脚尖朝前，保持这个姿势1~2秒，感受小腿的拉伸，然后重复动作。重复动作20次后，换边练习。

3、臀肌和梨状肌拉伸

站立，将右脚踝交叉在左膝上方。左膝盖保持微弯曲，身体向下折叠，臀部向后伸展，以增加拉伸力。如果有必要，可以抓住外物以保持平衡；如果感觉良好，可以轻轻按下你的右膝。换边练习。

4、胸部拉伸

双脚分开与肩同宽站立，手指并拢放在头后方。挤压你的肩胛骨，同时试着将你的手肘向两侧伸展，稍微向后打开你的胸部，进行胸部的拉伸。释放，然后重复动作。

5、股四头肌拉伸

站立时，重心移至右腿，左脚向后提，用左手抓住左脚脚踝。轻轻地把你的左脚拉向尾骨，感受大腿前侧肌肉的拉伸。保持膝盖对齐，骨盆收拢，不要弓背。换边练习。

这5个跑后拉伸练习，每个动作保持1~2秒钟(直到感受到肌肉有点紧张)；瞬间释放；然后再次延伸。每组练习做20次。

这几组站姿拉伸练习，可以帮助我们在完成了既定的跑步训练后，在最短的时间内更加方便、快速地缓解肌肉紧张、消除肌肉疲劳，并加快肌肉恢复。是非常简单但又很实用的拉伸练习，跑到哪都可以做，每个跑者都应该学起来。

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*本文参考Runner's World《5 Postrun Stretches You Can Do Standing Up》