对身体平衡性和协调性要求都很高的深蹲——单腿深蹲!!

单腿深蹲不同于双脚深蹲,对膝关节的承重能力、身体的平衡性及协调性都有很高的要求,许多肌友,做负重深蹲可以蹲一百多公斤,但是却做不了单腿深蹲 ,这是因为单腿深蹲本身要求的力量不大,却需要很强的平衡性和协调性;所以要想做好一个单腿深蹲,除了增加腿部肌肉力量以外,身体的平衡性和协调性才是我们训练的重点,提升了身体的平衡性和协调性,才能维持平衡,才能轻松做到单腿深蹲。

一、单腿深蹲的优势

首先要说明的是单腿训练也属于单侧训练,所有单侧训练的优势它都具有《建议将效果明显的单侧训练,加到你日常训练中!!》,除此之外,单腿深蹲还具有以下优势:

1、提高平衡性和协调力

加入单腿训练后能为你加强平衡力,不管是进行冲刺跑或是突然转换方向等动作,身体两侧产生的力量将会更加相近。

2、提高身体的稳定度

单腿站立时的不稳定状态将能够训练到更多小肌群,身体的稳定度会得到提升,受伤的风险也会降低,这些好处是无法从常规动作中(双腿深蹲)训练得到的。

3、更全面刺激肌肉

它的好处并不只如此,单腿训练比起双腿训练更能促进肌肉生长以及发展更佳的肌力,因为单腿动作能够刺激到更多的肌肉纤维;假如一天你做完单腿深蹲後,接着再进行传统的双腿深蹲,你很可能会突破个人的最佳纪录。


二、单腿深蹲的缺点

任何事情都有其正反两面,单腿深蹲也的其缺点:

1、对身体负荷大,易受伤

因为单腿深蹲还是有一定的难度的,所以在锻炼的过程中,我们一定要注意保证安全,并且这个动作在完成的过程中,我们主要靠单腿支撑我们的身体平衡,所以对这只腿的力量要求比较大,一定要保证运动时小心,否则容易让身体发生倾斜受伤。每次完成动作时,不一定要完成太多,差不多3组,每组完成20个即可。

二、单腿深蹲动作要领
1、直立,抬起一条腿,直到脚大约与髋部等高,腿要尽量伸直,双臂在胸前前伸。这是该动作的起始姿势。
2、弯曲髋部与支撑腿的膝盖,有控制地放低身体,缓慢地下蹲,直到支撑腿的大腿后侧紧贴小腿,此时,腹部应该与支撑腿的大腿紧贴在一起。这是该动作的最低点。保持紧张状态下,暂停3-6秒。
3、单腿发力把自己推回到起始姿势,在动作的最高点不要锁定膝盖。注意,千万不要借助惯性起身。在动作过程中,背部始终挺直,抬起的腿始终离地,而支撑腿则应稳稳地踩在地上。到达动作最高点时暂停一下,然后再下蹲。
4、单腿深蹲也可增加难度难度,进行负重练习。
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