如果你做到了这10点，秋天一定能PB！

这十条，你做到了几条？

撰文/灯芯绒

编辑/灯芯绒

出品/马孔多跑步研究室

熬过了炎热的夏季，秋天终于到了，这也是跑者最为期待的季节之一。因为秋天天气凉爽，很适合跑步，同时又是检验夏训成果的时候。

“夏训能吃苦，秋后猛如虎”，6、7、8月苦练了一整个夏天的你，终于要迎来收获的季节了。

而且，在又经历了一段时间的沉寂之后，目前很多赛事纷纷定档，不少赛事已经开启了报名，这更是给跑者检验自己搭建了最好的舞台。

其实，如果你这个夏天训练认真、到位，即使不参加比赛，你的成绩也会取得突破的，PB是水到渠成的事情。

如果你做到了以下10点，那么就说明你要PB啦。

01

训练系统，有氧慢跑占最大比重

长跑归根结底是一项有氧运动，备战马拉松，如果有氧基础没有打牢固，就如同盖大楼地基没有打好一样，终究不会长久。

想要提高成绩，要从绝对速度和有氧能力两方面下手。但只有有氧能力到位，你的速度才能发挥最大作用。所以，慢跑是根基，也应该占据你训练中最大比重。

即便是专业马拉松运动员，他们在日常也要保持80%左右比例的有氧慢跑，剩余的20%才是进行间歇跑、变速跑和乳酸门槛跑这些训练。

只有慢跑到位，才能快起来。如果没有慢跑的基础，乳酸门槛跑就无法做到，速度训练的效果也不会好，还会增加受伤风险。

跑量是衡量一个跑者成功与否的主要指标之一。为了打造一个强大的有氧运动引擎，在训练的基础阶段逐步增加里程是非常必要的。

打好基础，你做到了吗？

02

规律进行高强度训练

虽然慢跑是基础，但速度训练也要适当做，而夏季恰恰是进行速度训练的最佳时节。

从夏训开始，专业选手会有很多场地赛，主要以提高单项能力为主，单次跑量基本在30公里以内，每周只会进行一次长距离跑。

对于想要实现PB的进阶跑者来说，应该增加间歇跑、强度跑频率。这些训练虽然距离短，但强度都非常高，如果你不仅不惧怕这种高强度的训练，反而享受这种训练，那么你创造PB的可能性就非常大。

这种高强度的训练需要有良好的有氧基础。如果你享受这种训练，说明你的基础已经打牢固了。

03

长距离拉练可以轻松完成，并且很享受

未战先怯，对于任何比赛来说，都是最忌讳的。半马、全马，那么长的距离，如果你想想就头大，那大概率是无法PB的。

但如果你每次跑长距离都很轻松，并且很享受长距离慢跑，这说明你距离PB又近了一步。

相比于10公里或者5公里的比赛，你更愿意跑半马以上距离的比赛。这说明你身体已经完全适应长距离的比赛。

在跑一场马拉松之前，你应该要先试着跑几次长距离，来看一看自己的实力。如果你一到30公里就开始抽筋，这说明你的肌肉耐力还不足以支撑你达成PB的目标。

而长距离训练基本就等同于耐力训练，主要是锻炼有氧耐力，增加含氧血的供应，提高精神韧性，增强肌肉力量。要想增加耐力，就要多跑几次长距离。

需要注意的是，长距离是低速的有氧跑，而不是让你使出全力，否则训练效果会大打折扣。

04

你没有遭受伤病

对于任何运动来说，伤病都是阻止你更进一步的最大障碍。一旦受伤，你的整个训练计划就会被打乱，训练效果大打折扣，这基本就断送了实现PB的希望。

以基普乔格和贝克勒为例，贝克勒的天赋甚至要比基普乔格更加出众。但为什么基普乔格的成绩可以非常稳定，贝克勒却飘忽不定呢？基普乔格很少受伤就是重要的原因之一。

另外，出现伤病，你也要及时反思，这说明你的训练计划出现了问题，比如过度增加跑量，比如没有重视休息，比如跑步技术还有待提高，等等。

出现伤病，就要及时查明原因，改善纠正不再犯，这样才会有进步。一个无伤的身体，是创造PB的基础条件。

05

你坚持在做力量训练

夏季天气炎热，为了顺应高温，我们的跑量以及训练时长都会相较于冬季有一定的下降。在夏天，你不可能频繁去进行长距离拉练，不可能长时间进行高强度练习，这样你的身体无法承受高温的拷打。

但是，跑步时间缩短，并不意味着彻底放松。我们可以用这些时间去加强自身的身体力量，增强身体素质。因为身体素质决定我们的运动能力上限。

跑步是一个综合性锻炼项目，不是仅靠双脚的运动。如果你想跑得更快、更远、更健康，就需要用科学的训练方法和态度来强化自己的肌肉。

力量训练包括躯干核心力量训练、腿部力量训练、柔韧性训练等。力量增强，不仅可以帮助你实现成绩上的突破，更可以预防伤病的发生。

如果你一直在坚持做力量训练，那么恭喜你，距离PB更近了。

06

你抵御住了美食的诱惑

夏天坚持跑步，难于上青天。这个难不仅是因为天气，还有美食的诱惑！夜跑一圈，烧烤、小龙虾、铁板烧、冰啤酒……

一个严格的马拉松计划，必然包含一份专业的营养补充计划。如果你成功抵御了美食的诱惑，那么恭喜你，下场比赛说不定你就可以PB了。

当然了，大家都是人，也都是业余跑者，抵御美食诱惑，并不是让你一顿都不吃，那岂不成了圣人了！

但是，啤酒、烧烤这种食物，偶尔过过瘾就得了，最关键的还是要控制好体重和体脂。我们都知道，体重对跑步的影响要比对其他运动大得多。随着距离增加，体重对速度的影响越大。

如果你这个夏天有效控制自己的体重，或者通过跑步体脂率还下降了，那么你PB的可能性就更大了。

07

你对跑步是真的热爱

近日，基普乔格在接受采访时就给大众跑者提出了三个建议。其中第一条就是要充分热爱跑步这项运动，能够乐在其中，真正享受跑步，而不是强迫自己去跑。

任何事情，热爱才是最好的老师，它能促使你不断前行，不断突破自己。

扪心自问一下，跑步是不是你最喜欢的运动？是不是一天没去跑就感觉闷闷不乐？

就如大迫杰所说的：“马拉松比赛中体能只占60%，剩下40%则是靠意志。”如果你对跑步没有足够的热忱，那么在比赛中坚持下来的毅力也会大打折扣。

08

坚持训练，不会被不重要的事情打断

夏天，约饭的好季节。三五好友坐在一起，谈天说地，再来几瓶啤酒，别提多惬意了。

但作为一名对自己有要求的跑者，你会严格控制自己的约饭频率，如果你能够拒绝很多无效社交约饭，也要坚持完成训练的话，那PB真的已经很近了。

09

你一直在坚持跑步，距离上次比赛或全马练习过去了一个月

常年坚持跑步，是创造PB的一个关键。有些跑者，只跑了两三个月的时间就盲目参赛，留下的可能只会是痛苦的回忆。对于大众跑者，想要PB，至少要坚持跑步1年的时间。

另外，足够的恢复时间也是PB不可缺少的条件。每年的比赛季，你也许会看到一些大神背靠背参赛还能创造好成绩，接连PB。但大神终归是大神。

大众跑者，最好把两场比赛的间隔留充足，给身体充分的恢复时间。像基普乔格每年基本安排两场比赛，才会有了屡战屡胜的不凡战绩。

10

做过一些交叉训练

除了跑步之外，尝试其他一些运动，比如爬山、骑车、游泳，撸撸铁，跳跳操，练练瑜伽，让身体的肌肉全面发展。这样对于跑步成绩的提升也很有帮助。

同时，交叉训练也会帮助你避免产生厌跑情绪。正如第7条所说，一直热爱跑步，才能一直进步。

当然，最后要说的是，能够实现PB固然可喜。但即便没有实现PB也大可不要灰心，我们跑步的目的，并不仅仅只有PB一个。

能够保持身体健康，时刻充满活力，这才是跑步给我们带来的最大福报。

记住，跑步是一辈子的事情，不要急于求成，能够享受跑步的快乐就足够了。

互动：你认真夏训了吗？下半年准备参加哪场比赛？